Cómo mantener la mente activa y sana con el paso de los años

Con la edad es normal notar algunos cambios, como tardar un poco más en recordar un nombre o en aprender una tecnología nueva. Pero envejecer no significa, por sí solo, una pérdida importante de memoria o de autonomía. Muchos hábitos cotidianos ayudan a mantener el cerebro activo y el ánimo equilibrado, y nunca es tarde para adoptarlos.

Mover el cuerpo para proteger el cerebro

La actividad física es uno de los hábitos que se asocian de forma más constante a una buena salud cognitiva. Mejora la circulación, ayuda a controlar la tensión arterial y la glucemia, que afectan a los vasos del cerebro, y contribuye al bienestar emocional. Algunas sugerencias:

• Caminar a paso ligero 30 minutos, 5 días a la semana, solo o en grupo.
• Incluir 2 sesiones semanales de ejercicios de fuerza, como levantarse de una silla, subir escalones o usar bandas elásticas.
• Añadir ejercicios de equilibrio y coordinación: baile, taichí, yoga o simplemente mantenerse sobre un pie mientras se friegan los platos, con un apoyo cerca.

Las actividades que combinan movimiento y memoria, como aprender los pasos de un baile nuevo, son doblemente interesantes.

Seguir aprendiendo

El cerebro se beneficia de retos nuevos y variados. Más que repetir siempre el mismo pasatiempo, lo importante es salir de la zona de confort. Ejemplos prácticos:

• Aprender un idioma, un instrumento musical o un oficio manual, como carpintería, costura o jardinería.
• Leer con regularidad y comentar lo leído, por ejemplo en un club de lectura.
• Jugar a juegos de estrategia, como ajedrez, damas o cartas, preferiblemente con otras personas.
• Asistir a cursos en aulas de mayores, bibliotecas o asociaciones locales.
• Usar el móvil o el ordenador para tareas nuevas, como videollamadas u organizar fotografías.

Los crucigramas y los juegos de memoria son agradables, pero por sí solos tienen efectos limitados; lo ideal es variar y combinarlos con el resto de áreas de este artículo.

Dormir bien y comer de forma equilibrada

Durante el sueño, el cerebro consolida recuerdos y hace una especie de limpieza de los residuos acumulados a lo largo del día. Las personas mayores necesitan, en general, de 7 a 8 horas de sueño. Ayuda mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, limitar las siestas a 20 o 30 minutos y evitar el café a última hora de la tarde. Roncar fuerte o tener pausas en la respiración durante el sueño son señales que hay que comentar con el médico.

En la alimentación, un patrón de tipo mediterráneo es una buena referencia:

• Verduras y fruta en todas las comidas, variando los colores.
• Pescado 2 o 3 veces por semana, incluidos pescados azules como la sardina, la caballa o el salmón.
• Legumbres, cereales integrales y un puñado de frutos secos (unos 30 g) al día.
• Aceite de oliva como grasa principal y poca sal, azúcar y productos ultraprocesados.
• Agua a lo largo del día, ya que la sensación de sed disminuye con la edad.

El consumo de alcohol debe reducirse al mínimo, y dejar de fumar aporta beneficios a cualquier edad.

Mantener los lazos sociales y cuidar las emociones

La soledad y el aislamiento se asocian a una peor salud mental y cognitiva. Mantener un contacto regular con otras personas estimula el lenguaje, la atención y la memoria, y da sentido a los días. Algunas ideas:

• Quedar o llamar por teléfono cada semana a amigos o familiares.
• Participar en voluntariado, coros, grupos de senderismo o actividades de la parroquia o del ayuntamiento.
• Compartir comidas siempre que sea posible.
• Reservar tiempo para actividades placenteras y para técnicas de relajación, como la respiración lenta o la meditación.

También es importante cuidar la vista y el oído: las dificultades para ver u oír llevan a menudo al aislamiento social. Hacerse las revisiones recomendadas y usar gafas o audífonos cuando estén indicados marca la diferencia.

Vigilar la salud general

Lo que es bueno para el corazón suele serlo también para el cerebro. Por eso merece la pena mantener las consultas de rutina y:

• Medir la tensión arterial con regularidad y seguir el tratamiento indicado, si es necesario.
• Controlar la glucemia y el colesterol en los análisis periódicos.
• Revisar con el médico o el farmacéutico la medicación habitual, ya que algunos medicamentos pueden causar somnolencia o confusión.
• Proteger la cabeza de las caídas, manteniendo la casa bien iluminada y sin alfombras sueltas.

En resumen

Mantener la mente sana con la edad depende de varios hábitos que se refuerzan entre sí: ejercicio regular, aprendizaje continuo, sueño de calidad, alimentación equilibrada y vida social. Los pequeños cambios mantenidos en el tiempo valen más que los esfuerzos puntuales. Si notas cambios de memoria que interfieren en el día a día, tristeza persistente o pérdida de interés por las actividades, habla con el médico. Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.