Magnésium : 6 signes d’un apport insuffisant et comment l’améliorer
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans des centaines de processus de l'organisme : il aide les muscles à se contracter et à se relâcher, soutient le fonctionnement normal du système nerveux et la production d'énergie, et contribue à des os en bonne santé. Comme le corps ne le fabrique pas, il doit provenir de l'alimentation. Cet article passe en revue les signes pouvant évoquer un apport insuffisant, ses causes possibles et les moyens de l'améliorer en toute sécurité.
Six signes qui peuvent être liés à un manque de magnésium
Aucun de ces signes n'est propre à une carence en magnésium, et tous peuvent avoir d'autres origines. Considérez-les comme une piste pour en parler à votre médecin, pas comme un diagnostic.
- Crampes et spasmes musculaires. Des contractions involontaires, surtout dans les jambes la nuit, ou un léger tremblement de la paupière sont des plaintes fréquentes.
- Fatigue persistante. Le magnésium participe à la production d'énergie cellulaire ; un apport faible peut donc contribuer à une sensation de faiblesse.
- Sommeil agité. Difficultés d'endormissement ou réveils nocturnes ont de nombreuses causes, dont l'alimentation.
- Irritabilité et tension. Se sentir plus nerveux que d'habitude peut avoir de multiples origines ; le magnésium n'est qu'une pièce du puzzle.
- Maux de tête fréquents. Certaines personnes souffrant de céphalées récurrentes présentent des taux plus bas de ce minéral, ce qui ne veut pas dire qu'il en soit la cause dans tous les cas.
- Palpitations ou rythme cardiaque irrégulier. Ce signe nécessite toujours un avis médical, quelle qu'en soit la cause, et ne doit jamais être traité seul.
Ce qui peut conduire à un apport insuffisant
Une alimentation pauvre en légumes, légumineuses et oléagineux, et riche en produits ultra-transformés, est la raison la plus courante. D'autres facteurs entrent en jeu :
- consommation élevée d'alcool, de café ou de boissons sucrées ;
- transpiration abondante chez les sportifs ou les personnes travaillant dans la chaleur ;
- troubles digestifs qui gênent l'absorption, comme la maladie cœliaque ou les maladies inflammatoires de l'intestin ;
- diabète mal équilibré ;
- certains médicaments pris longtemps, comme certains diurétiques, ou l'âge avancé.
Améliorer son apport grâce à l'alimentation
Commencer par l'assiette est presque toujours la meilleure approche. Ces aliments sont de bonnes sources de magnésium :
- Graines et oléagineux : graines de courge, amandes, noix de cajou et noix.
- Légumineuses : haricots, pois chiches et lentilles.
- Céréales complètes : flocons d'avoine, riz complet, pain de seigle et quinoa.
- Légumes verts à feuilles : épinards, blettes et chou kale.
- Autres : avocat, banane, poissons comme le maquereau et le saumon, et chocolat noir riche en cacao, avec modération.
Et les compléments alimentaires ?
Les compléments existent sous plusieurs formes, comme le citrate, le glycinate ou l'oxyde de magnésium, et la tolérance varie d'une personne à l'autre. Un excès provenant de compléments peut provoquer diarrhée, nausées et crampes abdominales, et peut être dangereux en cas de maladie rénale, car les reins éliminent difficilement le surplus. C'est pourquoi :
- demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer, surtout en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement régulier ou de maladie rénale ou cardiaque ;
- respectez toujours la dose indiquée sur l'étiquette ou par votre professionnel de santé ;
- ne voyez pas dans un complément un substitut à une alimentation équilibrée.
Quand consulter un médecin
Si les symptômes sont marqués, durent plusieurs semaines ou apparaissent ensemble, n'essayez pas de deviner. Seul un avis médical, éventuellement avec une prise de sang, permet de comprendre ce qui se passe.
En résumé
Le magnésium est discret mais indispensable. Une alimentation variée, avec des graines, des légumineuses, des céréales complètes et des légumes verts, couvre les besoins de la plupart des gens. Soignez votre sommeil, limitez l'alcool et, en cas de symptômes persistants, demandez un avis professionnel avant de recourir aux compléments.
