Aliments bio et risque de cancer : ce que l’on sait et comment choisir

Les aliments biologiques ont trouvé leur place dans les supermarchés et sur les marchés de producteurs, souvent accompagnés de la promesse de protéger contre des maladies graves comme le cancer. La réalité est plus nuancée : il existe de bonnes raisons de les intégrer à son alimentation, mais ce qui compte le plus pour la santé reste la quantité de fruits, de légumes et d'aliments peu transformés consommés chaque jour. Ce guide explique ce que la science permet d'affirmer et comment faire des choix raisonnables sans trop dépenser.

Ce que signifie « bio »

Dans l'Union européenne, un produit ne peut être vendu comme biologique que s'il respecte des règles de production spécifiques et s'il est certifié par un organisme de contrôle. Concrètement, cela implique :

• de fortes restrictions sur les pesticides et engrais de synthèse, seul un nombre limité de substances autorisées étant admis ;
• l'interdiction des organismes génétiquement modifiés ;
• des règles de bien-être animal et des limites à l'usage des antibiotiques en élevage ;
• la présence du logo européen (la feuille formée d'étoiles) sur l'emballage des produits certifiés.

« Bio » ne veut pas dire sans calories, sans sucre ni automatiquement sain. Les biscuits, sodas ou en-cas biologiques restent des produits ultra-transformés et doivent être consommés avec la même modération que leurs versions conventionnelles.

Bio et risque de cancer : ce que l'on sait

Certaines études observationnelles de grande ampleur ont mis en évidence une association entre la consommation fréquente d'aliments biologiques et une incidence plus faible de certains types de cancer. Ces résultats sont intéressants, mais ils appellent à la prudence. Les personnes qui achètent davantage de produits bio ont aussi tendance à moins fumer, à faire plus d'exercice, à manger plus de légumes et à avoir un meilleur accès aux soins, et tous ces facteurs réduisent le risque à eux seuls. Une étude observationnelle montre un lien ; elle ne prouve pas que ce soit l'aliment bio lui-même qui procure le bénéfice.

Une hypothèse plausible est qu'une exposition moindre aux résidus de pesticides joue un certain rôle. Malgré tout, les produits conventionnels vendus en Europe sont soumis à des limites maximales de résidus et à des contrôles réguliers. C'est pourquoi le message des autorités de santé reste clair : manger des fruits et légumes, bio ou conventionnels, vaut bien mieux que d'en manger moins à cause du prix.

Quand le bio vaut le plus la peine

Lorsque le budget ne permet pas de tout acheter en bio, il est logique de privilégier les aliments que l'on mange avec la peau ou entiers, car la plupart des résidus se concentrent en surface :

• Priorité élevée : fraises, pommes, poires, raisin, épinards, laitue et autres feuilles, tomates, poivrons et fruits rouges.
• Priorité moindre : fruits et légumes à peau épaisse que l'on retire avant de manger, comme la banane, l'orange, l'ananas, l'avocat, le melon, l'oignon et la courge.
• Produits de base du placard : les céréales complètes, les farines et les légumineuses sèches bio ont généralement des prix raisonnables et se conservent longtemps.

Éplucher réduit les résidus, mais retire aussi des fibres et une partie des vitamines. Un bon lavage suffit dans la plupart des cas et ne doit pas être négligé, même pour les produits bio.

Comment acheter bio sans trop dépenser

• Acheter directement au producteur : les marchés de producteurs locaux et les paniers hebdomadaires de fermes voisines proposent souvent des prix plus justes que les supermarchés.
• Suivre les saisons : les fruits et légumes de saison sont moins chers, plus savoureux et voyagent moins. En automne et en hiver, misez sur les choux, la courge, les carottes, les oranges et les pommes ; au printemps et en été, sur les tomates, les courgettes, les concombres et les fruits à noyau.
• Planifier les repas : une liste de courses hebdomadaire évite le gaspillage, qui est la façon la plus coûteuse d'acheter de la nourriture.
• Utiliser le congélateur : les légumes et fruits rouges bio surgelés conservent bien leurs nutriments et constituent une alternative économique.
• Cultiver chez soi : les herbes aromatiques, la laitue ou les tomates cerises poussent bien en pot sur un balcon ensoleillé.

Ce qui protège vraiment la santé

Quel que soit le choix au moment des courses, les habitudes ayant le plus d'impact sur la prévention des maladies chroniques sont bien connues :

• manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour (une portion correspond, par exemple, à un fruit moyen ou à un bol de soupe de légumes) ;
• préférer les céréales complètes et consommer des légumineuses, comme les haricots, les pois chiches et les lentilles, plusieurs fois par semaine ;
• limiter les viandes transformées, comme le jambon, les saucisses et la charcuterie, ainsi que la viande rouge ;
• réduire l'alcool et ne pas fumer ;
• pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, comme la marche rapide ;
• maintenir un poids adapté et dormir suffisamment.

Dans les familles avec enfants, faire participer les plus jeunes aux courses au marché et à la préparation des repas est un moyen simple de créer une relation positive avec les légumes.

En résumé

Les aliments biologiques réduisent l'exposition aux résidus de pesticides et peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée, mais ils ne constituent pas une garantie contre le cancer. Si le budget est limité, il vaut la peine de privilégier la version bio des fruits et légumes consommés avec la peau et d'acheter directement aux producteurs. Avant tout, l'essentiel est de manger plus de légumes, de céréales complètes et de légumineuses, de bouger chaque jour et d'éviter le tabac et l'excès d'alcool. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.