Régime sans gluten : 9 nutriments à surveiller

Supprimer le gluten de son alimentation est indispensable en cas de maladie cœliaque et peut se justifier dans d'autres situations, toujours avec un suivi médical. Ce que l'on oublie souvent, c'est que le pain, les pâtes et les céréales à base de blé, de seigle et d'orge apportent, en plus du gluten, des fibres et plusieurs micronutriments. De nombreux produits sans gluten, fabriqués surtout avec de la farine de riz ou de la fécule de pomme de terre, en contiennent moins. Avec une assiette bien pensée, le problème se règle le plus souvent.

Un avertissement : n'arrêtez pas le gluten avant le diagnostic, car cela peut fausser le dépistage de la maladie cœliaque. Parlez-en à votre médecin.

Les neuf nutriments à surveiller

1. Les fibres. Les céréales complètes en sont une source habituelle. Compensez avec les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles), les légumes, les fruits avec la peau, les fruits à coque et les graines, ainsi que les céréales naturellement sans gluten comme le riz complet, le sarrasin, le maïs ou le quinoa.
2. Le fer. Il peut être insuffisant, surtout si l'absorption intestinale est perturbée. On en trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les légumes verts à feuilles foncées. Associez les sources végétales à de la vitamine C (orange, kiwi, poivron) pour favoriser l'absorption.
3. Les folates (vitamine B9). Ils sont présents dans les épinards, le brocoli, les légumineuses, les œufs et les agrumes.
4. La vitamine B12. Elle provient des aliments d'origine animale : poisson, viande, œufs et produits laitiers. Une alimentation strictement végétalienne demande une vigilance accrue et, en général, un complément.
5. Les autres vitamines du groupe B. La thiamine, la riboflavine, la niacine et la B6 abondent dans de nombreuses farines et céréales enrichies. À défaut, misez sur les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses, les pommes de terre et les fruits à coque.
6. Le calcium. Essentiel pour les os. Le lait, le yaourt et le fromage sont les sources les plus connues ; les sardines avec arêtes, le chou frisé et les boissons végétales sans gluten enrichies en apportent aussi. Vérifiez toujours l'étiquette.
7. La vitamine D. Elle provient surtout d'une exposition modérée au soleil et, dans une moindre mesure, des poissons gras et des œufs. Comme son taux est souvent bas, seule une prise de sang permet de savoir si un complément est utile et à quelle dose.
8. Le magnésium. Les fruits à coque, les graines de courge, les légumineuses, le cacao et les légumes verts aident à couvrir les besoins.
9. Le zinc. On le trouve dans la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les graines.

Composer son assiette au quotidien

• Privilégiez les aliments naturellement sans gluten : viande, poisson, œufs, fruits, légumes, légumineuses, riz, pommes de terre et maïs.
• Lisez les étiquettes des produits sans gluten. Certains contiennent plus de sucre, de matières grasses et de sel pour compenser la texture, et peu de fibres.
• Attention à la contamination croisée à la maison et au restaurant, surtout en cas de maladie cœliaque : planches, grille-pain et friteuses partagés peuvent poser problème.

Et les compléments alimentaires ?

Les compléments peuvent être utiles en cas de carence avérée, mais ils ne remplacent pas une alimentation variée et ne se prennent pas à la légère. Un excès de fer, par exemple, peut être nocif. Demandez à votre médecin un bilan sanguin qui évalue le fer, la ferritine, la B12, les folates, la vitamine D et d'autres paramètres, et consultez un diététicien-nutritionniste pour adapter le plan à vos besoins.

En résumé, un régime sans gluten peut être complet et savoureux. Il suffit de planifier ses repas avec de la variété et un accompagnement professionnel, plutôt que de se contenter de retirer ce qui contient du blé.