9 nutrientes para potenciar si no consumes gluten
9 nutrientes para potenciar si no consumes gluten
Seguir una dieta sin gluten puede tener importantes beneficios para la salud, especialmente para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que excluir el gluten de la dieta puede provocar deficiencias de ciertas vitaminas y minerales, ya que los alimentos procesados sin gluten generalmente no están fortificados con nutrientes adicionales.
Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto?
Una opción es tomar suplementos, especialmente si tiene deficiencia de ciertos nutrientes.
Esta puede ser una manera efectiva de asegurar una dieta saludable.
Además, puede maximizar su ingesta de nutrientes a través de los alimentos que come.
Aquí hay una guía útil para ayudarlo a seleccionar alimentos ricos en vitaminas y minerales que pueden faltar en su dieta.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que es posible que esta guía no elimine por completo la necesidad de suplementos.
A continuación hay nueve nutrientes que puede aumentar si no consume gluten.
1) Vitamina B6:
Necesita vitamina B6 para ayudar a combatir infecciones, mantener el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y facilitar el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
Además, la vitamina B6 es importante para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Desafortunadamente, los estudios han demostrado que muchas personas con enfermedad celíaca que siguen una dieta sin gluten tienen niveles bajos de vitamina B6.
Para asegurarse de obtener un impulso de este nutriente vital, hay una serie de alimentos saludables que puede incluir en su dieta.
Comience con garbanzos, también conocidos como garbanzos.
Solo una taza de garbanzos puede proporcionar más de la mitad de la cantidad diaria requerida de vitamina B6.
Puedes preparar los garbanzos como ensalada o consumirlos en forma de hummus, acompañados de galletas sin gluten, que son una gran opción.
Los plátanos también son una buena fuente de vitamina B6, ya que proporcionan alrededor del 20 % de su requerimiento diario.
Además, puede obtener cantidades significativas de vitamina B6 de alimentos como el atún, el salmón, la pechuga de pollo y el pavo.
Incluya estos alimentos en sus comidas para aumentar su ingesta de vitamina B6 en ausencia de gluten.
2) Folacina:
El folato, también conocido como ácido fólico, es una vitamina B esencial.
Probablemente ya conozca el papel del ácido fólico en la prevención de defectos congénitos, como la malformación del cerebro y la columna vertebral en los bebés durante el embarazo.
Sin embargo, todo el mundo necesita cantidades adecuadas de ácido fólico para ayudar al cuerpo a producir nuevas células.
Muchos alimentos convencionales que contienen gluten están fortificados con ácido fólico adicional, principalmente para prevenir defectos de nacimiento.
Por lo tanto, si no tiene gluten, es importante tener especial cuidado para asegurarse de que está recibiendo suficiente ácido fólico, ya que no consumirá la misma cantidad que la mayoría de las personas.
Para aumentar tus niveles de ácido fólico, apuesta por alimentos verdes como las espinacas, los espárragos y las coles de Bruselas, que son ricas en este nutriente.
Además, los cacahuetes y los guisantes negros también son buenas fuentes de ácido fólico. Asegúrese de incluir estos alimentos en su dieta para satisfacer sus necesidades de ácido fólico en ausencia de gluten.
3) vitamina D:
Conocida como "la vitamina del sol", la vitamina D es producida por la piel cuando se expone a la luz solar. Además, se puede encontrar en productos lácteos y cereales.
Sin embargo, si no consume gluten (especialmente si tampoco consume lácteos), puede correr el riesgo de no obtener suficiente cantidad de esta vitamina.
Los estudios han demostrado que las personas con enfermedad celíaca tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D.
Desafortunadamente, pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D de forma natural, excepto los peces de agua fría como el pez espada y el salmón rojo, que son ricos en este nutriente.
Una yema de huevo contiene alrededor del 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Si consumes lácteos, puedes buscar productos fortificados con vitamina D, como leches y yogures (asegúrate de que el yogur sea sin gluten).
Algunas marcas de jugo de naranja también están fortificadas con vitamina D (nuevamente, asegúrese de que el jugo no contenga gluten).
Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D sigue siendo la exposición controlada al sol.
Si no está recibiendo la exposición solar adecuada y no puede obtener suficiente vitamina D a través de su dieta, es posible que deba considerar la suplementación con vitamina D.
Consulte a un profesional de la salud para determinar la dosis de suplemento de vitamina D adecuada para usted.
4) Calcio:
Al igual que la vitamina D, el calcio se encuentra en los productos lácteos.
Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa o sensible a estos alimentos, necesitarás encontrar sustitutos lácteos.
Esto es especialmente relevante para las personas con enfermedad celíaca, ya que los estudios han demostrado que no obtienen los niveles recomendados de calcio en sus dietas.
Si bien no hay evidencia de que una dieta sin gluten cause deficiencia de calcio, es importante aumentar la ingesta de este mineral, ya que el calcio juega un papel crucial en la formación de huesos fuertes y la osteoporosis es un riesgo significativo para los celíacos.
