Por Que Você Precisa de Ômega-3 em Sua Dieta?

Os ácidos ômega-3 são considerados aminoácidos essenciais, pois o corpo humano não consegue produzi-los por conta própria. Portanto, é necessário obter esses compostos altamente benéficos por meio de alimentos ricos em ômega-3 e suplementos.

Existem três tipos principais de ácidos ômega-3:

• ALA (Ácido Alfa-linolênico)
• DHA (Ácido Docosahexaenoico)
• EPA (Ácido Eicosapentaenoico)

As principais fontes de ômega-3 são o DHA e o EPA, encontrados em frutos do mar como salmão e sardinha.

O ALA pode ser encontrado em alguns alimentos de origem vegetal, como nozes, sementes e carnes de alta qualidade, como carne bovina de animais alimentados com pasto.

Para manter um equilíbrio saudável desses aminoácidos, é recomendado consumir uma variedade de alimentos ricos em ômega-3 e combinar suplementos de ômega-3 em uma dieta saudável.

A quantidade diária recomendada é de, no mínimo, 1000 miligramas de DHA/EPA e cerca de 4000 miligramas de ômega-3 no total (considerando a combinação de EPA, ALA e DHA).

Quais São Os Melhores Alimentos Ômega-3?

Embora o corpo humano seja capaz de converter o ALA em DHA e EPA utilizáveis com certa eficiência, essa conversão não é tão eficaz quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes alimentares.

O DHA e o EPA são as formas mais recomendadas de ômega-3, e adicionar nozes à sua dieta diária e aumentar o consumo de proteínas provenientes de peixes são boas opções.

Ao observar populações em partes do mundo onde o consumo de ômega-3 é elevado, como no Japão, foi demonstrado que essas pessoas vivem mais e têm uma saúde melhor em comparação com aquelas que consomem dietas pobres em ômega-3.

A dieta comum no Japão, rica em peixes, vegetais frescos e outros produtos, pode ter quase oito vezes mais ômega-3 do que uma dieta ocidental típica.

Manter uma dieta saudável e equilibrada, especialmente no que diz respeito à ingestão de ômega-3, é extremamente importante.

Isso fica evidente ao observar a longevidade das pessoas nessa parte do mundo e como suas peles envelhecem de forma mais lenta.

Manter níveis adequados de proteínas com ômega-3 e colágeno é fundamental para uma vida saudável.

Outras populações que consomem alimentos ricos em ômega-3 incluem aquelas que vivem na região mediterrânea da Europa.

Embora a dieta mediterrânea seja rica em gorduras que podem aumentar os riscos para a saúde cardiovascular, pesquisas demonstram que as pessoas nessa região apresentam incidência muito menor de doenças cardíacas em comparação com o mundo ocidental, em média.

Isso está relacionado às maiores quantidades de ômega-3 em suas dietas como um todo.

Embora os ômega-3 sejam adicionados artificialmente a muitos alimentos processados, como cereais, manteiga de amendoim, alimentos para bebês e proteínas em pó, é importante lembrar que alimentos processados geralmente não são tão saudáveis para o corpo.

Portanto, é melhor obter ômega-3 de fontes alimentares integrais e naturais, como frutos do mar capturados na natureza. Compreendemos que pode ser caro e, às vezes, difícil obter alimentos de boa qualidade devido à rotina ocupada das pessoas.

Nesses casos, os suplementos de ômega-3 disponíveis para compra online podem ser uma alternativa viável para garantir a ingestão adequada de ômega-3, especialmente nos dias mais agitados.

O Que Acontece Se Eu Não Conseguir Ômega-3 Suficiente?

Acredita-se que os alimentos ricos em ômega-3 tenham a capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

Além disso, o ômega-3 é necessário para o funcionamento adequado do sistema neurológico.

Vale ressaltar que a suplementação de magnésio também desempenha um papel importante nesse aspecto.

Esses ácidos graxos são essenciais para as células do corpo, a regulação do humor (em que a L-glutamina, uma proteína reguladora de humor, também é importante) e a produção hormonal.

Muitas pessoas apresentam deficiência de ômega-3, principalmente porque não incluem os melhores alimentos fontes em suas dietas, como sementes de linhaça, peixes, vegetais/algas e carnes de animais alimentados com pasto.

Quais são os efeitos de não consumir ômega-3 em quantidade suficiente?

• Artrite
• Mau desenvolvimento cerebral
• Problemas digestivos
• Alergias
• Doenças cardíacas + colesterol alto
• Dores musculares e nas juntas
• Depressão + outras condições mentais
• Menor habilidade cognitiva

Quais São Os Benefícios Dos Alimentos Ômega-3?

Diversos estudos demonstram que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na manutenção dos seguintes aspectos da saúde:

• Saúde cardiovascular
• Riscos reduzidos de câncer
• Redução nas dores musculares, ósseas e nas juntas ao diminuir inflamações
• Estabilização dos níveis de açúcar sanguíneo (causa comum de diabetes)
• Apoio ao equilíbrio dos níveis de colesterol sanguíneo
• melhorando o humor e prevenindo a depressão
• Apoio à concentração e ao aprendizado
• Melhorando a força do sistema imunológico
• Tratamento de problemas digestivos
• Melhora na aparência e a manutenção de uma pele saudável

As recomendações de dosagem diária de ômega-3 variam de 500 a 1.000 miligramas por dia.

Por exemplo, uma lata de atum contém mais de 500 miligramas de ômega-3, assim como uma porção pequena de salmão.

Ao escolher um suplemento de ômega-3, verifique a quantidade exata que você deseja consumir diariamente.

Quais São As Diferenças Entre O Óleo De Fígado De Bacalhau e o Óleo de Peixe?

Muitas pessoas já acham difícil obter uma quantidade adequada de ômega-3 apenas através do consumo de peixes, pois pode se tornar monótono comer as mesmas coisas todos os dias.

Além disso, em algumas regiões do mundo, os peixes podem conter poluentes. Por esses motivos, algumas pessoas preferem complementar sua dieta com óleo de peixe ou óleo de linhaça, além de consumir alimentos ricos em ômega-3.

Existem dois tipos principais de óleo de ômega-3 amplamente conhecidos: o óleo de fígado de bacalhau e o óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 10% de DHA e 8% de EPA, o que é uma quantidade menor do que o óleo de peixe.

Já o óleo de peixe possui aproximadamente 12% de DHA e 18% de EPA. Vale ressaltar que muitas pessoas no mundo moderno também sofrem de deficiência de vitamina D, e o óleo de fígado de bacalhau é um excelente suplemento para aumentar a ingestão dessa vitamina.