9 nutriments à booster si vous ne consommez pas de gluten
Suivre un régime sans gluten peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten non cœliaque.
Cependant, il est important de savoir que l'exclusion du gluten de l'alimentation peut entraîner des carences en certaines vitamines et minéraux, car les aliments transformés sans gluten ne sont généralement pas enrichis en nutriments supplémentaires.
Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet?
Une option consiste à prendre des suppléments, surtout si vous manquez de certains nutriments.
Cela peut être un moyen efficace d'assurer une alimentation saine.
De plus, vous pouvez maximiser votre apport en nutriments grâce aux aliments que vous mangez.
Voici un guide utile pour vous aider à sélectionner les aliments riches en vitamines et en minéraux dont votre alimentation pourrait manquer.
Cependant, il est important de noter que ce guide peut ne pas éliminer complètement le besoin de supplémentation.
Vous trouverez ci-dessous neuf nutriments que vous pouvez augmenter si vous ne consommez pas de gluten.
1) Vitamine B6 :
Vous avez besoin de vitamine B6 pour combattre les infections, maintenir le bon fonctionnement du système nerveux et faciliter le transport de l'oxygène dans tout le corps.
De plus, la vitamine B6 est importante pour réguler la glycémie.
Malheureusement, des études ont montré que de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque qui suivent un régime sans gluten ont de faibles niveaux de vitamine B6.
Pour vous assurer d'obtenir un coup de pouce de ce nutriment vital, il existe un certain nombre d'aliments sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Commencez par les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches.
Une seule tasse de pois chiches peut fournir plus de la moitié de la quantité quotidienne requise de vitamine B6.
Vous pouvez préparer les pois chiches en salade ou les consommer sous forme de houmous, accompagnés de biscuits sans gluten, qui sont une excellente option.
Les bananes sont également une bonne source de vitamine B6, fournissant environ 20 % de vos besoins quotidiens.
De plus, vous pouvez obtenir des quantités importantes de vitamine B6 à partir d'aliments comme le thon, le saumon, la poitrine de poulet et la dinde.
Incluez ces aliments dans vos repas pour augmenter votre apport en vitamine B6 en l'absence de gluten.
2) Folacine :
Le folate, également connu sous le nom d'acide folique, est une vitamine B essentielle.
Vous êtes probablement déjà au courant du rôle de l'acide folique dans la prévention des malformations congénitales, telles que les malformations du cerveau et de la colonne vertébrale chez les bébés pendant la grossesse.
Cependant, tout le monde a besoin de quantités adéquates d'acide folique pour aider le corps à fabriquer de nouvelles cellules.
De nombreux aliments conventionnels contenant du gluten sont enrichis d'acide folique supplémentaire, principalement pour prévenir les malformations congénitales.
Par conséquent, si vous êtes sans gluten, il est important de faire particulièrement attention à vous assurer que vous consommez suffisamment d'acide folique, car vous n'en consommerez pas la même quantité que la plupart des gens.
Pour augmenter votre taux d'acide folique, misez sur les aliments verts comme les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles, qui sont riches en ce nutriment.
De plus, les arachides et les pois noirs sont également de bonnes sources d'acide folique. Assurez-vous d'inclure ces aliments dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en acide folique en l'absence de gluten.
3) Vitamine D :
Connue sous le nom de "vitamine du soleil", la vitamine D est produite par la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. En outre, on peut le trouver dans les produits laitiers et les céréales.
Cependant, si vous ne consommez pas de gluten (surtout si vous ne consommez pas non plus de produits laitiers), vous risquez de ne pas consommer suffisamment de cette vitamine.
Des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie coeliaque sont plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D.
Malheureusement, peu d'aliments contiennent naturellement des quantités significatives de vitamine D, à l'exception des poissons d'eau froide tels que l'espadon et le saumon rouge, qui sont riches en ce nutriment.
Un jaune d'œuf contient environ 10 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine D.
Si vous consommez des produits laitiers, vous pouvez rechercher des produits enrichis en vitamine D, comme les laits et les yaourts (assurez-vous que le yaourt est sans gluten).
Certaines marques de jus d'orange sont également enrichies en vitamine D (encore une fois, assurez-vous que le jus est sans gluten).
Cependant, la meilleure source de vitamine D reste une exposition contrôlée au soleil.
Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil et que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine D par votre alimentation, vous devrez peut-être envisager une supplémentation en vitamine D.
Consultez un professionnel de la santé pour déterminer la dose de supplément de vitamine D qui vous convient.
4) Calcium :
Comme la vitamine D, le calcium se trouve dans les produits laitiers.
Cependant, si vous êtes intolérant au lactose ou sensible à ces aliments, il vous faudra trouver des substituts laitiers.
Ceci est particulièrement pertinent pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, car des études ont montré qu'elles n'obtiennent pas les niveaux de calcium recommandés dans leur alimentation.
