10 façons de prendre du muscle de manière sûre et durable

Prendre du muscle ne repose pas sur des astuces, mais sur le fait de bien faire quelques choses pendant longtemps. Un entraînement adapté, une alimentation suffisante et du repos en sont la base. Nous avons réuni dix stratégies pratiques pour ceux qui débutent ou reprennent, sans précipitation et sans promesses miracles.

Entraînement : les cinq bases

1. Faites de la musculation régulièrement. Deux à quatre séances par semaine, en travaillant tous les grands groupes musculaires, suffisent à la plupart des gens.
2. Appliquez la surcharge progressive. Le muscle grandit quand il est mis au défi. Augmentez peu à peu la charge, les répétitions ou les séries, de façon contrôlée, sans sacrifier la technique.
3. Privilégiez les exercices polyarticulaires. Squats, soulevés de terre, pompes, tirages et développés sollicitent plusieurs muscles à la fois et sont plus rentables par minute d'entraînement.
4. Travaillez chaque muscle plus d'une fois par semaine. Répartir le volume sur deux séances ou plus est généralement plus efficace que de tout concentrer sur un seul jour.
5. Soignez la technique. Bien exécuter le mouvement, sur toute l'amplitude et sans élan, protège les articulations et stimule mieux le muscle. Si vous débutez, une ou deux séances avec un professionnel aident beaucoup.

Alimentation : trois points essentiels

6. Mangez assez d'énergie. Prendre de la masse demande un léger surplus calorique, de l'ordre de quelques centaines de calories par jour. Prendre du poids trop vite tend à accumuler davantage de graisse.
7. Assurez des protéines à chaque repas. Pour ceux qui s'entraînent, les recommandations sportives indiquent entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids et par jour. Œufs, poisson, viande maigre, yaourt, légumineuses et tofu sont de bons choix.
8. N'oubliez pas les glucides ni les bonnes graisses. Les glucides donnent l'énergie pour s'entraîner correctement, et les graisses, comme l'huile d'olive, l'avocat et les fruits à coque, comptent pour les hormones et la santé en général.

Récupération : deux piliers qu'on oublie

9. Dormez bien. C'est pendant le repos que le corps répare et construit le tissu musculaire. Dormir sept à neuf heures par nuit fait une vraie différence sur les résultats et sur l'énergie pour s'entraîner.
10. Respectez les jours de repos. Entraîner chaque jour le même groupe musculaire sans récupérer augmente le risque de blessure et ralentit la progression. Alternez les groupes musculaires et prévoyez au moins un ou deux jours de pause par semaine.

Erreurs courantes à éviter

• changer de programme chaque semaine au lieu d'en suivre un assez longtemps pour voir des résultats ;
• soulever trop lourd au détriment de la technique ;
• comparer son rythme à celui des autres, alors que la génétique, l'âge et l'expérience diffèrent ;
• attendre des changements visibles en quelques jours. Pour un débutant, il est réaliste de parler en mois.

Comment mesurer ses progrès

Notez vos séances dans un carnet ou une application et regardez si vous soulevez plus lourd, faites plus de répétitions ou récupérez plus vite. Prenez des mesures et des photos toutes les quatre à six semaines plutôt que de vous peser chaque jour. Le poids sur la balance varie avec l'eau et les repas et peut tromper.

Et les compléments ?

Aucun complément ne remplace l'entraînement, l'alimentation et le sommeil. Pour ceux qui ont déjà les bases, certains, comme la créatine, font partie des plus étudiés, mais aucun n'est obligatoire. Si vous envisagez d'en prendre un, parlez-en d'abord à un médecin ou à un diététicien, surtout en cas de maladie ou de traitement en cours.

En résumé

S'entraîner régulièrement, augmenter la charge peu à peu, manger assez d'énergie et de protéines et bien dormir sont les dix idées qui font vraiment la différence. La régularité vaut mieux que n'importe quelle astuce. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'exercice physique.