Ómega-3: para que serve, onde encontrar e como incluir na alimentação
Os ácidos gordos ómega-3 estão entre os nutrientes mais falados da alimentação saudável, e com razão: o nosso organismo precisa deles e não os consegue produzir em quantidade suficiente. Têm de vir da comida. Neste artigo explicamos o que são, para que servem, onde os encontrar e como garantir uma ingestão adequada sem exageros.
O que são os ómega-3
Existem três tipos principais. O ALA (ácido alfa-linolénico) encontra-se sobretudo em alimentos de origem vegetal, como sementes de linho, sementes de chia e nozes. O EPA e o DHA encontram-se principalmente em peixes gordos e em algumas microalgas. O corpo consegue transformar uma pequena parte do ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada, por isso incluir diretamente fontes de EPA e DHA costuma ser mais eficaz.
Para que servem
Os ómega-3 fazem parte das membranas das células e participam em vários processos do organismo. Entre os efeitos mais estudados estão:
- Coração: a ingestão regular de EPA e DHA está associada a um funcionamento normal do coração. As autoridades europeias reconhecem este efeito para uma ingestão de cerca de 250 mg por dia de EPA e DHA.
- Cérebro e visão: o DHA é um componente importante do tecido cerebral e da retina, e contribui para a manutenção do funcionamento normal de ambos.
- Gravidez e primeira infância: o DHA tem um papel no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé, razão pela qual é frequentemente recomendado nesta fase, sempre com orientação médica.
- Triglicéridos: doses elevadas, normalmente em suplementos prescritos ou recomendados por um profissional, podem ajudar a reduzir os triglicéridos no sangue.
É importante ter expectativas realistas: os ómega-3 fazem parte de um padrão alimentar saudável e não substituem exercício físico, sono adequado ou tratamento médico.
Melhores fontes alimentares
Para EPA e DHA, as melhores opções são os peixes gordos, como a sardinha, a cavala, o salmão, o arenque e a anchova. Para ALA, pode recorrer a:
- sementes de linhaça moídas (cerca de uma colher de sopa por dia);
- sementes de chia, que ficam bem em iogurtes, papas de aveia e sobremesas;
- nozes, um punhado pequeno como snack;
- óleo de colza ou de linhaça, usados a frio, em saladas.
As sementes de linhaça devem ser moídas, caso contrário atravessam o intestino sem serem bem aproveitadas. Guarde-as no frigorífico para não ficarem rançosas.
Quanto consumir
A recomendação mais comum para adultos saudáveis é comer peixe duas vezes por semana, privilegiando pelo menos uma refeição de peixe gordo. Uma porção corresponde a cerca de 120 a 150 gramas de peixe cozinhado. Quem não come peixe pode apostar em fontes vegetais de ALA todos os dias e, se necessário, em suplementos à base de algas, que fornecem DHA e, em alguns casos, EPA.
Suplementos: quando fazem sentido
Um suplemento de óleo de peixe ou de algas pode ser útil para quem raramente come peixe, para vegetarianos e veganos e em fases específicas da vida. Antes de começar, tenha em conta:
- leia no rótulo a quantidade de EPA e DHA, e não apenas a de óleo por cápsula;
- doses muito elevadas podem aumentar o risco de hemorragia, sobretudo em quem toma anticoagulantes;
- quem tem alergia a peixe ou marisco deve confirmar a origem do produto;
- gravidez, amamentação, doenças crónicas e medicação exigem conversa prévia com o médico ou o farmacêutico.
Como incluir ómega-3 na rotina
Pequenas mudanças ajudam: trocar uma refeição de carne por sardinhas grelhadas, juntar uma colher de chia ao iogurte ao pequeno-almoço, acrescentar nozes a uma salada ou preparar uma lata de cavala em conserva com legumes. Prefira peixe grelhado, cozido ou assado ao frito, que acrescenta gordura menos saudável.
Em resumo
Os ómega-3 são nutrientes essenciais que devem vir da alimentação. Peixes gordos duas vezes por semana, sementes e nozes no dia a dia e, quando necessário, um suplemento bem escolhido são a forma mais simples de garantir uma boa ingestão. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
