Qu’est-ce que la protéine et pourquoi les aliments protéinés sont-ils si importants ?

La protéine est l'un des trois grands macronutriments, avec les glucides et les lipides. Elle est présente dans toutes les cellules du corps et indispensable pour construire et réparer les tissus. Cet article explique ce qu'elle est, à quoi elle sert, quelle quantité consommer et où la trouver.

Qu'est-ce qu'une protéine

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. L'organisme utilise une vingtaine d'acides aminés différents, dont neuf sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les fabriquer et doit les puiser dans l'alimentation. Lorsqu'un aliment contient les neuf en quantités adaptées, sa protéine est dite complète. C'est le cas de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers, ainsi que du soja et du quinoa.

À quoi elle sert

• Muscles et tissus : elle aide à construire et à maintenir la masse musculaire, la peau, les cheveux et les ongles.
• Enzymes et hormones : de nombreuses enzymes et certaines hormones sont des protéines.
• Défenses : les anticorps du système immunitaire sont constitués de protéines.
• Satiété : les repas riches en protéines rassasient généralement davantage, ce qui aide à contrôler l'appétit tout au long de la journée.
• Récupération : après l'effort ou une blessure, le corps a besoin de protéines pour réparer les tissus.

De quelle quantité avez-vous besoin

Pour un adulte en bonne santé et peu actif, la référence habituelle est d'environ 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Les personnes qui s'entraînent régulièrement, surtout en musculation, peuvent avoir besoin de davantage, et les recommandations pour sportifs se situent généralement entre 1,2 et 2 grammes par kilo. Les personnes âgées bénéficient aussi d'un apport un peu supérieur pour préserver leur masse musculaire. Plutôt que de compter les grammes, une règle pratique consiste à inclure une source de protéines à chaque repas principal.

Les meilleures sources de protéines

Sources d'origine animale :

• poisson, fruits de mer et volaille maigre ;
• œufs, l'une des protéines de meilleure qualité ;
• yaourt nature, fromage blanc, fromage frais et lait.

Sources d'origine végétale :

• légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et les petits pois ;
• tofu, tempeh et autres dérivés du soja ;
• fruits à coque, graines et purées d'oléagineux ;
• céréales complètes, comme l'avoine, et quinoa.

Les personnes qui suivent une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent couvrir leurs besoins en variant les sources au fil de la journée, par exemple en associant céréales et légumineuses.

Comment la répartir dans la journée

Plutôt que de concentrer l'essentiel au dîner, répartissez les protéines sur l'ensemble des repas. Des œufs ou un yaourt aux graines au petit-déjeuner, du poisson ou des légumineuses au déjeuner, du fromage frais ou une poignée de noix au goûter en sont des exemples simples. Cette répartition favorise la satiété et le maintien de la masse musculaire.

Exemple d'une journée avec assez de protéines

Pour rendre cela concret, voici une journée possible pour un adulte actif : au petit-déjeuner, deux tranches de pain complet avec des œufs brouillés et un fruit ; au déjeuner, une assiette de pois chiches aux légumes et un filet de poisson grillé ; au goûter, un yaourt nature aux noix ; au dîner, du poulet rôti avec des pommes de terre vapeur et une salade. Sans compter un seul gramme, cette répartition apporte déjà des protéines à chaque repas et, pour la plupart des gens, couvre les besoins quotidiens.

Compléments de protéines

Les poudres de protéines peuvent être utiles aux personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins avec l'alimentation seule, comme certains sportifs ou les personnes qui ont peu d'appétit. La plupart des gens n'en ont pas besoin. Si vous en choisissez une, lisez la liste des ingrédients, évitez les produits très sucrés et ne les utilisez pas pour remplacer régulièrement des repas complets.

Précautions

Consommer trop de protéines n'apporte pas de bénéfice supplémentaire et peut fatiguer davantage les reins des personnes atteintes d'une maladie rénale. En cas de problème rénal, de grossesse, de fragilité liée à l'âge ou de maladie chronique, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant d'augmenter nettement votre apport.

En résumé

La protéine est essentielle pour construire et réparer le corps et aide à la satiété. Varier les sources animales et végétales et en intégrer à chaque repas est la stratégie la plus simple. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.