9 Nutrientes Para Reforçar Se Você Não Consome Glúten
9 Nutrientes Para Reforçar Se Você Não Consome Glúten
Seguir uma dieta sem glúten pode ter benefícios significativos para a saúde, especialmente para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten.
No entanto, é importante estar ciente de que a exclusão do glúten da dieta pode levar a deficiências de certas vitaminas e minerais, uma vez que os alimentos processados sem glúten geralmente não são enriquecidos com nutrientes adicionais.
Então, o que você pode fazer a respeito?
Uma opção é tomar suplementos, especialmente se você estiver com deficiência de certos nutrientes.
Isso pode ser uma maneira eficaz de garantir uma dieta saudável.
Além disso, você pode maximizar a obtenção de nutrientes por meio dos alimentos que consome.
Aqui está um guia útil para ajudá-lo a selecionar alimentos ricos em vitaminas e minerais que possam estar em falta na sua dieta.
No entanto, é importante ressaltar que esse guia pode não eliminar completamente a necessidade de suplementação.
A seguir estão listados nove nutrientes que você pode reforçar caso não consuma glúten.
1) Vitamina B6:
Você precisa da vitamina B6 para ajudar no combate a infecções, manter o funcionamento adequado do sistema nervoso e facilitar o transporte de oxigênio pelo corpo.
Além disso, a vitamina B6 é importante para regular os níveis de açúcar no sangue.
Infelizmente, estudos têm mostrado que muitas pessoas com doença celíaca e que seguem uma dieta sem glúten têm baixos níveis de vitamina B6.
Para garantir um reforço desse nutriente vital, existem diversos alimentos saudáveis que você pode incluir em sua dieta.
Comece com o grão-de-bico, também conhecido como feijão garbanzo.
Apenas uma xícara de grão-de-bico pode fornecer mais da metade da quantidade diária necessária de vitamina B6.
Você pode preparar o grão-de-bico como salada ou consumi-lo na forma de homus, acompanhado de biscoitos sem glúten, que são uma ótima opção.
As bananas também são uma boa fonte de vitamina B6, fornecendo cerca de 20% da quantidade diária necessária.
Além disso, você pode obter quantidades significativas de vitamina B6 em alimentos como atum, salmão, peito de frango e peru.
Inclua esses alimentos em suas refeições para aumentar a ingestão de vitamina B6 na ausência do glúten.
2) Folacina:
A folacina, também conhecida como ácido fólico, é uma vitamina B essencial.
Você provavelmente já conhece o papel do ácido fólico na prevenção de defeitos congênitos, como a malformação do cérebro e da coluna vertebral em bebês durante a gestação.
No entanto, todos precisam de quantidades adequadas de ácido fólico para auxiliar o organismo na produção de novas células.
Muitos alimentos convencionais que contêm glúten são enriquecidos com ácido fólico extra, principalmente para prevenir defeitos congênitos.
Portanto, se você não consome glúten, é importante ter um cuidado especial para garantir uma ingestão suficiente de ácido fólico, pois você não estará consumindo a mesma quantidade que a maioria das pessoas.
Para aumentar seus níveis de ácido fólico, aposte em alimentos verdes, como espinafre, aspargo e couve-de-bruxelas, que são ricos nesse nutriente.
Além disso, amendoins e ervilhas negras também são boas fontes de ácido fólico. Certifique-se de incluir esses alimentos em sua dieta para suprir suas necessidades de ácido fólico na ausência de glúten.
3) Vitamina D:
Conhecida como "a vitamina do sol", a vitamina D é produzida pela pele quando exposta à luz solar. Além disso, pode ser encontrada em produtos lácteos e cereais.
No entanto, se você não consome glúten (especialmente se também não consome laticínios), pode estar em risco de não obter o suficiente dessa vitamina.
Estudos têm mostrado que pessoas com doença celíaca têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vitamina D.
Infelizmente, poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D naturalmente, exceto peixes de água fria, como espadarte e salmão vermelho, que são ricos nesse nutriente.
Uma gema de ovo contém cerca de 10% da quantidade diária recomendada de vitamina D.
Se você consome laticínios, pode procurar por produtos fortificados com vitamina D, como leites e iogurtes (verifique se o iogurte é sem glúten).
Algumas marcas de suco de laranja também são enriquecidas com vitamina D (novamente, certifique-se de que o suco é sem glúten).
No entanto, a melhor fonte de vitamina D ainda é a exposição controlada ao sol.
Se você não estiver recebendo exposição adequada ao sol e não conseguir obter vitamina D suficiente por meio da alimentação, pode ser necessário considerar a suplementação de vitamina D.
Consulte um profissional de saúde para determinar a dose adequada de suplemento de vitamina D para você.
4) Cálcio:
Assim como a vitamina D, o cálcio é encontrado em produtos lácteos.
No entanto, se você possui intolerância à lactose ou sensibilidade a esses alimentos, será necessário encontrar substitutos para os laticínios.
Isso é especialmente relevante para pessoas com doença celíaca, pois estudos têm demonstrado que elas não alcançam os níveis recomendados de cálcio em suas dietas.
