Alimentos biológicos e risco de cancro: o que se sabe e como escolher

Os alimentos biológicos ganharam espaço nos supermercados e nos mercados de produtores, muitas vezes acompanhados da promessa de proteger contra doenças graves como o cancro. A realidade é mais matizada: há boas razões para os incluir na alimentação, mas o que mais pesa na saúde continua a ser a quantidade de fruta, legumes e alimentos pouco processados que se come todos os dias. Este guia explica o que a ciência permite dizer e como fazer escolhas sensatas sem gastar demasiado.

O que significa "biológico"

Na União Europeia, um produto só pode ser vendido como biológico se cumprir regras próprias de produção e for certificado por um organismo de controlo. Em termos práticos, isto implica:

• restrições fortes ao uso de pesticidas e fertilizantes de síntese, admitindo-se apenas um conjunto limitado de substâncias autorizadas;
• proibição de organismos geneticamente modificados;
• regras de bem-estar animal e limitações ao uso de antibióticos na pecuária;
• presença do logótipo europeu (a folha formada por estrelas) na embalagem dos produtos certificados.

"Biológico" não significa sem calorias, sem açúcar ou automaticamente saudável. Bolachas, refrigerantes ou snacks biológicos continuam a ser alimentos ultraprocessados e devem ser consumidos com a mesma moderação que as versões convencionais.

Biológicos e risco de cancro: o que se sabe

Alguns estudos observacionais de grande dimensão encontraram uma associação entre o consumo frequente de alimentos biológicos e uma menor incidência de certos tipos de cancro. Estes resultados são interessantes, mas exigem cautela. Quem compra mais produtos biológicos tende também a fumar menos, a fazer mais exercício, a comer mais vegetais e a ter maior acesso a cuidados de saúde, e todos estes fatores reduzem o risco por si só. Um estudo observacional mostra uma ligação, não prova que seja o alimento biológico a causar o benefício.

Uma hipótese plausível é que a menor exposição a resíduos de pesticidas tenha algum papel. Ainda assim, os produtos convencionais vendidos na Europa estão sujeitos a limites máximos de resíduos e a controlos regulares. Por isso, a mensagem das entidades de saúde mantém-se clara: comer fruta e legumes, sejam biológicos ou convencionais, é muito melhor do que deixar de os comer por causa do preço.

Onde vale mais a pena optar pelo biológico

Quando o orçamento não permite comprar tudo em modo biológico, faz sentido dar prioridade aos alimentos que se comem com casca ou inteiros, porque é na superfície que se concentra a maior parte dos resíduos:

• Prioridade alta: morangos, maçãs, peras, uvas, espinafres, alface e outras folhas, tomate, pimento e frutos vermelhos.
• Prioridade menor: fruta e legumes com casca grossa que se retira antes de comer, como banana, laranja, ananás, abacate, melão, cebola e abóbora.
• Básicos de despensa: cereais integrais, farinhas e leguminosas secas biológicas costumam ter preços razoáveis e duram muito tempo.

Descascar reduz os resíduos, mas também retira fibra e parte das vitaminas. Uma boa lavagem é suficiente na maioria dos casos e não deve ser dispensada, mesmo nos produtos biológicos.

Como comprar biológico sem gastar demasiado

• Comprar diretamente ao produtor: os mercados de produtores locais e os cabazes semanais de quintas próximas costumam ter preços mais justos do que os supermercados.
• Escolher a época: fruta e legumes da estação são mais baratos, mais saborosos e viajam menos. No outono e inverno, apostar em couves, abóbora, cenoura, laranja e maçã; na primavera e verão, em tomate, curgete, pepino e fruta de caroço.
• Planear as refeições: fazer uma lista semanal evita desperdício, que é a forma mais cara de comprar comida.
• Usar o congelador: legumes e frutos vermelhos biológicos congelados mantêm bem os nutrientes e são uma alternativa económica.
• Cultivar em casa: ervas aromáticas, alface ou tomate cherry crescem bem em vasos numa varanda soalheira.

O que realmente protege a saúde

Seja qual for a opção na compra, os hábitos com mais impacto na prevenção de doenças crónicas são bem conhecidos:

• comer pelo menos cinco porções de fruta e legumes por dia (uma porção corresponde, por exemplo, a uma peça de fruta média ou a um prato de sopa de legumes);
• preferir cereais integrais e incluir leguminosas, como feijão, grão e lentilhas, várias vezes por semana;
• limitar carnes processadas, como fiambre, salsichas e enchidos, bem como o consumo de carne vermelha;
• reduzir o álcool e não fumar;
• fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhar a passo rápido;
• manter um peso adequado e dormir o suficiente.

Para as famílias com crianças, envolver os mais novos nas compras no mercado e na preparação das refeições é uma maneira simples de criar uma relação positiva com os vegetais.

Em resumo

Os alimentos biológicos reduzem a exposição a resíduos de pesticidas e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não são uma garantia contra o cancro. Se o orçamento for limitado, vale a pena dar prioridade à versão biológica da fruta e dos legumes que se comem com casca e comprar diretamente aos produtores. Acima de tudo, o mais importante é comer mais vegetais, cereais integrais e leguminosas, mexer o corpo todos os dias e evitar o tabaco e o excesso de álcool. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.