Dieta sem glúten: 9 nutrientes a que deve estar atento

Retirar o glúten da alimentação é indispensável para quem tem doença celíaca e pode fazer sentido noutros casos, sempre com acompanhamento médico. O que muita gente não percebe é que o pão, a massa e os cereais de trigo, centeio e cevada trazem, além de glúten, fibra e vários micronutrientes. Muitos produtos sem glúten, feitos sobretudo com farinha de arroz ou fécula de batata, são menos ricos nestes nutrientes. Com um prato bem pensado, a situação resolve-se na maioria dos casos.

Antes de mais, um aviso importante: não elimine o glúten por conta própria antes de fazer o diagnóstico. Retirá-lo antes dos exames pode falsear os resultados da pesquisa de doença celíaca. Fale com o seu médico de família ou com um gastroenterologista.

Os nove nutrientes a vigiar

1. Fibra. Os cereais integrais são uma fonte habitual. Compense com leguminosas (grão, feijão, lentilhas), hortícolas, fruta com casca, frutos secos e sementes, e com cereais naturalmente sem glúten, como o arroz integral, o trigo-sarraceno, o milho e a quinoa.
2. Ferro. Pode ficar baixo, sobretudo se a absorção intestinal estiver afetada. Encontra-se em carne, peixe, ovos, leguminosas e folhas verde-escuras. Combine as fontes vegetais com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi ou pimento, para ajudar a absorção.
3. Folato (vitamina B9). Está presente em espinafres, brócolos, leguminosas, ovos e citrinos. É especialmente relevante para quem planeia uma gravidez, caso em que o médico poderá recomendar suplementação.
4. Vitamina B12. Vem de alimentos de origem animal: peixe, carne, ovos e laticínios. Quem segue uma alimentação vegetariana estrita precisa de atenção redobrada e, em geral, de suplemento.
5. Outras vitaminas do complexo B. Tiamina, riboflavina, niacina e B6 aparecem em muitas farinhas e cereais enriquecidos. Sem eles, vale a pena apostar em carnes magras, peixe, ovos, leguminosas, batata e frutos secos.
6. Cálcio. Importante para os ossos. Leite, iogurte e queijo são as fontes mais conhecidas; há também sardinhas com espinha, couve e bebidas vegetais sem glúten enriquecidas com cálcio. Confirme sempre o rótulo.
7. Vitamina D. Obtém-se sobretudo com a exposição solar moderada e, em menor grau, com peixes gordos e ovos. Como é frequente estar baixa, só um exame às análises permite saber se precisa de suplemento e em que dose.
8. Magnésio. Frutos secos, sementes de abóbora, leguminosas, cacau e folhas verdes ajudam a cobrir as necessidades. O trigo-sarraceno e a quinoa também contribuem.
9. Zinco. Encontra-se em carne, marisco, ovos, leguminosas e sementes. Contribui para o sistema imunitário e para a cicatrização.

Como montar o prato no dia a dia

• Prefira alimentos naturalmente sem glúten: carne, peixe, ovos, fruta, legumes, leguminosas, arroz, batata e milho. São mais nutritivos do que muitos produtos industriais.
• Leia os rótulos dos produtos sem glúten. Alguns têm mais açúcar, gordura e sal para compensar a textura e pouca fibra.
• Varie os cereais. Alterne arroz, milho, trigo-sarraceno, quinoa, painço e aveia certificada sem glúten.
• Cuidado com a contaminação cruzada em casa e na restauração, sobretudo se tiver doença celíaca: tábuas, tostadeiras e fritadeiras partilhadas podem ser um problema.

E os suplementos?

Os suplementos podem ser úteis quando há carência confirmada, mas não substituem uma alimentação variada e não devem ser tomados à toa. Doses excessivas de ferro, por exemplo, podem ser prejudiciais. Peça análises ao seu médico, que poderá avaliar ferro, ferritina, B12, folato, vitamina D e outros valores, e consulte um nutricionista para ajustar o plano às suas necessidades.

Em resumo, uma dieta sem glúten pode ser completa e saborosa. Basta planear as refeições com variedade e acompanhamento profissional, em vez de apenas retirar o que contém trigo.