Magnesio: 6 señales de ingesta insuficiente y cómo mejorarla
El magnesio es un mineral esencial que interviene en cientos de procesos del organismo: ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen, favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y la producción de energía, y contribuye al mantenimiento de unos huesos sanos. Como el cuerpo no lo fabrica, debemos obtenerlo de los alimentos. En este artículo repasamos las señales que pueden indicar una ingesta insuficiente, sus posibles causas y cómo mejorarla con seguridad.
Seis señales que pueden relacionarse con poco magnesio
Ninguna de estas señales es exclusiva de la falta de magnesio y todas pueden tener otras causas. Úselas solo como pista para hablar con su médico, no como diagnóstico.
- Calambres y espasmos musculares. Contracciones involuntarias, sobre todo en las piernas por la noche, o un pequeño temblor del párpado son quejas habituales.
- Cansancio persistente. Como el magnesio participa en la producción de energía celular, una ingesta baja puede contribuir a la sensación de debilidad y falta de energía.
- Sueño inquieto. Costar dormirse o despertarse varias veces por la noche tiene muchas causas posibles, entre ellas la alimentación.
- Irritabilidad y tensión. Sentirse más nervioso de lo habitual puede deberse a múltiples motivos; el magnesio es solo una pieza más.
- Dolores de cabeza frecuentes. Algunas personas con cefaleas recurrentes presentan niveles más bajos de este mineral, pero eso no significa que sea la causa en todos los casos.
- Palpitaciones o latido irregular. Este síntoma requiere siempre valoración médica, sea cual sea la causa, y no debe tratarse por cuenta propia.
Qué puede provocar una ingesta insuficiente
Una dieta pobre en verduras, legumbres y frutos secos, y rica en ultraprocesados, es el motivo más habitual. Pero hay otros factores:
- consumo elevado de alcohol, café o bebidas azucaradas;
- sudoración abundante en quienes practican mucho deporte o trabajan con calor;
- problemas digestivos que dificultan la absorción, como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal;
- diabetes mal controlada;
- algunos medicamentos, como ciertos diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones usados mucho tiempo;
- edad avanzada, porque la absorción tiende a disminuir.
Cómo mejorar la ingesta con la alimentación
Casi siempre lo mejor es empezar por el plato. Estos alimentos son buenas fuentes de magnesio:
- Semillas y frutos secos: pipas de calabaza, almendras, anacardos y nueces.
- Legumbres: alubias, garbanzos y lentejas.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan de centeno y quinoa.
- Verduras de hoja verde oscuro: espinacas, acelgas y col rizada.
- Otros: aguacate, plátano, pescados como la caballa y el salmón, y chocolate negro con alto porcentaje de cacao, con moderación.
¿Y los suplementos?
Los suplementos se presentan en varias formas, como citrato, glicinato u óxido de magnesio, y la tolerancia varía de una persona a otra. El exceso procedente de suplementos puede causar diarrea, náuseas y retortijones, y en personas con enfermedad renal puede ser peligroso, porque los riñones tienen dificultad para eliminar el sobrante. Por eso:
- consulte con su médico o farmacéutico antes de empezar, sobre todo si está embarazada, en periodo de lactancia, toma medicación habitual o tiene una enfermedad renal o cardíaca;
- respete siempre la dosis indicada en la etiqueta o por su profesional sanitario;
- no considere el suplemento un sustituto de una alimentación equilibrada.
Cuándo acudir al médico
Si los síntomas son intensos, duran varias semanas o aparecen juntos, no intente adivinar. Solo una valoración médica, con análisis de sangre si procede, permite saber qué ocurre.
En resumen
El magnesio es discreto, pero imprescindible. Una alimentación variada, con semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde, cubre las necesidades de la mayoría de las personas. Cuide el sueño, modere el alcohol y, ante síntomas persistentes, busque consejo profesional antes de recurrir a suplementos.
