Bienfaits de l’exercice physique régulier et quelle quantité pratiquer

L'exercice physique est l'un des moyens les plus efficaces et les plus accessibles de prendre soin de sa santé à tout âge. Ses bienfaits ne dépendent ni de longues séances ni de grandes performances : ce qui compte, c'est la régularité. Cet article résume ce que le mouvement apporte au corps et à l'esprit, et la quantité nécessaire pour en profiter.

Les bienfaits pour le corps

L'activité physique régulière agit sur presque tous les systèmes de l'organisme. Parmi les effets les mieux documentés :

• Cœur et circulation : le cœur devient plus efficace, la tension artérielle tend à baisser et le profil de cholestérol s'améliore. Cela réduit le risque de maladie cardiovasculaire et d'AVC.
• Muscles : le renforcement musculaire entretient et développe la masse musculaire, qui diminue naturellement avec l'âge. Plus de muscle, c'est plus d'autonomie pour monter les escaliers ou porter les courses.
• Os et articulations : les exercices à impact modéré et en charge, comme la marche, la montée d'escaliers ou le travail avec des poids, stimulent la densité osseuse. Des muscles forts protègent aussi les articulations.
• Métabolisme : le muscle actif utilise mieux le glucose sanguin, ce qui contribue à prévenir le diabète de type 2.
• Poids : l'exercice augmente la dépense énergétique et aide à stabiliser le poids sur le long terme, surtout associé à une alimentation équilibrée. Seul, il entraîne rarement une forte perte de poids.

Les bienfaits pour l'esprit

Les effets du mouvement se ressentent aussi dans la tête :

• Humeur et stress : l'exercice libère des substances associées au bien-être et aide à évacuer les tensions. Beaucoup de personnes se sentent plus calmes après une marche ou une séance.
• Sommeil : les personnes actives s'endorment généralement plus vite et dorment plus profondément.
• Fonctions cognitives : l'activité physique améliore l'irrigation du cerveau et est associée à une meilleure mémoire et une meilleure attention tout au long de la vie, ainsi qu'à un moindre risque de déclin cognitif.
• Estime de soi : atteindre des objectifs, même modestes, renforce la confiance et le sentiment de maîtrise.

L'exercice peut être un bon complément pour prendre soin de sa santé mentale, mais il ne remplace pas un accompagnement professionnel en cas d'anxiété ou de tristesse persistantes.

Quelle quantité d'exercice est recommandée ?

Les recommandations internationales pour les adultes sont assez simples :

• 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie modérée, comme la marche rapide, le vélo ou la natation à allure confortable ; ou 75 à 150 minutes d'activité intense, comme la course à pied.
• Des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, sollicitant les grands groupes musculaires : jambes, dos, poitrine, épaules, bras et abdominaux.
• Après 65 ans, ajouter des exercices d'équilibre, comme tenir sur un pied ou marcher en ligne droite, pour prévenir les chutes.
• Réduire le temps passé assis, en l'interrompant par des pauses actives.

Toute quantité vaut mieux que rien. Une personne inactive tire déjà profit de 10 à 15 minutes par jour.

Comment commencer et garder l'habitude

• Choisir une activité qui plaît : danse, natation, marche, vélo ou sport collectif. Le meilleur exercice est celui que l'on peut poursuivre.
• Commencer doucement : par exemple 3 marches de 20 minutes la première semaine, en ajoutant 5 minutes chaque semaine.
• Profiter du quotidien : aller au travail à pied ou à vélo, préférer les escaliers et marcher pendant les appels téléphoniques.
• Se renforcer à la maison : squats vers une chaise, pompes contre le mur et gainage, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Planifier : inscrire la séance dans son agenda et préparer sa tenue la veille limite les excuses.
• Trouver de la compagnie : s'entraîner avec des amis ou en groupe aide à tenir sur la durée.

Les personnes atteintes de maladies chroniques, souffrant de douleurs articulaires ou inactives depuis longtemps doivent consulter leur médecin avant d'augmenter l'intensité.

En résumé

L'exercice régulier renforce le cœur, les muscles et les os, aide à contrôler le poids et la glycémie, et améliore l'humeur, le sommeil et la concentration. Pour la plupart des adultes, 150 minutes d'activité modérée par semaine et 2 séances de renforcement constituent un objectif réaliste. Commencez par ce que vous pouvez faire et progressez petit à petit. Cet article est purement informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.