Protéine whey : bienfaits réels, quand l’utiliser et comment

La protéine de lactosérum, appelée whey, est l'un des compléments les plus utilisés par les sportifs. De nombreuses listes lui prêtent des dizaines de bienfaits, de la guérison de maladies à la fonte des graisses, mais la réalité est plus simple : c'est une source de protéines de bonne qualité et très pratique. Voyons ce qu'elle peut faire et ce qu'elle ne peut pas faire.

Qu'est-ce que la whey ?

La whey est obtenue à partir du petit-lait qui reste après la fabrication du fromage. Une fois filtré et séché, il donne une poudre riche en protéines, pauvre en graisses et en glucides. Il en existe trois formes principales :

• Concentrée : environ 70 à 80 % de protéines, avec un peu de lactose et de graisses. C'est la plus économique.
• Isolat : généralement plus de 90 % de protéines et presque pas de lactose, utile pour ceux qui le digèrent mal.
• Hydrolysat : la protéine est partiellement « prédigérée ». Plus chère, elle n'apporte pas d'avantage notable à la plupart des gens.

La whey contient tous les acides aminés essentiels et elle est particulièrement riche en leucine, un acide aminé qui sert de signal pour lancer la synthèse des protéines musculaires. Elle est en outre digérée et absorbée rapidement.

Des bienfaits fondés

Les bienfaits de la whey sont, pour l'essentiel, ceux d'un apport suffisant en protéines. Les plus constants sont :

• Un soutien à la prise de muscle et de force, lorsqu'elle est associée à un entraînement de renforcement régulier et à un apport protéique total adapté.
• La récupération après l'effort : apporter des protéines dans les heures qui suivent aide à réparer les fibres musculaires.
• La préservation du muscle pendant une perte de poids : en déficit calorique, un apport protéique plus élevé aide à conserver la masse maigre.
• La satiété : les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, ce qui peut aider à contrôler l'appétit.
• La prévention de la fonte musculaire liée à l'âge : chez les personnes âgées, qui mangent souvent peu de protéines, c'est un moyen simple de compléter l'alimentation, toujours avec de l'exercice.

Les affirmations du type « contrôle le diabète », « traite le cancer », « améliore l'asthme » ou « brûle les graisses » ne reposent sur aucune base solide et ne doivent pas guider le choix de prendre ce complément. La whey n'a pas d'effet propre sur la masse grasse : ce qui compte, c'est l'équilibre entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée.

De combien de protéines a-t-on besoin ?

Avant de penser au complément, il vaut la peine d'estimer ses besoins quotidiens. À titre indicatif :

• Adultes sédentaires : environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
• Personnes pratiquant régulièrement la musculation : entre 1,4 et 2 g par kilo et par jour.
• Répartir les protéines sur 3 à 5 repas, à raison de 20 à 40 g chacun, semble plus efficace que de tout concentrer sur un seul.

Par exemple, une personne de 70 kg qui s'entraîne avec des charges aura besoin d'environ 100 à 140 g de protéines par jour. Une dose de 30 g de poudre de whey apporte en moyenne 20 à 25 g de protéines.

Quand l'utiliser et comment

La whey est un aliment, pas un médicament. Elle n'est utile que si elle aide à couvrir des besoins en protéines que l'alimentation seule ne couvre pas. Elle peut être pertinente :

• Après l'entraînement, lorsqu'aucun vrai repas n'est prévu dans les deux heures.
• Au petit-déjeuner, s'il est pauvre en protéines, par exemple mélangée à un porridge ou dans un smoothie aux fruits.
• En collation, pour ceux qui manquent de temps ou d'appétit.

Un shake simple peut contenir 30 g de whey, 250 ml de lait ou de boisson végétale, une banane et une cuillère à soupe de flocons d'avoine. On peut aussi l'ajouter à un yaourt nature ou l'utiliser dans des pancakes.

Si l'alimentation comprend déjà suffisamment d'œufs, de poisson, de viande, de produits laitiers, de légumineuses et d'oléagineux, le complément est superflu. Un yaourt grec, une boîte de thon ou 150 g de poulet remplissent la même fonction.

Précautions

• Les personnes allergiques aux protéines de lait ne doivent pas consommer de whey.
• Les personnes intolérantes au lactose supportent mieux l'isolat, mais doivent l'essayer avec prudence.
• En cas de maladie rénale, il faut consulter son médecin avant d'augmenter ses apports en protéines.
• Lire l'étiquette : certains produits contiennent beaucoup de sucres, d'édulcorants ou d'additifs. Privilégier les listes d'ingrédients courtes.
• Un excès de protéines ne se transforme pas en muscle supplémentaire ; le surplus est utilisé comme énergie ou stocké.

En résumé

La whey est une source pratique et de bonne qualité de protéines, utile pour les sportifs qui n'arrivent pas à couvrir leurs besoins avec leurs repas. Elle aide à gagner et à préserver du muscle en complément de la musculation, mais elle ne traite aucune maladie et ne remplace pas une alimentation variée. Cet article est purement informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.