L’importance des fibres alimentaires pour la santé

L'importance des fibres alimentaires pour la santé

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Les fibres alimentaires sont des composés d'origine végétale qui résistent au processus de digestion et d'absorption dans l'intestin grêle, arrivant dans le gros intestin sans subir de modifications.

Elles sont présentes dans des aliments tels que les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses, et elles n'ont pas une valeur nutritionnelle ou énergétique significative.

Cependant, quelle est la fonction des fibres alimentaires ?

La nutritionniste Luana Lima de Moura explique que les fibres agissent comme des "balais" dans les intestins, agissant comme des agents de nettoyage pour le corps.

Il existe deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. De nombreux aliments contiennent les deux types.

Selon la nutritionniste, les fibres solubles se transforment en gel et restent plus longtemps dans l'estomac, ce qui procure une sensation de satiété plus grande. De plus, elles aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol.

La recommandation quotidienne en fibres pour un adulte en bonne santé est d'environ 25 grammes, et une faible consommation de fibres dans l'alimentation peut entraîner de la constipation.

Lorsque la consommation est insuffisante, on observe un transit intestinal plus lent, une diminution du volume d'eau dans les selles, les rendant plus sèches et plus difficiles à éliminer, explique la nutritionniste.

D'autre part, une consommation excessive de fibres peut provoquer des flatulences, des ballonnements abdominaux et des distensions.

De plus, Luana souligne qu'une consommation excessive de fibres peut avoir un effet antinutritionnel, car elle peut affecter l'absorption de minéraux tels que le calcium, le fer, le cuivre et le zinc.

L'apport quotidien en fibres ne doit pas dépasser 70 grammes.

"Lorsque vous augmentez la consommation de fibres, il est essentiel d'augmenter également la consommation d'eau.

Les fibres poussent les déchets à travers les intestins, et sans eau, elles peuvent devenir 'abrasives'.

C'est l'eau qui aidera les fibres à passer facilement à travers le tractus intestinal", recommande Luana. Aliments riches en fibres

Les principaux aliments riches en fibres comprennent :

• Fruits : pomme, avocat, banane, prune, poire, fraise, mûre, framboise, orange, entre autres ;
• Légumes et légumes verts : carotte, patate douce cuite, laitue, poivron vert, oignon, ail, brocoli, entre autres ;
• Céréales : graines de lin, chia, maïs, entre autres ;
• Céréales complètes : avoine, orge, riz, son de blé, pain complet, etc. ;
• Légumineuses : haricots, lentilles, pois, pois chiches et soja entier.

Comment maintenir une consommation adéquate de fibres ?

Selon la nutritionniste Luana Lima de Moura, la meilleure façon d'augmenter la consommation quotidienne de fibres est d'inclure de manière équilibrée des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Voici quelques conseils :

• Au petit-déjeuner, vous pouvez ajouter des céréales complètes aux fruits ou au yaourt et opter pour du pain complet.
• Au déjeuner, consommez plus de haricots, de riz, de soupes et de salades.
• Tout au long de la journée, choisissez des fruits riches en fibres comme collations.

De plus, essayez de consommer des fruits et légumes avec leur peau, car la plupart des fibres sont présentes dans celle-ci, et évitez de cuire les aliments trop longtemps pour prévenir la perte de nutriments.

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