Descubra já Quais as 10 Formas de Ganhar Músculo

Se você é uma pessoa com um biotipo mais magro e deseja ganhar massa muscular, ou uma pessoa maior que deseja transformar a gordura em músculos, alcançar esse objetivo pode ser desafiador.

No entanto, não é algo impossível.

Com o treinamento adequado, equilíbrio calórico e nutricional, uso de suplementos de proteína e um estilo de vida correto, é possível transformar-se em uma versão mais bem definida e mais forte de si mesmo.

Aqui estão 10 maneiras de ganhar massa muscular que podem fazer uma diferença significativa em sua saúde e desempenho, independentemente de quem você seja.

1) Proteína é Muito Importante

Comece a ler os rótulos dos alimentos para ter uma noção das calorias que você está consumindo e certifique-se de considerar a qualidade das fontes alimentares.

Açúcar e alimentos não saudáveis não são boas opções para aumentar a ingestão calórica.

Como você está buscando ganhar massa muscular, será necessário aumentar sua ingestão de calorias devido à atividade física mais intensa descrita posteriormente neste artigo.

Em relação à proteína, é recomendado consumir entre 1,3 e 1,8 gramas por quilograma de massa corporal diariamente.

Entendemos que isso pode ser difícil e caro apenas com a alimentação, por isso recomendamos a busca por um suplemento de proteína de qualidade para auxiliar no ganho muscular.

2) Reduza a Quantidade de Cardio

O exercício cardiovascular (cardio) é geralmente realizado com o objetivo de perda de gordura e é mais adequado para a fase de "emagrecimento".

No entanto, quando o objetivo é ganhar massa muscular e promover o crescimento, o cardio não deve ser o foco principal.

Manter algum exercício cardiovascular é importante para a saúde em geral, mas reduzir a sua intensidade durante a fase de fortalecimento garantirá que você não perca massa muscular.

Você pode incluir até dois dias de caminhada leve na esteira, mas tente limitar o tempo de cada sessão a no máximo 30 minutos.

Para perder gordura e manter os músculos, os treinos intervalados de alta intensidade, como o HIIT (High-Intensity Interval Training), são bastante eficazes.

Um exemplo de treino HIIT seria correr em alta velocidade por um minuto e depois alternar para uma caminhada leve por dois minutos, repetindo esse ciclo por 30 minutos, três vezes por semana.

3) Reduza a Quantidade de Repetições

Ajustar o número de repetições durante o seu treino pode ser útil para promover o ganho muscular.

Para estimular o maior crescimento muscular possível, é recomendado realizar de seis a doze repetições por série, e a duração do treino não deve exceder 45 minutos.

Ao realizar menos repetições, utilize pesos mais pesados e execute cada repetição de forma controlada.

Durante a fase de fortalecimento, o foco está em menos repetições e pesos mais pesados para estimular o crescimento muscular.

Por outro lado, durante a fase de perda de peso, a abordagem seria utilizar pesos mais leves com mais repetições.

4) Foque em Exercícios para Todo o Corpo

Para obter melhores resultados em seu treino, é recomendado focar em treinar todo o corpo em uma única sessão de treinamento.

No entanto, você também pode optar por dividir o treino em uma sessão para a parte superior do corpo e outra para a parte inferior.

Ambos os métodos têm suas vantagens, mas ambos são mais eficazes do que tentar isolar um grupo muscular em uma única sessão.

Dê prioridade a movimentos que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como levantamentos, agachamentos, arranques, puxadas e flexões.

Esses exercícios compostos são excelentes para estimular o crescimento muscular e a força global.

5) Alongamento é Importante

O alongamento é importante não apenas para o ganho muscular, mas também para a manutenção da saúde em geral.

Existem dois tipos principais de alongamento. O primeiro é conhecido como "estático" e envolve assumir uma posição de alongamento e mantê-la por um período de tempo.

O segundo tipo é chamado de "dinâmico" e concentra-se em movimentar-se de forma fluída durante o alongamento.

Utilizar um rolo de espuma e receber massagens pode ajudar a manter a flexibilidade, prevenir lesões e melhorar a recuperação entre os treinos.

