Découvrez maintenant Quelles sont les 10 façons de gagner du muscle

Que vous soyez une personne plus mince cherchant à gagner du muscle ou une personne plus grande cherchant à transformer la graisse en muscle, atteindre cet objectif peut être difficile.

Cependant, ce n'est pas impossible.

Avec un entraînement approprié, un équilibre calorique et nutritionnel, l'utilisation de suppléments protéinés et un mode de vie adapté, il est possible de se transformer en une version mieux définie et plus forte de soi-même.

Voici 10 façons de gagner de la masse musculaire qui peuvent faire une différence significative dans votre santé et vos performances, peu importe qui vous êtes.

1) Les protéines sont très importantes

Commencez à lire les étiquettes des aliments pour avoir une idée des calories que vous consommez et assurez-vous de tenir compte de la qualité de vos sources de nourriture.

Le sucre et les aliments malsains ne sont pas de bonnes options pour augmenter l'apport calorique.

Comme vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous devrez augmenter votre apport calorique en raison de l'activité physique plus intense décrite plus loin dans cet article.

Concernant les protéines, il est recommandé d'en consommer entre 1,3 et 1,8 gramme par kilogramme de masse corporelle par jour.

Nous comprenons que cela peut être difficile et coûteux avec de la nourriture seule, nous vous recommandons donc de rechercher un supplément protéique de qualité pour favoriser le gain musculaire.

2) Réduisez la quantité de cardio

L'exercice cardiovasculaire (cardio) est généralement effectué dans le but de perdre de la graisse et convient le mieux à la phase "minceur".

Cependant, lorsque l'objectif est de gagner de la masse musculaire et de favoriser la croissance, le cardio ne doit pas être l'objectif principal.

Le maintien d'un peu d'exercice cardiovasculaire est important pour la santé globale, mais réduire votre intensité pendant la phase de construction vous assurera de ne pas perdre de masse musculaire.

Vous pouvez inclure jusqu'à deux jours de marche légère sur le tapis roulant, mais essayez de limiter chaque séance à 30 minutes maximum.

Pour perdre de la graisse et entretenir ses muscles, un entraînement fractionné à haute intensité comme le HIIT (High-Intensity Interval Training) est très efficace.

Un exemple d'entraînement HIIT serait de courir à grande vitesse pendant une minute, puis de passer à la marche rapide pendant deux minutes, en répétant ce cycle pendant 30 minutes trois fois par semaine.

3) Réduire le nombre de répétitions

Ajuster le nombre de répétitions pendant votre entraînement peut être utile pour favoriser le gain musculaire.

Pour favoriser la plus grande croissance musculaire possible, il est recommandé d'effectuer six à douze répétitions par série, et la durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 45 minutes.

Lorsque vous effectuez moins de répétitions, utilisez des poids plus lourds et effectuez chaque répétition de manière contrôlée.

Pendant la phase de renforcement, l'accent est mis sur moins de répétitions et des poids plus lourds pour favoriser la croissance musculaire.

D'autre part, pendant la phase de perte de poids, l'approche serait d'utiliser des poids plus légers avec plus de répétitions.

4) Concentrez-vous sur les entraînements du corps entier

Pour de meilleurs résultats dans votre entraînement, il est recommandé de se concentrer sur l'entraînement de tout le corps en une seule séance d'entraînement.

Cependant, vous pouvez également choisir de diviser l'entraînement en une séance du haut du corps et une séance du bas du corps.

Les deux méthodes ont leurs avantages, mais les deux sont plus efficaces que d'essayer d'isoler un groupe musculaire en une seule séance.

Donnez la priorité aux mouvements qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les soulevés de terre, les squats, les snatchs, les pulldowns et les pompes.

Ces exercices composés sont excellents pour stimuler la croissance musculaire et la force globale.

5) Les étirements sont importants

Les étirements sont importants non seulement pour le gain musculaire, mais aussi pour le maintien de la santé globale.

Il existe deux grands types d'étirements. La première est connue sous le nom de "statique" et consiste à adopter une position d'étirement et à la maintenir pendant un certain temps.

Le deuxième type est appelé "dynamique" et se concentre sur le déplacement fluide pendant l'étirement.

L'utilisation d'un rouleau en mousse et des massages peuvent aider à maintenir la flexibilité, à prévenir les blessures et à améliorer la récupération entre les entraînements.

