O que é a proteína e porque são tão importantes os alimentos proteicos

A proteína é um dos três macronutrientes principais, a par dos hidratos de carbono e das gorduras. Está presente em todas as células do corpo e é indispensável para construir e reparar tecidos. Neste artigo explicamos o que é, para que serve, quanto precisa de comer e onde a encontrar.

O que é a proteína

As proteínas são cadeias de aminoácidos. O organismo usa cerca de vinte aminoácidos diferentes, e nove deles são considerados essenciais, porque não os consegue produzir e tem de os obter através da alimentação. Quando um alimento contém os nove em quantidades adequadas, diz-se que a sua proteína é completa. É o caso da carne, do peixe, dos ovos e dos lacticínios, e também da soja e da quinoa.

Para que serve

• Músculos e tecidos: ajuda a formar e a manter a massa muscular, a pele, o cabelo e as unhas.
• Enzimas e hormonas: muitas enzimas e algumas hormonas são proteínas.
• Defesas: os anticorpos do sistema imunitário são feitos de proteína.
• Saciedade: refeições com proteína tendem a saciar mais, o que ajuda a controlar o apetite ao longo do dia.
• Recuperação: depois de exercício ou de uma lesão, o corpo precisa de proteína para reparar os tecidos.

De quanta proteína precisa

Para um adulto saudável e pouco ativo, a referência habitual ronda os 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia. Quem treina com regularidade, sobretudo força, pode precisar de mais, e as orientações para desportistas apontam normalmente para valores entre 1,2 e 2 gramas por quilo. Idosos também beneficiam de uma ingestão um pouco superior para preservar a massa muscular. Em vez de contar gramas, uma regra prática é incluir uma fonte de proteína em cada refeição principal.

Melhores fontes de proteína

Fontes de origem animal:

• peixe, marisco e carne magra de aves;
• ovos, que são uma das proteínas de melhor qualidade;
• iogurte natural, queijo fresco, requeijão e leite.

Fontes de origem vegetal:

• leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas;
• tofu, tempeh e outros derivados de soja;
• frutos secos, sementes e manteigas de frutos secos;
• cereais integrais, como a aveia, e a quinoa.

Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana consegue cobrir as necessidades variando as fontes ao longo do dia, por exemplo combinando cereais com leguminosas.

Como distribuir ao longo do dia

Em vez de concentrar quase tudo no jantar, reparta a proteína pelas refeições. Um pequeno-almoço com ovos ou iogurte com sementes, um almoço com peixe ou leguminosas e um lanche com queijo fresco ou um punhado de frutos secos são exemplos simples. Esta distribuição ajuda a saciedade e a manutenção da massa muscular.

Exemplo de um dia com proteína suficiente

Para ter uma ideia prática, um dia possível para um adulto ativo seria o seguinte: ao pequeno-almoço, duas fatias de pão integral com ovo mexido e uma peça de fruta; ao almoço, um prato de grão-de-bico com legumes e uma posta de peixe grelhado; ao lanche, iogurte natural com nozes; ao jantar, frango assado com batata cozida e salada. Sem contar nada ao grama, esta distribuição já inclui proteína em todas as refeições e, para a maioria das pessoas, cobre as necessidades diárias.

Suplementos de proteína

Os pós de proteína podem ser úteis para quem tem dificuldade em atingir as necessidades só com comida, como alguns desportistas ou pessoas com pouco apetite. Não são necessários para a maioria das pessoas. Se optar por um, leia a lista de ingredientes, evite produtos com muito açúcar adicionado e não os use para substituir refeições completas de forma habitual.

Cuidados a ter

Comer proteína em excesso não traz benefícios adicionais e pode sobrecarregar pessoas com doença renal. Quem tem problemas nos rins, está grávida, é idoso frágil ou tem uma doença crónica deve falar com um médico ou nutricionista antes de aumentar a ingestão de forma significativa.

Em resumo

A proteína é essencial para construir e reparar o corpo e ajuda na saciedade. Variar entre fontes animais e vegetais, incluindo-as em todas as refeições, é a estratégia mais simples. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.