Como Começar a Correr do Zero Sem Lesões: Plano de 8 Semanas

Correr é uma das atividades físicas mais acessíveis: basta um par de sapatilhas e vontade de sair à rua. O entusiasmo inicial, porém, leva muitos principiantes a fazer demasiado, demasiado cedo, e é precisamente essa pressa que está na origem de muitas lesões e desistências. A boa notícia é que uma progressão gradual permite à maioria das pessoas saudáveis chegar aos 30 minutos de corrida contínua em cerca de dois meses.

Antes de começar: o que preparar

• Avaliação de saúde: quem é sedentário há muito tempo, tem excesso de peso, problemas cardíacos, articulares ou outra condição de saúde, ou tem mais de 40 anos e nunca praticou exercício, deve consultar um médico antes de iniciar.
• Calçado adequado: sapatilhas próprias para corrida, confortáveis desde o primeiro uso, com espaço de cerca de um dedo à frente. Numa loja especializada é possível experimentar vários modelos e pedir conselho sobre a passada. Não é preciso o modelo mais caro, mas convém evitar sapatilhas velhas ou de outra modalidade.
• Roupa simples: tecidos técnicos que não retêm o suor e, no caso das mulheres, um soutien de desporto com bom suporte.
• Percurso: escolher, de preferência, terreno plano e regular, como um parque, uma ciclovia ou uma pista. Terra batida é mais suave para as articulações do que alcatrão, mas exige atenção às irregularidades.

O método corrida-caminhada: plano de 8 semanas

O segredo para começar sem lesões é alternar períodos curtos de corrida leve com caminhada, aumentando aos poucos o tempo a correr. Fazer três treinos por semana, sempre com um dia de descanso entre eles, e começar cada sessão com 5 minutos de caminhada rápida.

• Semana 1: 8 vezes 1 minuto de corrida + 2 minutos de caminhada.
• Semana 2: 6 vezes 2 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada.
• Semana 3: 5 vezes 3 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada.
• Semana 4: 4 vezes 5 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada.
• Semana 5: 3 vezes 8 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada.
• Semana 6: 2 vezes 12 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada.
• Semana 7: 20 minutos de corrida contínua + 5 minutos de caminhada.
• Semana 8: 25 a 30 minutos de corrida contínua.

Este plano é uma referência, não uma obrigação. Se uma semana custar muito, é perfeitamente normal repeti-la antes de avançar. O ritmo certo é aquele em que se consegue falar em frases curtas enquanto se corre; se não for possível, está-se a correr demasiado depressa.

Regras para evitar lesões

• Aumentar devagar: uma orientação muito usada é não aumentar o volume semanal, em tempo ou distância, em mais de cerca de 10% de uma semana para a outra. Músculos e pulmões adaptam-se depressa; tendões, ossos e articulações precisam de mais tempo.
• Respeitar o descanso: nas primeiras semanas, manter pelo menos um dia sem correr entre treinos. Nos dias livres, caminhar, andar de bicicleta ou nadar a ritmo suave é uma boa opção.
• Passada curta e leve: dar passos curtos, aterrar com o pé por baixo do corpo e não muito à frente, manter o tronco direito e os ombros relaxados.
• Fortalecer: duas sessões semanais de 15 minutos com agachamentos, lunges, pontes de glúteos, elevações de gémeos e prancha preparam o corpo para o impacto da corrida.
• Ouvir o corpo: algum cansaço e rigidez muscular nos dias seguintes são normais. Uma dor localizada, que aumenta durante a corrida, que obriga a mancar ou que persiste mais de alguns dias, é sinal para parar e procurar avaliação de um profissional de saúde.

As queixas mais frequentes em principiantes, como dor na parte da frente da perna, no joelho ou no tendão de Aquiles, estão muitas vezes ligadas a aumentos bruscos de carga, a calçado inadequado ou a falta de descanso, e tendem a ser prevenidas com as regras acima.

Aquecimento, recuperação e hábitos de apoio

Antes de correr, 5 minutos de caminhada rápida seguidos de alguns movimentos dinâmicos, como elevação de joelhos, círculos com os braços e balanços de pernas, preparam os músculos. No final, caminhar 5 minutos e fazer alongamentos suaves de gémeos, coxas e anca ajuda o corpo a regressar à calma.

Fora do treino, a recuperação depende de dormir bem, beber água ao longo do dia e manter uma alimentação equilibrada, com proteína, hidratos de carbono e legumes. Registar cada treino, num caderno ou no telemóvel, ajuda a ver a evolução e a perceber se se está a aumentar a carga depressa demais.

Em resumo

Começar a correr do zero sem lesões depende sobretudo de paciência: alternar corrida e caminhada, aumentar a carga aos poucos, descansar entre treinos, usar calçado adequado e fortalecer o corpo. Com três sessões semanais e um plano progressivo, a maioria das pessoas consegue correr 30 minutos seguidos em cerca de oito semanas. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de outro profissional de saúde, sobretudo em caso de doença, dor ou dúvidas antes de iniciar.