A atividade física desempenha um papel fundamental na melhoria da qualidade do sono

Você já percebeu como sua rotina de sono impacta seu dia a dia? Além de ser uma necessidade do organismo, dormir bem permite encarar o dia com mais energia e evitar a sensação de exaustão. Nosso corpo precisa descansar adequadamente para alcançar seu máximo desempenho, e a prática regular de exercícios físicos pode influenciar positivamente o sono, proporcionando um descanso de qualidade.

Durante o sono, nosso corpo realiza funções vitais, como a reparação dos tecidos, a regulação da temperatura corporal e o equilíbrio energético. No entanto, muitas pessoas têm enfrentado desafios para dormir bem. A World Sleep Society, uma organização dedicada à promoção da saúde do sono globalmente, estima que os distúrbios do sono afetam cerca de 45% da população mundial, representando uma epidemia que ameaça a saúde e a qualidade de vida.

A educadora física Liege Paz explica que exercícios físicos e sono são uma combinação que se complementam perfeitamente: a prática regular de atividades físicas melhora a qualidade do sono, enquanto um sono adequado favorece a disposição para a prática de exercícios. "Os hormônios liberados durante a atividade física ajudam a regular o sono, promovendo uma sensação de bem-estar e relaxamento", comenta a personal trainer.

Exercícios aeróbicos são grandes aliados para uma boa noite de sono. Uma pesquisa da National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas que praticam atividade física têm quase o dobro de chances de manter um sono regular e de alta qualidade em comparação com aquelas que não têm uma rotina de exercícios. Mesmo atividades físicas leves já são capazes de melhorar a qualidade do sono. "Esses exercícios aumentam o fluxo sanguíneo, melhorando a circulação. A oxigenação resultante auxilia na redução da tensão e ansiedade, promovendo o relaxamento", afirma Liege.

Portanto, é recomendado incorporar exercícios aeróbicos regulares, como caminhadas, corridas, natação ou ciclismo. Essas atividades aumentam a demanda de oxigênio pelos músculos, o que, por sua vez, leva a um maior fornecimento de sangue para os demais órgãos do corpo.

Além da intensidade do exercício, é importante manter a prática por pelo menos 20 a 25 minutos diários. Se possível, inclua também exercícios de força, como a musculação, para fortalecer a musculatura e manter a mobilidade à medida que envelhecemos.

"Exercícios de força são altamente recomendados para prevenir problemas como a osteoporose. A musculação é o único método seguro para aumentar a massa muscular, desde que seja realizada com o acompanhamento de um profissional qualificado", afirma Liege.

O horário ideal para o treino varia de acordo com as necessidades e a rotina de cada indivíduo. Embora o exercício físico melhore a qualidade do sono, atividades intensas aceleram o ritmo do organismo e mantêm a temperatura corporal elevada por um período prolongado.

Como resultado, o corpo leva algum tempo para esfriar, e para que o sono seja de melhor qualidade, o organismo precisa retornar ao estado de relaxamento e normalidade. Portanto, essas atividades são recomendadas para serem realizadas em um horário mais distante do período de descanso.

"O exercício deve fazer parte da rotina sempre que possível, evitando atividades ou treinos muito intensos próximo ao horário de dormir. À noite, mais próximo da hora de ir para a cama, prefira exercícios mais leves e relaxantes, como caminhadas, pilates e yoga. No entanto, exercícios mais intensos também podem ser praticados à noite, desde que não sejam muito próximos do horário de dormir", recomenda Liege.

A personal trainer ressalta que atividades físicas realizadas em qualquer horário do dia já contribuem para melhorar a qualidade do sono. "Caminhadas, alongamentos e pilates são ótimos para a amplitude de movimento e são especialmente adequados para horários noturnos. Exercícios de respiração, uma prática silenciosa e focada, também auxiliam no relaxamento mental para uma boa noite de sono".

Esteja preparado para começar, mas lembre-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física moderada e, se possível, buscar a orientação de um profissional de saúde para obter um treinamento personalizado de acordo com seus objetivos.