Comment garder un esprit actif et en bonne santé au fil des années

Avec l'âge, il est normal de remarquer certains changements, comme mettre un peu plus de temps à retrouver un nom ou à apprivoiser une nouvelle technologie. Mais vieillir ne signifie pas, en soi, une perte importante de mémoire ou d'autonomie. De nombreuses habitudes du quotidien aident à garder le cerveau actif et l'humeur équilibrée, et il n'est jamais trop tard pour les adopter.

Bouger pour protéger son cerveau

L'activité physique est l'une des habitudes les plus constamment associées à une bonne santé cognitive. Elle améliore la circulation, aide à contrôler la tension artérielle et la glycémie, qui agissent sur les vaisseaux du cerveau, et contribue au bien-être émotionnel. Quelques suggestions :

• Marcher d'un bon pas 30 minutes, 5 jours par semaine, seul ou en groupe.
• Prévoir 2 séances de renforcement par semaine, par exemple se lever d'une chaise, monter sur une marche ou utiliser des bandes élastiques.
• Ajouter des exercices d'équilibre et de coordination : danse, tai-chi, yoga, ou simplement tenir sur un pied en faisant la vaisselle, avec un appui à portée de main.

Les activités qui associent mouvement et mémoire, comme apprendre les pas d'une nouvelle danse, sont doublement intéressantes.

Continuer à apprendre

Le cerveau profite de défis nouveaux et variés. Plutôt que de répéter toujours le même passe-temps, l'important est de sortir de sa zone de confort. Exemples concrets :

• Apprendre une langue, un instrument de musique ou un travail manuel, comme la menuiserie, la couture ou le jardinage.
• Lire régulièrement et échanger sur ses lectures, par exemple dans un club de lecture.
• Jouer à des jeux de stratégie, comme les échecs, les dames ou les cartes, de préférence avec d'autres.
• Suivre des cours dans une université du temps libre, une bibliothèque ou une association locale.
• Utiliser son téléphone ou son ordinateur pour de nouvelles tâches, comme les appels vidéo ou le classement de photos.

Les mots croisés et les jeux de mémoire sont agréables, mais seuls, leurs effets restent limités ; l'idéal est de varier et de les associer aux autres domaines abordés ici.

Bien dormir et manger équilibré

Pendant le sommeil, le cerveau consolide les souvenirs et effectue une sorte de nettoyage des déchets accumulés dans la journée. Les adultes âgés ont généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil. Il est utile de garder des horaires réguliers, de s'exposer à la lumière naturelle le matin, de limiter les siestes à 20 ou 30 minutes et d'éviter le café en fin d'après-midi. Un ronflement fort ou des pauses respiratoires pendant le sommeil sont des signes à signaler au médecin.

Côté alimentation, le modèle méditerranéen est une bonne référence :

• Des légumes et des fruits à chaque repas, en variant les couleurs.
• Du poisson 2 à 3 fois par semaine, dont des poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon.
• Des légumineuses, des céréales complètes et une poignée d'oléagineux (environ 30 g) par jour.
• L'huile d'olive comme matière grasse principale, et peu de sel, de sucre et de produits ultratransformés.
• De l'eau tout au long de la journée, car la sensation de soif diminue avec l'âge.

La consommation d'alcool doit être réduite au minimum, et arrêter de fumer est bénéfique à tout âge.

Entretenir les liens sociaux et prendre soin de ses émotions

La solitude et l'isolement sont associés à une moins bonne santé mentale et cognitive. Garder un contact régulier avec les autres stimule le langage, l'attention et la mémoire, et donne du sens aux journées. Quelques idées :

• Prévoir chaque semaine une rencontre ou un appel avec des amis ou de la famille.
• Participer à du bénévolat, une chorale, un groupe de marche ou aux activités de la paroisse ou de la mairie.
• Partager ses repas dès que possible.
• Réserver du temps à des activités plaisantes et à des techniques de relaxation, comme la respiration lente ou la méditation.

Il est aussi important de prendre soin de sa vue et de son audition : les difficultés à voir ou à entendre conduisent souvent au repli sur soi. Faire les contrôles recommandés et porter des lunettes ou des appareils auditifs lorsqu'ils sont conseillés fait la différence.

Surveiller sa santé générale

Ce qui est bon pour le cœur l'est généralement aussi pour le cerveau. Il vaut donc la peine de garder ses rendez-vous de suivi et de :

• Mesurer régulièrement sa tension artérielle et suivre le traitement prescrit si nécessaire.
• Contrôler la glycémie et le cholestérol lors des bilans sanguins.
• Revoir son traitement habituel avec son médecin ou son pharmacien, car certains médicaments peuvent provoquer somnolence ou confusion.
• Protéger sa tête des chutes, en gardant la maison bien éclairée et sans tapis glissants.

En résumé

Garder un esprit en bonne santé avec l'âge repose sur plusieurs habitudes qui se renforcent mutuellement : exercice régulier, apprentissage continu, sommeil de qualité, alimentation équilibrée et vie sociale. De petits changements maintenus dans le temps valent mieux que des efforts ponctuels. Si vous remarquez des troubles de la mémoire qui gênent le quotidien, une tristesse persistante ou une perte d'intérêt pour vos activités, parlez-en à votre médecin. Cet article est purement informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.