Sandwich végétarien aux protéines de soja texturées et au tahini

Ce sandwich végétarien est une alternative fraîche aux sandwichs à la viande ou au thon. Les protéines de soja texturées, assaisonnées de tahini, de moutarde et de cornichons, donnent une garniture crémeuse et pleine de texture, idéale pour un déjeuner rapide, un repas à emporter au bureau ou un pique-nique d'été.

Que sont les protéines de soja texturées ?

Les protéines de soja texturées (PST) sont fabriquées à partir de farine de soja dégraissée, transformée puis séchée sous forme de morceaux, de flocons ou de granulés. Elles se vendent sèches et doivent être réhydratées avant utilisation. Leur goût est neutre, elles absorbent bien les assaisonnements et apportent des protéines végétales et des fibres, ce qui explique leur succès dans les recettes végétariennes pour remplacer la viande hachée. La version foncée a généralement un goût plus prononcé et une couleur proche de celle de la viande cuite.

Pour un repas plus complet, le sandwich peut être accompagné d'une soupe de légumes, d'une salade ou d'un fruit. Pour qui souhaite manger moins de viande, les PST sont une option économique et faciles à stocker, mais il est préférable de varier les sources de protéines au fil de la semaine, en alternant avec des haricots, des pois chiches, des lentilles, des œufs ou du tofu.

Ingrédients (2 sandwichs)

• 40 g de protéines de soja texturées foncées, en granulés ou petits morceaux
• 200 ml de bouillon de légumes chaud (ou d'eau chaude avec une pincée de sel)
• 30 g de tahini (environ 2 cuillères à soupe)
• 15 g de moutarde de Dijon (1 cuillère à soupe)
• 10 ml de sirop d'agave ou de miel (1 cuillère à café bombée, facultatif)
• 40 g d'oignon rouge finement haché
• 40 g de cornichons hachés
• 4 tranches de pain aux céréales, complet ou sans gluten
• 4 feuilles de laitue
• 1 tomate moyenne en rondelles
• Sel, poivre noir, persil ou ciboulette ciselés selon le goût

Préparation

1. Mettre les protéines de soja dans un bol et les couvrir de bouillon chaud. Laisser réhydrater 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2. Bien égoutter et presser le soja avec les mains ou le dos d'une cuillère pour retirer l'excès de liquide. Cette étape est essentielle pour que la garniture ne soit pas détrempée.
3. À l'aide d'une fourchette ou d'un presse-purée, écraser légèrement le soja en gardant quelques morceaux plus gros pour la texture.
4. Ajouter le tahini, la moutarde, le sirop d'agave, l'oignon et les cornichons. Saler, poivrer, ajouter les herbes et bien mélanger.
5. Si on le souhaite, faire légèrement griller le pain.
6. Étaler la moitié de la garniture sur une tranche de pain, ajouter la laitue et les rondelles de tomate, puis refermer avec une autre tranche. Recommencer pour le second sandwich.
7. Servir aussitôt ou emballer pour emporter.

Astuces pour une garniture plus savoureuse

• Réhydrater avec du goût : utiliser du bouillon de légumes plutôt que de l'eau fait une vraie différence, car le soja absorbe le liquide dans lequel il trempe. On peut aussi ajouter 1 cuillère à café de sauce soja ou une feuille de laurier.
• Faire revenir avant utilisation : une fois égoutté, le soja peut être poêlé 3 à 4 minutes avec un filet d'huile d'olive et de l'ail pour un goût plus grillé.
• Ajuster l'onctuosité : si la garniture est sèche, ajouter 1 cuillère à soupe de yaourt nature, de yaourt végétal ou d'eau ; si elle est trop molle, ajouter du soja.
• Équilibrer acidité et douceur : le tahini est légèrement amer ; les cornichons apportent de l'acidité et l'agave adoucit le tout. Goûter et rectifier à la fin.

Variantes et conservation

• Version croquante : ajouter de la carotte râpée, du concombre en rondelles ou des graines germées.
• Version méditerranéenne : remplacer les cornichons par des olives hachées et des tomates séchées, et la moutarde par du jus de citron et de l'origan.
• En wrap : garnir une tortilla de blé ou de maïs avec la préparation et des feuilles vertes.
• Sans soja : remplacer les PST par 200 g de pois chiches cuits et écrasés.

La garniture peut être préparée à l'avance et conservée au réfrigérateur, dans une boîte fermée, jusqu'à 3 jours. Pour éviter que le pain ne ramollisse, mieux vaut assembler le sandwich peu avant de le manger ou transporter la garniture et les légumes séparément. Par temps chaud, le transporter dans un sac isotherme avec un pain de glace.

En résumé

Ce sandwich végétarien associe des protéines de soja texturées réhydratées dans du bouillon avec du tahini, de la moutarde, de l'oignon et des cornichons, servis dans du pain avec laitue et tomate. En une vingtaine de minutes, on obtient un repas pratique et riche en protéines végétales, facile à adapter avec d'autres légumes, assaisonnements ou légumineuses.