Creatina: qué es, para qué sirve y cómo usarla con seguridad

La creatina es uno de los suplementos más conocidos entre quienes entrenan fuerza o practican deportes de esfuerzo intenso, pero sigue rodeada de mitos. Aquí explicamos qué es, qué puede hacer realmente y qué precauciones tomar.

Qué es la creatina y dónde se encuentra

La creatina es una sustancia que el organismo produce de forma natural, sobre todo en el hígado y los riñones, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina, y una pequeña parte se encuentra en el cerebro.

Además de la que fabrica el cuerpo, la creatina llega a través de la alimentación. Las principales fuentes son:

• Carne de ternera y de cerdo: unos 4 a 5 g de creatina por kilo de carne cruda.
• Pescado: el arenque, el salmón y el atún están entre los más ricos.
• Pollo y otras aves: en menor cantidad.

Como la cocción destruye parte de la creatina y las cantidades necesarias para llenar las reservas musculares son elevadas, es difícil alcanzar esos valores solo con la dieta. Por eso, quien busca el efecto sobre el rendimiento suele recurrir al suplemento. Las personas vegetarianas, que consumen poca creatina en la dieta, tienden a tener reservas más bajas y suelen notar una respuesta más clara.

Cómo actúa en el músculo

En los esfuerzos muy cortos e intensos, como un sprint, un salto o una serie de sentadillas pesadas, el músculo utiliza como combustible inmediato el ATP, la molécula de energía de las células. Las reservas de ATP se agotan en pocos segundos, y aquí entra en juego la fosfocreatina: cede un fosfato para regenerar el ATP rápidamente.

Con más fosfocreatina disponible, el músculo puede mantener la intensidad durante algo más de tiempo y se recupera antes entre esfuerzos. En la práctica, esto puede traducirse en una o dos repeticiones más por serie o en sprints repetidos con menos caída del rendimiento. A lo largo de varias semanas, este pequeño aumento del volumen de entrenamiento puede contribuir a ganar fuerza y masa muscular.

Beneficios realistas

Es importante separar lo que está bien establecido de lo que todavía es una promesa. Los efectos más consistentes son:

• Mayor rendimiento en esfuerzos cortos y repetidos: musculación, sprints y deportes con cambios de ritmo como el fútbol, el tenis o el baloncesto.
• Ganancias de fuerza y de masa magra cuando la suplementación acompaña a un programa de fuerza bien estructurado. Sin entrenamiento, la creatina por sí sola no construye músculo.
• Recuperación algo más rápida entre series y entre sesiones en algunas personas.

Otras áreas, como sus posibles efectos sobre la función cognitiva, en situaciones de falta de sueño o en la pérdida muscular asociada a la edad, se están investigando, pero los resultados aún no permiten conclusiones firmes. Tampoco hay base para afirmar que la creatina trate enfermedades cardiovasculares o baje la tensión arterial. En pruebas de resistencia larga, como el maratón, el beneficio es escaso.

Conviene saber también que es normal ganar de 1 a 2 kg en las primeras semanas, porque la creatina arrastra agua al interior de las células musculares. No se trata de grasa ni de hinchazón bajo la piel.

Cómo se suele tomar

La forma más estudiada y económica es la creatina monohidrato. Otras versiones más caras no han demostrado ventajas claras. Las estrategias más habituales en adultos sanos son:

• Dosis diaria constante: unos 3 a 5 g al día, todos los días. Las reservas musculares se llenan en tres o cuatro semanas.
• Fase de carga (opcional): dosis más altas durante cinco a siete días, repartidas a lo largo del día, seguidas de la dosis de mantenimiento. Llena las reservas más deprisa, pero provoca más molestias digestivas en algunas personas.

Algunos consejos prácticos:

• La hora del día importa poco; lo esencial es la regularidad. Muchas personas la toman después de entrenar o con una comida.
• Mezclarla con agua, zumo o un batido con hidratos de carbono puede mejorar la tolerancia.
• Beber suficiente agua a lo largo del día, sobre todo los días de entrenamiento y con calor.

Precauciones y quién debe evitarla

En adultos sanos, la creatina en las cantidades habituales se considera segura. Los efectos no deseados más frecuentes son molestias abdominales, náuseas o diarrea, normalmente ligados a dosis grandes tomadas de una vez. Aun así, hay situaciones que exigen cautela:

• Las personas con enfermedad renal o hepática, o con alteraciones en los análisis de función renal, solo deben tomarla por indicación médica.
• Las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y los menores deben pedir consejo antes de tomar cualquier suplemento.
• Quien tome medicación de forma habitual debe consultar posibles interacciones con su médico o farmacéutico.

La creatina puede elevar ligeramente el valor de creatinina en los análisis de sangre, lo que puede confundirse con un problema renal. Si te haces análisis, conviene informar al médico de que tomas el suplemento.

En resumen

La creatina es un suplemento de eficacia demostrada para mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y potenciar los resultados del entrenamiento de fuerza, pero no hace milagros: sin un entrenamiento constante, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado, los resultados son mínimos. La forma monohidrato, tomada con regularidad, es la opción más sencilla. Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario.