Dieta sin gluten: 9 nutrientes que conviene vigilar

Quitar el gluten de la alimentación es imprescindible para quien tiene enfermedad celíaca y puede tener sentido en otras situaciones, siempre con supervisión médica. Lo que a menudo se pasa por alto es que el pan, la pasta y los cereales de trigo, centeno y cebada aportan, además de gluten, fibra y varios micronutrientes. Muchos productos sin gluten, elaborados sobre todo con harina de arroz o fécula de patata, son más pobres en ellos. Con un plato bien planteado, el problema suele resolverse.

Un aviso previo: no elimines el gluten por tu cuenta antes de tener un diagnóstico. Si lo retiras antes de las pruebas, los resultados de la detección de celiaquía pueden resultar falseados. Habla con tu médico de familia o con un especialista en digestivo.

Los nueve nutrientes a tener en cuenta

1. Fibra. Los cereales integrales son una fuente habitual. Compénsalo con legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), verduras, fruta con piel, frutos secos y semillas, y con cereales naturalmente sin gluten como el arroz integral, el trigo sarraceno, el maíz o la quinoa.
2. Hierro. Puede estar bajo, sobre todo si la absorción intestinal está alterada. Lo encontrarás en carne, pescado, huevos, legumbres y verduras de hoja verde oscura. Combina las fuentes vegetales con vitamina C (naranja, kiwi, pimiento) para mejorar su absorción.
3. Folato (vitamina B9). Está presente en espinacas, brócoli, legumbres, huevos y cítricos. Es especialmente importante si planeas un embarazo, caso en el que tu médico podrá recomendarte un suplemento.
4. Vitamina B12. Procede de alimentos de origen animal: pescado, carne, huevos y lácteos. Quien sigue una alimentación vegetariana estricta necesita prestar más atención y, por lo general, tomar un suplemento.
5. Otras vitaminas del grupo B. La tiamina, la riboflavina, la niacina y la B6 abundan en muchas harinas y cereales enriquecidos. Si no los consumes, apuesta por carnes magras, pescado, huevos, legumbres, patata y frutos secos.
6. Calcio. Fundamental para los huesos. La leche, el yogur y el queso son las fuentes más conocidas; también aportan calcio las sardinas con espina, la col rizada y las bebidas vegetales sin gluten enriquecidas. Revisa siempre la etiqueta.
7. Vitamina D. Se obtiene sobre todo con una exposición solar moderada y, en menor medida, con pescados grasos y huevos. Como es frecuente que esté baja, solo una analítica permite saber si necesitas suplemento y en qué dosis.
8. Magnesio. Los frutos secos, las pipas de calabaza, las legumbres, el cacao y las verduras de hoja verde ayudan a cubrir las necesidades. El trigo sarraceno y la quinoa también contribuyen.
9. Zinc. Se encuentra en carne, marisco, huevos, legumbres y semillas. Participa en el sistema inmunitario y en la cicatrización.

Cómo organizar el plato en el día a día

• Prioriza los alimentos naturalmente sin gluten: carne, pescado, huevos, fruta, verduras, legumbres, arroz, patata y maíz. Suelen ser más nutritivos que muchos productos industriales.
• Lee las etiquetas de los productos sin gluten. Algunos llevan más azúcar, grasa y sal para compensar la textura, y poca fibra.
• Varía los cereales. Alterna arroz, maíz, trigo sarraceno, quinoa, mijo y avena certificada sin gluten.
• Ojo con la contaminación cruzada en casa y en la restauración, sobre todo si eres celíaco: tablas, tostadoras y freidoras compartidas pueden ser un problema.

¿Y los suplementos?

Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una carencia confirmada, pero no sustituyen una alimentación variada ni conviene tomarlos sin criterio. Un exceso de hierro, por ejemplo, puede resultar perjudicial. Pide a tu médico una analítica que valore hierro, ferritina, B12, folato, vitamina D y otros parámetros, y consulta a un dietista-nutricionista para adaptar el plan a tus necesidades.

En resumen, una dieta sin gluten puede ser completa y sabrosa. Solo hace falta planificar las comidas con variedad y con apoyo profesional, en lugar de limitarse a quitar lo que lleva trigo.