Embora não haja evidências de que a dieta sem glúten cause deficiência de cálcio, é importante aumentar a ingestão desse mineral, pois o cálcio desempenha um papel crucial na formação de ossos fortes e a osteoporose é um risco significativo para os celíacos.
Se você consome produtos lácteos, existem várias opções com alto teor de cálcio disponíveis.
Caso evite laticínios e glúten, procure por alternativas como tofu ou peixe enlatado com ossos.
Além disso, algumas marcas de suco de laranja oferecem produtos fortificados com cálcio (novamente, certifique-se de escolher apenas os sucos sem glúten).
É importante lembrar que o cálcio também pode ser obtido a partir de fontes não lácteas, como vegetais de folhas verdes escuras, amêndoas, sementes de chia e feijões.
Considere incluir esses alimentos em sua dieta para garantir um consumo adequado de cálcio.
Se necessário, consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas sobre suplementação de cálcio.
5) Ferro:
A anemia, causada pela deficiência de ferro, é um sintoma comum da doença celíaca.
Estudos mostram que pessoas anêmicas podem apresentar danos mais graves nos intestinos delgados em comparação com aquelas cujos sintomas primários da doença celíaca são diarreia.
Para pessoas com doença celíaca, é importante ter cuidado para obter ferro suficiente por meio da dieta ou suplementos.
Mesmo aqueles que não são celíacos, mas seguem uma dieta sem glúten, precisam ser cautelosos, pois muitas pessoas que consomem glúten em suas dietas convencionais obtêm ferro suficiente de cereais e outros produtos.
Carne bovina e de peru são fontes ricas de ferro. Ostras também são uma boa fonte, e o atum contém alguma quantidade de ferro.
Se você segue uma dieta vegetariana sem glúten, pode obter ferro de fontes como soja e vegetais.
Uma xícara de soja contém metade da quantidade diária recomendada de ferro.
Certifique-se de encontrar fontes seguras de soja e feijões sem glúten.
5) Ferro:
Vitamina B12:
A vitamina B12 é essencial para manter as células sanguíneas e nervosas saudáveis e prevenir a fadiga.
Pesquisas mostram que pessoas com doença celíaca geralmente não consomem vitamina B12 suficiente em suas dietas.
Uma das razões para a baixa ingestão pode ser o fato de que muitos cereais matinais contêm 100% da quantidade diária recomendada de vitamina B12, e pessoas que evitam glúten precisam evitar muitos desses cereais.
Felizmente, existem muitos cereais sem glúten disponíveis no mercado, alguns dos quais são enriquecidos com vitaminas e minerais adicionais.
Carne, peixe e produtos lácteos são as melhores fontes de vitamina B12, o que explica por que vegetarianos e veganos geralmente têm deficiência desse nutriente.
Consumir 114 gramas ou mais de salmão ou truta fornecerá 100% da recomendação diária de vitamina B12. 170 gramas de carne bovina fornecerão metade da quantidade diária recomendada.
7, 8, 9) Tiamina, Riboflavina e Niacina:
Tiamina
Tiamina, riboflavina e niacina são todas vitaminas do complexo B e desempenham um papel importante na conversão dos alimentos em energia.
Assim como a vitamina B12, estudos mostram que pessoas que seguem uma dieta sem glúten muitas vezes não obtêm quantidades adequadas dessas vitaminas.
Suplementos de tiamina de alta qualidade podem ser encontrados online.
Riboflavina
Para obter riboflavina, é importante incluir produtos lácteos em sua dieta, como um copo de leite e um de iogurte todos os dias.
Carne é uma boa fonte de riboflavina, assim como amêndoas e grãos de soja.
Suplementos de riboflavina de qualidade podem ser adquiridos online.
Niacina
Para obter niacina, além dos tipos de carne, aves de criação, peixe e derivados de leite, existem outras opções para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Os cogumelos portobello, sementes de abóbora, amendoins e feijões são fontes de niacina que podem atender às suas necessidades diárias.
Caso necessário, você também pode encontrar suplementos de niacina em lojas online.
Sou a Barbara Antunes e sou a criadora neste blog. Sou apaixonada por fornecer dicas de alimentação saudável e estratégias para uma vida equilibrada. Tenho dedicado meu tempo e conhecimento para compartilhar informações valiosas sobre alimentação adequada e promover um estilo de vida saudável. Minha jornada tem sido uma busca constante por conhecimentos na área da nutrição, e estou animada para compartilhar essas descobertas com você. Acredito que a alimentação desempenha um papel fundamental na promoção do bem-estar e na conquista de uma vida equilibrada. Minha abordagem é baseada em dicas práticas e orientações para ajudar os leitores a fazerem escolhas conscientes em relação à sua alimentação. Com amor e dedicação, busco trazer informações relevantes sobre nutrição e alimentação saudável. Espero que através deste blog, eu possa fornecer informações úteis, dicas práticas e orientações para ajudá-lo a alcançar uma vida mais saudável. Junte-se a mim nesta jornada de cuidado e amor pela nutrição, onde buscaremos explorar os benefícios de uma alimentação equilibrada e conquistar uma vida plena e saudável. Estou ansiosa para compartilhar meus conhecimentos com você!