Omega-3: para qué sirve, dónde encontrarlo y cómo incluirlo en tu alimentación

Los ácidos grasos omega-3 están entre los nutrientes más mencionados en la alimentación saludable, y con razón: el organismo los necesita pero no puede producirlos en cantidad suficiente, así que tienen que venir de los alimentos. En este artículo explicamos qué son, para qué sirven, dónde encontrarlos y cómo conseguir una ingesta adecuada sin excesos.

Qué son los omega-3

Hay tres tipos principales. El ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal, como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado azul y en algunas microalgas. El cuerpo puede transformar una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada, por lo que obtener EPA y DHA directamente suele ser más eficaz.

Para qué sirven

Los omega-3 forman parte de las membranas de las células y participan en numerosos procesos del organismo. Entre los efectos más estudiados están:

• Corazón: el consumo regular de EPA y DHA se asocia con el funcionamiento normal del corazón. Las autoridades europeas reconocen este efecto con una ingesta de unos 250 mg diarios de EPA y DHA.
• Cerebro y vista: el DHA es un componente importante del tejido cerebral y de la retina, y contribuye al mantenimiento de su función normal.
• Embarazo y primera infancia: el DHA participa en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé, por eso suele recomendarse en esta etapa, siempre con orientación médica.
• Triglicéridos: dosis altas, normalmente prescritas o recomendadas por un profesional, pueden ayudar a reducir los triglicéridos en sangre.

Conviene tener expectativas realistas: los omega-3 forman parte de un patrón de alimentación saludable y no sustituyen al ejercicio, al buen descanso ni al tratamiento médico.

Mejores fuentes alimentarias

Para el EPA y el DHA, las mejores opciones son los pescados azules, como la sardina, la caballa, el salmón, el arenque y la anchoa. Para el ALA puedes recurrir a:

• semillas de lino molidas (una cucharada al día, aproximadamente);
• semillas de chía, que quedan bien en yogures, gachas de avena y postres;
• nueces, un puñado pequeño como tentempié;
• aceite de colza o de lino, usados en frío en ensaladas.

Las semillas de lino deben molerse; si no, atraviesan el intestino sin aprovecharse bien. Guárdalas en la nevera para que no se enrancien.

Cuánto consumir

La recomendación más habitual para adultos sanos es comer pescado dos veces por semana, incluyendo al menos una ración de pescado azul. Una ración equivale a unos 120 a 150 gramos de pescado cocinado. Si no comes pescado, apuesta cada día por fuentes vegetales de ALA y, si hace falta, por suplementos a base de algas, que aportan DHA y, en algunos casos, EPA.

Suplementos: cuándo tienen sentido

Un suplemento de aceite de pescado o de algas puede ser útil para quien come pescado muy de vez en cuando, para vegetarianos y veganos y en etapas concretas de la vida. Antes de empezar, ten en cuenta:

• mira en la etiqueta la cantidad de EPA y DHA, y no solo la de aceite por cápsula;
• las dosis muy altas pueden aumentar el riesgo de sangrado, sobre todo en personas que toman anticoagulantes;
• quien sea alérgico al pescado o al marisco debe comprobar el origen del producto;
• el embarazo, la lactancia, las enfermedades crónicas y la medicación exigen consultar antes con el médico o el farmacéutico.

Cómo incluir omega-3 en tu rutina

Los pequeños cambios ayudan: sustituir una comida de carne por sardinas a la plancha, añadir una cucharada de chía al yogur del desayuno, poner nueces en una ensalada o servir caballa en conserva con verduras. Elige pescado a la plancha, al vapor o al horno antes que frito, que aporta grasa menos saludable.

En resumen

Los omega-3 son nutrientes esenciales que deben venir de la alimentación. Pescado azul dos veces por semana, semillas y frutos secos a diario y, cuando haga falta, un suplemento bien elegido son la forma más sencilla de asegurar una buena ingesta. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.