Bien qu'il n'y ait aucune preuve qu'un régime sans gluten provoque une carence en calcium, il est important d'augmenter votre consommation de ce minéral, car le calcium joue un rôle crucial dans la construction d'os solides et l'ostéoporose est un risque important pour les coeliaques.
Si vous consommez des produits laitiers, plusieurs options riches en calcium sont disponibles.
Si vous évitez les produits laitiers et le gluten, recherchez des alternatives comme le tofu ou le poisson en conserve avec des arêtes.
De plus, certaines marques de jus d'orange proposent des produits enrichis en calcium (encore une fois, assurez-vous de ne choisir que des jus sans gluten).
Il est important de se rappeler que le calcium peut également être obtenu à partir de sources non laitières telles que les légumes à feuilles vert foncé, les amandes, les graines de chia et les haricots.
Envisagez d'inclure ces aliments dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat en calcium.
Au besoin, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la supplémentation en calcium.
5) Fer :
L'anémie, causée par une carence en fer, est un symptôme courant de la maladie coeliaque.
Des études montrent que les personnes anémiques peuvent avoir des dommages plus graves à leur intestin grêle que celles dont les principaux symptômes de la maladie coeliaque sont la diarrhée.
Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, il est important de veiller à obtenir suffisamment de fer par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.
Même ceux qui ne sont pas coeliaques mais qui suivent un régime sans gluten doivent être prudents car de nombreuses personnes qui consomment du gluten dans leur régime alimentaire conventionnel obtiennent suffisamment de fer des céréales et d'autres produits.
Le bœuf et la dinde sont de riches sources de fer. Les huîtres sont également une bonne source et le thon contient du fer.
Si vous suivez un régime végétarien sans gluten, vous pouvez obtenir du fer à partir de sources comme le soja et les légumes.
Une tasse de soja contient la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fer.
Assurez-vous de trouver des sources sûres de soja et de haricots sans gluten.
5) Fer :
Vitamine B12 :
La vitamine B12 est essentielle pour maintenir la santé des cellules sanguines et nerveuses et prévenir la fatigue.
La recherche montre que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne consomment souvent pas suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation.
L'une des raisons de la faible consommation peut être que de nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent 100 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12, et les personnes qui évitent le gluten doivent éviter bon nombre de ces céréales.
Heureusement, il existe de nombreuses céréales sans gluten disponibles sur le marché, dont certaines sont enrichies de vitamines et de minéraux supplémentaires.
La viande, le poisson et les produits laitiers sont les meilleures sources de vitamine B12, ce qui explique pourquoi les végétariens et végétaliens manquent souvent de ce nutriment.
Consommer 114 grammes ou plus de saumon ou de truite fournira 100 % de la recommandation quotidienne en vitamine B12. 170 grammes de bœuf fourniront la moitié de la quantité quotidienne recommandée.
7, 8, 9) Thiamine, Riboflavine et Niacine :
Thiamine
La thiamine, la riboflavine et la niacine sont toutes des vitamines B et jouent un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
Comme pour la vitamine B12, des études montrent que les personnes qui suivent un régime sans gluten ne reçoivent souvent pas les quantités adéquates de ces vitamines.
Des suppléments de thiamine de haute qualité peuvent être trouvés en ligne.
Riboflavine
Pour obtenir de la riboflavine, il est important d'inclure des produits laitiers dans votre alimentation, comme un verre de lait et un verre de yogourt tous les jours.
La viande est une bonne source de riboflavine, tout comme les amandes et le soja.
Des suppléments de riboflavine de qualité peuvent être achetés en ligne.
niacine
Pour obtenir de la niacine, en plus des types de viande, de volaille, de poisson et de produits laitiers, il existe d'autres options pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Les champignons Portobello, les graines de citrouille, les cacahuètes et les haricots sont des sources de niacine qui peuvent répondre à vos besoins quotidiens.
Si nécessaire, vous pouvez également trouver des suppléments de niacine dans les magasins en ligne.
Je suis Erica Pontes et je suis ravie d'être l'experte en fitness sur ce blog. Mon objectif est de partager des conseils pratiques et des stratégies pour vous aider à mener une vie active et saine. Avec dévouement et passion pour le fitness, je me suis consacrée à acquérir des connaissances dans le domaine de l'exercice physique et du bien-être. Je suis enthousiaste de partager ces informations précieuses avec vous. Je crois que l'exercice physique joue un rôle essentiel dans la promotion du bien-être général. Mon approche se base sur des conseils personnalisés et des astuces réalistes pour aider les lecteurs à intégrer l'activité physique dans leur quotidien. Grâce à des informations à jour et pratiques, je vise à fournir des idées utiles pour vous motiver à adopter un mode de vie actif et sain. J'espère que ce blog sera une source d'inspiration et de connaissances pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness. Rejoignez-moi dans ce voyage axé sur le soin et l'amour du fitness, où nous explorerons les bienfaits d'une vie active et équilibrée. Je suis impatiente de partager mes connaissances et de vous aider à mener une vie saine et dynamique.