Entraînement en hypoxie : ce que c’est, comment ça marche et pour qui

L'entraînement en hypoxie consiste à s'entraîner avec moins d'oxygène disponible qu'au niveau de la mer, soit en altitude réelle, soit avec des équipements qui simulent ces conditions. Pendant des années, ce fut un outil presque exclusivement réservé aux alpinistes et aux athlètes d'endurance, mais on le retrouve aujourd'hui aussi dans certaines salles de sport et certains centres d'entraînement. Il vaut la peine de comprendre de quoi il s'agit, ce que l'on peut en attendre et quelles précautions prendre.

Ce qui se passe dans le corps avec moins d'oxygène

Lorsque l'air contient moins d'oxygène, l'organisme doit travailler davantage pour en acheminer la même quantité jusqu'aux muscles. À court terme, la respiration et la fréquence cardiaque augmentent. Si l'exposition se répète pendant plusieurs semaines, le corps peut s'adapter de plusieurs façons :

• Augmentation progressive de la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang.
• Meilleure utilisation de l'oxygène par les muscles.
• Meilleure tolérance à l'effort en altitude.

Ces adaptations ne sont pas les mêmes chez tout le monde. Certaines personnes réagissent bien, d'autres ne montrent presque aucune différence, même en suivant le même protocole.

Les principaux types d'entraînement en hypoxie

Il existe plusieurs façons d'appliquer la méthode, avec des exigences et des objectifs différents :

• Vivre et s'entraîner en altitude : stages de deux à quatre semaines dans des lieux situés au-dessus de 1 500 à 2 500 mètres. C'est la forme classique, utilisée surtout par les athlètes d'endurance.
• Vivre en altitude, s'entraîner en plaine : l'athlète dort et récupère en altitude, mais effectue ses séances les plus intenses à plus basse altitude, où il peut maintenir l'intensité.
• Hypoxie intermittente : séances courtes avec des masques ou dans des salles à l'air appauvri en oxygène, en alternant des périodes d'hypoxie et des périodes d'air normal.
• Entraînement en salle hypoxique : séances de vélo, de tapis de course ou de circuit dans une salle où le taux d'oxygène est contrôlé, simulant une altitude donnée.

Il faut noter que les masques d'entraînement vendus comme « masques d'altitude » ne font que gêner l'entrée de l'air. Ils ne réduisent pas le pourcentage d'oxygène dans l'air et ne reproduisent donc pas réellement les conditions d'altitude.

Bénéfices attendus et attentes réalistes

Pour les athlètes d'endurance, en particulier ceux qui vont concourir en altitude, une adaptation préalable peut aider à maintenir les performances et à réduire l'inconfort des premiers jours. Certains pratiquants évoquent aussi une meilleure efficacité respiratoire et une sensation d'effort moindre au retour au niveau de la mer.

Il convient toutefois de garder des attentes réalistes :

• Les effets dépendent d'expositions régulières pendant plusieurs semaines ; une séance isolée ne change rien.
• Pour ceux qui s'entraînent pour leur santé ou leur silhouette, les gains sont en général faibles comparés à un bon programme d'entraînement, un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée.
• La réponse est très individuelle : la méthode doit donc être testée avec prudence et évaluée dans la durée.

Risques et contre-indications

S'entraîner avec moins d'oxygène représente un effort supplémentaire pour le cœur et les poumons. Les symptômes les plus fréquents d'une mauvaise adaptation sont les maux de tête, les vertiges, les nausées, une fatigue inhabituelle et des difficultés à dormir. S'ils apparaissent, il faut interrompre l'entraînement.

Les personnes présentant l'une des situations suivantes doivent d'abord en parler à leur médecin, ou éviter ce type d'entraînement :

• Hypertension artérielle non contrôlée ou maladie cardiaque.
• Maladies respiratoires, comme un asthme mal contrôlé ou une maladie pulmonaire chronique.
• Anémie ou autres troubles sanguins.
• Grossesse.
• Antécédents de mal aigu des montagnes sévère.

Comment débuter en toute sécurité

Si vous êtes en bonne santé et souhaitez essayer, suivez quelques règles simples :

• Pratiquez dans un lieu encadré par des professionnels habitués à la méthode, avec un suivi de la saturation en oxygène et de la fréquence cardiaque.
• Commencez à faible intensité : lors des premières séances, réduisez l'intensité par rapport à ce que vous feriez dans des conditions normales, par exemple 20 à 30 minutes d'effort modéré.
• Progressez lentement : n'augmentez l'altitude simulée ou la durée que lorsque les séances précédentes ont été bien tolérées.
• Hydratez-vous bien et dormez suffisamment : la récupération est plus exigeante en hypoxie.
• Ne remplacez pas l'entraînement de base : la méthode complète un programme bien structuré, ce n'est jamais un raccourci.

En résumé

L'entraînement en hypoxie cherche à stimuler des adaptations à l'effort avec moins d'oxygène, grâce à des stages en altitude ou à des équipements qui la simulent. Il peut être utile aux athlètes d'endurance et à ceux qui vont concourir ou faire de la montagne en altitude, mais les résultats varient beaucoup et exigent des semaines d'exposition. Il doit être pratiqué sous supervision, de façon progressive et en restant attentif aux signaux d'alerte. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé, qu'il convient de consulter avant de commencer ce type d'entraînement, surtout si vous avez un problème de santé.