La pratique du yoga est également excellente pour développer une forme unique de force, augmenter la flexibilité et favoriser un sentiment général de bien-être.

6) Améliorez votre alimentation

Il est recommandé de prendre cinq à six petits repas tout au long de la journée, en veillant à ce que votre apport calorique soit suffisant (prioriser des aliments propres et sains).

En introduisant des aliments de qualité dans votre corps, en particulier des protéines et des glucides, vous fournirez les calories dont vous avez besoin pour développer vos muscles et maintenir un métabolisme sain pour brûler les graisses.

Si vous avez besoin d'augmenter votre apport en protéines et que vous ne pouvez pas atteindre la quantité dont vous avez besoin uniquement par le biais d'un régime alimentaire, de nombreuses personnes choisissent de prendre des suppléments de protéines et des gaineurs de poids.

Vous pouvez acheter des suppléments de protéines en poudre en ligne, où vous pouvez choisir parmi une variété de saveurs et de types.

7) Variez votre routine d'exercice

Toutes les quatre à six semaines, il est recommandé d'apporter des modifications à une partie de votre programme d'exercices.

Cela peut impliquer des changements dans le nombre de répétitions, le temps de repos entre les séries, le type d'exercices effectués ou toute autre partie du processus d'entraînement.

Garder une trace de votre routine d'exercice dans un cahier est un excellent moyen de suivre vos progrès au fil du temps.

Assurez-vous de suivre les principes discutés précédemment concernant le nombre de répétitions, les poids et le cardio.

Si vous cherchez de nouvelles idées d'exercices ou des façons de varier votre routine, plusieurs guides sont disponibles pour vous aider dans ce processus.

8) Exercices de mouvement de tout le corps

Lorsque vous engagez plus de groupes musculaires dans votre routine d'entraînement, que ce soit par le biais d'exercices individuels ou de combinaisons d'exercices, votre corps libère plus d'hormones.

Cette augmentation de la libération d'hormones stimule la croissance musculaire tout au long de la journée.

Assurer un volume d'entraînement similaire pour chaque groupe musculaire fournira un entraînement équilibré, permettant une croissance rapide et sûre, prévenant les blessures et préservant la flexibilité.

Quelques exemples d'exercices qui impliquent tout le corps sont les squats et les soulevés de terre.

Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires et sont très efficaces pour favoriser le développement musculaire global.

9) Ajouter des suppléments de protéines

Pour maximiser le gain musculaire, il est important d'alimenter votre corps avec les bons carburants.

Commencez par un repas riche en protéines et en glucides environ une heure avant votre entraînement pour augmenter votre niveau d'énergie.

De nombreuses personnes choisissent également de consommer des shakes protéinés pendant l'entraînement, en ajoutant un supplément d'acides aminés qui aide à la récupération musculaire et à la prévention des blessures.

Après l'entraînement, les aliments entiers peuvent ne pas être la meilleure option car ils prennent plus de temps à digérer.

Dans ce cas, nous vous recommandons d'utiliser une poudre de protéines de haute qualité, qui fournit au corps les nutriments nécessaires et qui est facile à consommer juste après la séance d'entraînement.

C'est un moyen pratique d'assurer un apport adéquat en nutriments essentiels à la récupération musculaire.

10) La récupération et le repos sont importants

Les experts recommandent aux adultes de dormir 7 heures ou plus par nuit, généralement entre 7 et 9 heures.

Il est également recommandé que la routine d'exercice soit effectuée 4 à 5 jours par semaine, en réservant 2 jours pour le repos et la récupération.

Ceci est particulièrement important pendant les premières étapes du processus de construction musculaire.

Dans les journées mouvementées d'aujourd'hui, il est courant de faire face à des niveaux élevés de stress, ce qui peut entraîner la libération de l'hormone cortisol.

Le cortisol est associé à une accumulation accrue de graisse et n'est pas bénéfique pour la santé à des niveaux élevés.

Par conséquent, il est important de chercher des moyens de réduire le stress.

Des pratiques comme la méditation et le yoga peuvent être utiles pour de nombreuses personnes, aidant à réduire les niveaux d'anxiété et de stress.

Donner la priorité aux soins personnels et rechercher des activités relaxantes peut contribuer à un équilibre sain entre le corps et l'esprit.

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