Qué es la proteína y por qué son tan importantes los alimentos proteicos

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Está presente en todas las células del cuerpo y es imprescindible para construir y reparar tejidos. En este artículo explicamos qué es, para qué sirve, cuánta necesitas comer y dónde encontrarla.

Qué es la proteína

Las proteínas son cadenas de aminoácidos. El organismo utiliza unos veinte aminoácidos distintos, y nueve de ellos se consideran esenciales porque no puede fabricarlos y debe obtenerlos de los alimentos. Cuando un alimento contiene los nueve en cantidades adecuadas, se dice que su proteína es completa. Es el caso de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, y también de la soja y la quinoa.

Para qué sirve

• Músculos y tejidos: ayuda a formar y mantener la masa muscular, la piel, el pelo y las uñas.
• Enzimas y hormonas: muchas enzimas y algunas hormonas son proteínas.
• Defensas: los anticuerpos del sistema inmunitario están hechos de proteína.
• Saciedad: las comidas con proteína suelen saciar más, lo que ayuda a controlar el apetito a lo largo del día.
• Recuperación: después del ejercicio o de una lesión, el cuerpo necesita proteína para reparar los tejidos.

Cuánta proteína necesitas

Para un adulto sano y poco activo, la referencia habitual ronda los 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Quienes entrenan con regularidad, sobre todo fuerza, pueden necesitar más, y las pautas para deportistas suelen situarse entre 1,2 y 2 gramos por kilo. Las personas mayores también se benefician de una ingesta algo superior para conservar la masa muscular. En lugar de contar gramos, una regla práctica es incluir una fuente de proteína en cada comida principal.

Mejores fuentes de proteína

Fuentes de origen animal:

• pescado, marisco y carne magra de ave;
• huevos, una de las proteínas de mejor calidad;
• yogur natural, queso fresco, requesón y leche.

Fuentes de origen vegetal:

• legumbres como alubias, garbanzos, lentejas y guisantes;
• tofu, tempeh y otros derivados de la soja;
• frutos secos, semillas y cremas de frutos secos;
• cereales integrales, como la avena, y la quinoa.

Quien sigue una alimentación vegetariana o vegana puede cubrir sus necesidades variando las fuentes a lo largo del día, por ejemplo combinando cereales con legumbres.

Cómo repartirla durante el día

En lugar de concentrar casi toda la proteína en la cena, repártela entre las comidas. Un desayuno con huevos o yogur con semillas, una comida con pescado o legumbres y una merienda con queso fresco o un puñado de frutos secos son ejemplos sencillos. Este reparto favorece la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular.

Ejemplo de un día con proteína suficiente

Para verlo de forma práctica, un día posible para un adulto activo sería este: en el desayuno, dos rebanadas de pan integral con huevo revuelto y una pieza de fruta; en la comida, un plato de garbanzos con verduras y un filete de pescado a la plancha; en la merienda, yogur natural con nueces; en la cena, pollo asado con patata cocida y ensalada. Sin contar ni un gramo, este reparto ya incluye proteína en todas las comidas y, para la mayoría de las personas, cubre las necesidades diarias.

Suplementos de proteína

Los polvos de proteína pueden ser útiles para quien tiene dificultades para cubrir sus necesidades solo con comida, como algunos deportistas o personas con poco apetito. La mayoría de las personas no los necesita. Si eliges uno, lee la lista de ingredientes, evita los productos con mucho azúcar añadido y no los uses para sustituir comidas completas de forma habitual.

Precauciones

Comer demasiada proteína no aporta beneficios adicionales y puede sobrecargar a las personas con enfermedad renal. Quien tenga problemas de riñón, esté embarazada, sea una persona mayor frágil o tenga una enfermedad crónica debe hablar con un médico o un dietista antes de aumentar de forma significativa su ingesta.

En resumen

La proteína es esencial para construir y reparar el cuerpo y ayuda a la saciedad. Combinar fuentes animales y vegetales e incluirlas en todas las comidas es la estrategia más sencilla. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.