Magnésio: 6 sinais de ingestão insuficiente e como melhorar

O magnésio é um mineral essencial que participa em centenas de reações do organismo: ajuda os músculos a contrair e a relaxar, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso, para a produção de energia e para a manutenção de ossos saudáveis. Como o corpo não o produz, tem de o obter através da alimentação. Neste artigo explicamos que sinais podem sugerir uma ingestão insuficiente, o que a pode causar e como melhorar a situação de forma segura.

Seis sinais que podem estar associados a pouco magnésio

Nenhum destes sinais é exclusivo da falta de magnésio, e todos podem ter outras causas. Servem apenas como pista para conversar com o seu médico.

1. Cãibras e espasmos musculares. Contrações involuntárias, sobretudo nas pernas durante a noite, ou pequenos tremores nas pálpebras são queixas frequentes.
2. Cansaço persistente. Como o magnésio intervém na produção de energia celular, uma ingestão baixa pode contribuir para uma sensação de fraqueza e falta de energia.
3. Sono agitado. Dificuldade em adormecer ou acordar várias vezes durante a noite pode estar relacionada com muitos fatores, incluindo a alimentação.
4. Irritabilidade e tensão. Sentir-se mais ansioso ou nervoso do que o habitual pode ter múltiplas origens; o magnésio é apenas uma das peças possíveis.
5. Dores de cabeça frequentes. Algumas pessoas com cefaleias recorrentes têm níveis mais baixos deste mineral, mas isso não significa que seja a causa em todos os casos.
6. Palpitações ou batimento irregular. Este sinal exige sempre avaliação médica, independentemente da causa, e não deve ser tratado por conta própria.

O que pode levar a uma ingestão insuficiente

Uma alimentação pobre em vegetais, leguminosas e frutos secos, e rica em produtos muito processados, é a razão mais comum. Mas há outros fatores a ter em conta:

• consumo elevado de álcool, café ou bebidas açucaradas;
• suor abundante em quem pratica muito desporto ou trabalha em ambientes quentes;
• problemas digestivos que dificultam a absorção, como a doença celíaca ou a doença inflamatória intestinal;
• diabetes mal controlada;
• alguns medicamentos, como certos diuréticos e inibidores da bomba de protões usados de forma prolongada;
• idade avançada, porque a absorção tende a diminuir.

Como melhorar a ingestão através da alimentação

A melhor estratégia é, quase sempre, começar pelo prato. Estes alimentos são boas fontes de magnésio:

• Sementes e frutos secos: sementes de abóbora, amêndoas, castanhas de caju e nozes.
• Leguminosas: feijão, grão-de-bico e lentilhas, muito presentes na cozinha portuguesa.
• Cereais integrais: aveia, arroz integral, pão de centeio e quinoa.
• Folhas verde-escuras: espinafres, acelgas e couve.
• Outros: abacate, banana, peixe como a cavala e o salmão, e chocolate negro com elevado teor de cacau, com moderação.

E os suplementos?

Os suplementos existem em várias formas, como citrato, glicinato ou óxido de magnésio, e a tolerância varia de pessoa para pessoa. O excesso através de suplementos pode causar diarreia, náuseas e cólicas, e em pessoas com doença renal pode ser perigoso, porque os rins têm dificuldade em eliminar o excedente. Por isso:

• fale com o médico ou o farmacêutico antes de começar, sobretudo se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicação habitual ou se tiver doença renal ou cardíaca;
• respeite sempre a dose indicada no rótulo ou pelo profissional de saúde;
• não considere o suplemento um substituto de uma alimentação equilibrada.

Quando procurar um médico

Se os sintomas forem intensos, durarem várias semanas ou surgirem em conjunto, não tente adivinhar. Apenas uma avaliação médica, eventualmente com análises ao sangue, permite perceber o que se passa.

Em resumo

O magnésio é discreto, mas indispensável. Uma alimentação variada, com sementes, leguminosas, cereais integrais e folhas verdes, cobre as necessidades da maioria das pessoas. Cuide do sono, modere o álcool e, perante sintomas persistentes, procure aconselhamento profissional antes de recorrer a suplementos.