8 exercícios para os isquiotibiais (posterior da coxa) e como ganhar massa muscular

A parte de trás da coxa, formada pelos músculos isquiotibiais, é muitas vezes esquecida no treino de pernas, que tende a dar prioridade aos quadríceps. No entanto, uns isquiotibiais fortes melhoram o desempenho na corrida e nos saltos, protegem o joelho e equilibram o desenvolvimento das pernas. Neste artigo encontra os exercícios mais eficazes para esta zona e indicações práticas para ganhar massa muscular.

Como funcionam os isquiotibiais

Os isquiotibiais são três músculos (bicípite femoral, semitendinoso e semimembranoso) que ligam a bacia à parte de baixo da perna. Têm duas funções principais:

• Estender a anca: levar a coxa para trás ou endireitar o tronco a partir de uma posição inclinada, como no levantamento terra.
• Fletir o joelho: dobrar a perna, levando o calcanhar em direção ao glúteo.

Para um desenvolvimento completo, o treino deve incluir exercícios dos dois tipos. Convém também corrigir uma ideia comum: exercícios como a cadeira extensora ou a prensa trabalham sobretudo os quadríceps e não são boas escolhas para a parte de trás da coxa.

Exercícios de extensão da anca

1. Peso morto romeno

Com uma barra ou halteres, os joelhos ligeiramente fletidos e as costas neutras, incline o tronco para a frente levando a anca para trás até sentir um alongamento intenso na parte de trás da coxa, e volte a subir. É um dos exercícios mais eficazes para ganhar massa nesta zona.

2. Stiff

Semelhante ao anterior, mas com os joelhos quase estendidos. Exige mais flexibilidade, por isso a amplitude deve ser limitada pela capacidade de manter as costas direitas.

3. Levantamento terra

Exercício composto que trabalha glúteos, isquiotibiais, costas e quadríceps. É excelente para a força geral, embora os isquiotibiais não sejam o músculo principal.

4. Good morning

Com a barra apoiada nos ombros, incline o tronco à frente com a anca para trás. Comece com cargas leves e dê prioridade à técnica.

5. Ponte de glúteos ou hip thrust

Deitado de costas (ou com as costas apoiadas num banco), eleve a anca até alinhar o tronco com as coxas. Trabalha sobretudo os glúteos, mas afastar um pouco os pés do corpo aumenta a participação dos isquiotibiais.

Exercícios de flexão do joelho

6. Flexão de pernas na máquina (leg curl)

Pode ser feita deitado ou sentado. A versão sentada coloca os músculos numa posição mais alongada e é uma ótima opção para hipertrofia. Controle a descida em 2 a 3 segundos.

7. Nordic curl

De joelhos, com os tornozelos presos por um colega ou por um apoio fixo, desça o tronco à frente o mais lentamente possível. É muito exigente: os principiantes podem usar uma banda elástica ou descer apenas parte do percurso.

8. Flexão de pernas com bola de pilates

Deitado de costas, com os calcanhares sobre a bola e a anca elevada, puxe a bola em direção aos glúteos. É uma boa alternativa para treinar em casa.

A passada (afundo) e o agachamento também contribuem para pernas mais fortes, mas envolvem sobretudo quadríceps e glúteos, pelo que funcionam como complemento.

Como organizar o treino para ganhar massa

Para a maioria das pessoas, as seguintes orientações são um bom ponto de partida:

• Frequência: treinar os isquiotibiais 2 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo.
• Volume: 6 a 10 séries semanais no total, combinando um exercício de extensão da anca e um de flexão do joelho em cada sessão.
• Repetições: 6 a 10 repetições nos exercícios pesados (peso morto romeno) e 10 a 15 nos de máquina ou com o peso do corpo.
• Intensidade: terminar cada série a 1 ou 2 repetições da falha, mantendo a técnica correta.
• Progressão: aumentar carga ou repetições aos poucos, de semana para semana.
• Descanso entre séries: 2 a 3 minutos nos exercícios compostos e 60 a 90 segundos nos de isolamento.

Exemplo de sessão: peso morto romeno, 3 séries de 8 repetições; flexão de pernas sentado, 3 séries de 12; ponte de glúteos, 2 séries de 12 a 15.

Fora do ginásio, o crescimento muscular depende também de uma alimentação com proteína suficiente distribuída ao longo do dia, de calorias adequadas e de 7 a 9 horas de sono.

Cuidados para evitar lesões

• Aqueça 5 a 10 minutos com exercício leve e algumas séries de aproximação.
• Mantenha as costas neutras em todos os exercícios de inclinação do tronco.
• Os isquiotibiais são propensos a distensões em movimentos rápidos: aumente a intensidade de forma gradual, sobretudo no nordic curl.
• Se sentir dor aguda e localizada na parte de trás da coxa, pare o exercício e procure avaliação de um profissional.

Em resumo

Para desenvolver a parte de trás da coxa, combine exercícios de extensão da anca, como o peso morto romeno, com exercícios de flexão do joelho, como o leg curl ou o nordic curl. Treine duas vezes por semana, com volume moderado, boa técnica e progressão gradual, e apoie o treino com uma alimentação adequada e descanso suficiente. Em caso de lesão ou dúvida, procure um profissional de exercício ou de saúde.