Pera: benefícios, como escolher e receita de salada com nozes
A pera é uma fruta suculenta, de sabor suave, disponível durante grande parte do ano. Além de ser prática para levar como lanche, combina bem com pratos doces e salgados. Não tem propriedades milagrosas, mas é uma excelente escolha para uma alimentação variada.
O que a pera oferece
- Fibra: uma pera média, consumida com casca, fornece cerca de 5 a 6 g de fibra, uma parte importante das necessidades diárias. A fibra contribui para o bom funcionamento do intestino e para a saciedade. Grande parte está na casca, por isso vale a pena lavá-la bem e comê-la.
- Água: mais de 80% do peso da pera é água, o que a torna refrescante e relativamente pouco calórica, com cerca de 100 kcal por unidade média.
- Vitaminas e minerais: contém vitamina C, vitamina K e potássio, embora em quantidades moderadas.
- Compostos vegetais: a casca, sobretudo nas variedades de cor mais intensa, contém polifenóis com ação antioxidante.
Por ser rica em fibra e água, a pera é uma boa opção dentro de uma alimentação equilibrada para quem quer controlar o apetite. Ainda assim, nenhum alimento isolado faz emagrecer, e as pessoas com diabetes devem contar a fruta no plano alimentar definido com o seu médico ou nutricionista. Algumas pessoas com intestino sensível podem sentir desconforto com peras, porque contêm frutose e sorbitol.
Como escolher e conservar
- A pera amadurece depois de colhida. Para saber se está pronta, basta pressionar suavemente junto ao pé: se ceder ligeiramente, está madura.
- Peras ainda rijas amadurecem em 2 a 4 dias à temperatura ambiente.
- Depois de maduras, devem ir para o frigorífico, onde se conservam alguns dias.
- Depois de cortada, a polpa escurece rapidamente. Umas gotas de sumo de limão evitam o problema.
Formas de consumir
- Ao natural: como lanche, acompanhada de um punhado de frutos secos ou de um iogurte.
- Em saladas: fatiada com folhas verdes, queijo e nozes.
- No forno: cortada ao meio, polvilhada com canela e assada a 180 °C durante 20 a 25 minutos.
- Em batidos: com iogurte, aveia e espinafres.
- Em compota: cozinhada em lume brando com canela e pouco açúcar.
- Em pratos salgados: acompanha bem carne de porco assada ou queijos.
Receita: salada de pera com rúcula e nozes
Para 2 pessoas como prato principal leve ou 4 como entrada. Tempo de preparação: 15 minutos.
Ingredientes
- 2 peras maduras mas firmes
- 80 g de rúcula
- 50 g de miolo de noz
- 60 g de queijo de cabra fresco
- 1 colher de chá de sumo de limão
- 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- 1 colher de chá de mostarda de Dijon
- 1 colher de chá de mel (opcional)
- Sal e pimenta preta q.b.
Preparação
- Tostar as nozes numa frigideira sem gordura, em lume médio, durante 3 a 4 minutos, mexendo sempre. Deixar arrefecer e partir grosseiramente.
- Lavar as peras, retirar o caroço e cortar em fatias finas, sem descascar. Regar com o sumo de limão para não escurecerem.
- Num frasco ou taça pequena, juntar o azeite, o vinagre, a mostarda, o mel, uma pitada de sal e pimenta. Fechar e agitar, ou bater com um garfo, até emulsionar.
- Numa saladeira, dispor a rúcula lavada e bem escorrida, as fatias de pera e o queijo de cabra esfarelado.
- Regar com o molho imediatamente antes de servir e terminar com as nozes.
Dicas e variações
- A pera rocha, muito comum em Portugal, mantém bem a textura na salada.
- O queijo de cabra pode ser substituído por queijo fresco, feta ou lascas de queijo curado.
- Para uma refeição mais completa, juntar peito de frango grelhado ou grão-de-bico cozido.
- As nozes podem ser trocadas por amêndoas laminadas ou sementes de abóbora.
- Para preparar com antecedência, guardar o molho à parte e temperar apenas no momento de servir.
Sobremesa rápida: pera assada com canela
Para 2 pessoas: cortar 2 peras ao meio e retirar o caroço com uma colher. Dispor num tabuleiro com a parte cortada para cima, polvilhar com canela e regar com 1 colher de chá de mel no total. Levar ao forno pré-aquecido a 180 °C durante 20 a 25 minutos, até ficarem macias. Servir mornas com 2 colheres de sopa de iogurte natural e algumas nozes picadas por porção.
Em resumo
A pera é uma fruta acessível, rica em fibra e água, que se adapta a lanches, saladas, sobremesas e pratos salgados. Comê-la com casca aproveita melhor a fibra. A salada de pera com rúcula e nozes é uma forma rápida e saborosa de a incluir numa refeição equilibrada.
