La importancia de la fibra dietética para la salud

La importancia de la fibra dietética para la salud

La importancia de las fibras dietéticas para la salud

Las fibras alimentarias son compuestos de origen vegetal que resisten al proceso de digestión y absorción en el intestino delgado, llegando al intestino grueso sin sufrir cambios. Están presentes en alimentos como granos, frutas, verduras y legumbres, y no tienen un valor nutritivo ni energético significativo.

Sin embargo, ¿cuál es la función de las fibras alimentarias?

La nutricionista Luana Lima de Moura explica que las fibras actúan como "escobas" en el intestino, actuando como agentes de limpieza para el organismo.

Favorecen la eliminación de residuos tóxicos producidos por el metabolismo de los alimentos, ayudan a reducir la absorción de colesterol, promueven la regulación del tiempo de tránsito intestinal, ayudan en el control de la glucemia y proporcionan una mayor sensación de saciedad.

Existen dos tipos de fibras alimentarias: solubles e insolubles. Muchos alimentos contienen ambos tipos.

Las fibras solubles, según la nutricionista, se convierten en gel y permanecen más tiempo en el estómago, proporcionando una mayor sensación de saciedad. Además, ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol.

Por otro lado, las fibras insolubles retienen más agua, lo que contribuye a la formación de heces más suaves y voluminosas, previniendo problemas como las hemorroides, el estreñimiento y las inflamaciones intestinales.

La recomendación diaria de fibras para un adulto sano es de aproximadamente 25 gramos, y una baja ingesta de ellas en la alimentación puede causar estreñimiento.

Cuando el consumo es insuficiente, se observa un tránsito intestinal más lento, una disminución del volumen de agua en las heces, lo que las hace más secas y dificulta su eliminación, aclara la nutricionista.

Por otro lado, el consumo excesivo de fibras puede causar flatulencia, hinchazón abdominal y distensión. Además, Luana resalta que el consumo excesivo de fibras puede tener un efecto antinutricional, ya que puede afectar la absorción de minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc. La ingesta diaria de fibras no debe superar los 70 gramos.

"Al aumentar el consumo de fibras, es esencial aumentar la ingesta de agua. Las fibras empujan los residuos a través del intestino y, sin agua, pueden convertirse en 'lijas'. Es el agua la que ayudará a las fibras a pasar fácilmente por el tracto intestinal", recomienda Luana. Alimentos ricos en fibras

Los principales alimentos ricos en fibras son:

• Frutas: manzana, aguacate, plátano, ciruela, pera, fresa, mora, frambuesa, naranja, entre otras;
  Hortalizas, legumbres y verduras: zanahoria, batata cocida, lechuga, pimiento verde, cebolla, ajo, brócoli, entre otros;
  Granos: linaza, chía, maíz, entre otros;
  Cereales integrales: avena, cebada, arroz, salvado de trigo, pan integral, etc.;
  Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soja en grano.

¿Cómo mantener un consumo adecuado de fibras?

Según la nutricionista Luana Lima de Moura, la mejor manera de aumentar la ingesta diaria de fibras es incluir de manera equilibrada alimentos ricos en este nutriente en la dieta. Aquí tienes algunos consejos:

• En el desayuno, puedes agregar cereales integrales a las frutas o al yogur, y optar por panes integrales.
  En el almuerzo, consume más frijoles, arroz, sopas y ensaladas.
  A lo largo del día, elige frutas ricas en fibras como snacks.

Además, procura consumir frutas y verduras con cáscara, ya que la mayoría de las fibras están presentes en ellas, y evita cocinar los alimentos durante mucho tiempo para no perder los nutrientes.

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