A prática de yoga também é excelente para desenvolver uma forma única de força, aumentar a flexibilidade e promover um senso geral de bem-estar.

6) Melhore Sua Dieta

É recomendado fazer de cinco a seis refeições pequenas ao longo do dia, garantindo que sua ingestão calórica esteja adequada (priorize alimentos limpos e saudáveis).

Ao introduzir alimentos de qualidade em seu corpo, especialmente proteínas e carboidratos, você fornecerá as calorias necessárias para desenvolver músculos e manter um metabolismo saudável para queimar gordura.

Caso seja necessário aumentar a ingestão de proteínas e você não consiga atingir a quantidade necessária apenas através da dieta, muitas pessoas optam por tomar suplementos de proteína e ganhadores de peso.

Você pode adquirir suplementos de proteína em pó online, onde há uma variedade de sabores e tipos disponíveis para escolher.

7) Varie Sua Rotina de Exercícios

A cada quatro a seis semanas, é recomendado fazer alterações em parte do seu programa de exercícios.

Isso pode envolver mudanças no número de repetições, no tempo de descanso entre as séries, no tipo de exercícios realizados ou em qualquer outra parte do processo de treinamento.

Manter um registro da sua rotina de exercícios em uma agenda é uma ótima maneira de acompanhar o seu progresso ao longo do tempo.

Certifique-se de seguir os princípios discutidos anteriormente em relação à contagem de repetições, pesos e exercícios cardiovasculares.

Caso esteja procurando por novas ideias de exercícios ou maneiras de variar sua rotina, existem vários guias disponíveis para auxiliá-lo nesse processo.

8) Exercícios de Movimento para Todo o Corpo

Quando você envolve mais grupos musculares em sua rotina de treinamento, seja por meio de exercícios individuais ou combinações deles, seu corpo libera mais hormônios.

Esse aumento na liberação hormonal estimula o crescimento muscular ao longo do dia.

Garantir um volume de treinamento semelhante para cada grupo muscular proporcionará um treinamento equilibrado, permitindo um crescimento rápido e seguro, evitando lesões e preservando a flexibilidade.

Alguns exemplos de exercícios que envolvem todo o corpo são agachamentos e levantamento terra.

Esses exercícios recrutam vários grupos musculares e são altamente eficazes para promover o desenvolvimento muscular geral.

9) Adicione Suplementos de Proteína

Para potencializar o ganho muscular, é importante abastecer seu corpo com os combustíveis certos.

Comece com uma refeição rica em proteínas e carboidratos cerca de uma hora antes do treino para aumentar seus níveis de energia.

Muitas pessoas também optam por consumir shakes de proteína durante o treino, adicionando um suplemento de aminoácidos que auxilia na recuperação muscular e na prevenção de lesões.

Após o treino, alimentos integrais podem não ser a melhor opção, pois levam mais tempo para serem digeridos.

Nesse caso, recomendamos o uso de uma proteína em pó de alta qualidade, que fornece os nutrientes necessários ao corpo e é fácil de consumir logo após a sessão de treinamento.

Essa é uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais para a recuperação muscular.

10) Recuperação e Descanso são Importantes

Especialistas recomendam que adultos tenham um sono de qualidade de 7 horas ou mais por noite, geralmente entre 7 e 9 horas.

É recomendado também que a rotina de exercícios seja realizada de 4 a 5 dias por semana, reservando 2 dias para descanso e recuperação.

Isso é especialmente importante durante as fases iniciais do processo de ganho muscular.

Nos dias agitados de hoje, é comum lidarmos com altos níveis de estresse, o que pode levar à liberação do hormônio cortisol.

O cortisol está associado ao aumento do acúmulo de gordura e não é benéfico para a saúde em níveis elevados.

Portanto, é importante buscar maneiras de reduzir o estresse.

Práticas como meditação e yoga podem ser úteis para muitas pessoas, ajudando a reduzir a ansiedade e os níveis de estresse.

Priorizar o autocuidado e a busca por atividades relaxantes pode contribuir para um equilíbrio saudável entre corpo e mente.

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