Si consume productos lácteos, hay varias opciones altas en calcio disponibles.
Si evitas los lácteos y el gluten, busca alternativas como el tofu o el pescado enlatado con espinas.
Además, algunas marcas de jugo de naranja ofrecen productos fortificados con calcio (nuevamente, asegúrese de elegir solo jugos sin gluten).
Es importante recordar que el calcio también se puede obtener de fuentes no lácteas, como los vegetales de hoja verde oscuro, las almendras, las semillas de chía y los frijoles.
Considere incluir estos alimentos en su dieta para asegurar una ingesta adecuada de calcio.
Si es necesario, consulte a un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado sobre la suplementación con calcio.
5) Hierro:
La anemia, causada por la deficiencia de hierro, es un síntoma común de la enfermedad celíaca.
Los estudios muestran que las personas anémicas pueden tener un daño más grave en el intestino delgado en comparación con aquellas cuyos síntomas principales de la enfermedad celíaca son la diarrea.
Para las personas con enfermedad celíaca, es importante tener cuidado de obtener suficiente hierro a través de la dieta o los suplementos.
Incluso aquellos que no son celíacos pero siguen una dieta sin gluten deben tener cuidado, ya que muchas personas que consumen gluten en sus dietas convencionales obtienen suficiente hierro de los cereales y otros productos.
La carne de res y el pavo son fuentes ricas en hierro. Las ostras también son una buena fuente y el atún contiene algo de hierro.
Si sigue una dieta vegetariana sin gluten, puede obtener hierro de fuentes como la soja y las verduras.
Una taza de soja contiene la mitad de la cantidad diaria recomendada de hierro.
Asegúrese de encontrar fuentes seguras de soya y frijoles sin gluten.
5) Hierro:
vitamina B12:
La vitamina B12 es esencial para mantener saludables las células sanguíneas y nerviosas y prevenir la fatiga.
Las investigaciones muestran que las personas con enfermedad celíaca a menudo no obtienen suficiente vitamina B12 en sus dietas.
Una de las razones de la baja ingesta puede ser que muchos cereales para el desayuno contienen el 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, y las personas que evitan el gluten necesitan evitar muchos de estos cereales.
Afortunadamente, hay muchos cereales sin gluten disponibles en el mercado, algunos de los cuales están fortificados con vitaminas y minerales adicionales.
La carne, el pescado y los productos lácteos son las mejores fuentes de vitamina B12, lo que explica por qué los vegetarianos y los veganos suelen ser deficientes en este nutriente.
El consumo de 114 gramos o más de salmón o trucha proporcionará el 100 % de la recomendación diaria de vitamina B12. 170 gramos de carne de vacuno aportarán la mitad de la cantidad diaria recomendada.
7, 8, 9) Tiamina, Riboflavina y Niacina:
tiamina
La tiamina, la riboflavina y la niacina son vitaminas B y juegan un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
Al igual que con la vitamina B12, los estudios muestran que las personas que siguen una dieta sin gluten a menudo no obtienen las cantidades adecuadas de estas vitaminas.
Los suplementos de tiamina de alta calidad se pueden encontrar en línea.
Riboflavina
Para obtener riboflavina, es importante incluir productos lácteos en la dieta, como un vaso de leche y un vaso de yogur todos los días.
La carne es una buena fuente de riboflavina, al igual que las almendras y la soja.
Los suplementos de riboflavina de calidad se pueden comprar en línea.
niacina
Para obtener niacina, además de tipos de carnes, aves, pescados y lácteos, existen otras opciones para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Los champiñones portobello, las semillas de calabaza, los cacahuetes y los frijoles son fuentes de niacina que pueden satisfacer sus necesidades diarias.
Si es necesario, también puede encontrar suplementos de niacina en las tiendas en línea.
Soy Barbara Antunes, la creadora de este blog. Soy apasionada por brindar consejos de alimentación saludable y estrategias para una vida equilibrada. He dedicado mi tiempo y conocimiento para compartir información valiosa sobre una alimentación adecuada y promover un estilo de vida saludable. Mi trayectoria ha sido una búsqueda constante de conocimientos en el campo de la nutrición, y estoy emocionada de compartir estos hallazgos contigo. Creo que la alimentación desempeña un papel fundamental en la promoción del bienestar y en alcanzar una vida equilibrada. Mi enfoque se basa en consejos prácticos y orientación para ayudar a los lectores a tomar decisiones conscientes sobre su alimentación. Con amor y dedicación, busco brindar información relevante sobre nutrición y alimentación saludable. A través de este blog, espero ofrecer ideas útiles, consejos prácticos y orientación para ayudarte a lograr una vida más saludable. Únete a mí en este viaje de cuidado y amor por la nutrición, donde exploraremos los beneficios de una alimentación equilibrada y buscaremos alcanzar una vida plena y saludable. ¡Estoy ansiosa por compartir mis conocimientos contigo!