Panquecas veganas de banana, aveia e bagas de goji

Estas panquecas são uma forma simples de transformar o pequeno-almoço num momento especial sem recorrer a açúcar adicionado. A banana madura adoça e dá humidade à massa, a linhaça moída substitui o ovo e as bagas de goji acrescentam pequenos pedaços avermelhados, de sabor ligeiramente ácido, que lembram passas. Tudo se prepara numa taça e numa frigideira, em cerca de 30 minutos.

O que torna esta receita equilibrada

• Cereais integrais: a farinha integral e a aveia trazem fibra, que contribui para uma saciedade mais prolongada do que a das panquecas de farinha branca.
• Doçura natural: a banana e as bagas de goji dispensam o açúcar na massa.
• Frutos secos: as nozes acrescentam textura e gorduras de boa qualidade.
• Bagas de goji: são frutos secos ao sol que contêm vitamina C, fibra e compostos antioxidantes. Não são um alimento milagroso, mas são uma forma colorida de variar a fruta na alimentação.

Rende cerca de 10 a 12 panquecas médias, para 3 a 4 pessoas.

Ingredientes

• 120 g de farinha de trigo integral (cerca de 1 chávena)
• 45 g de flocos de aveia finos (cerca de ½ chávena)
• 250 ml de bebida vegetal de arroz ou de aveia, sem açúcar
• 1 colher de sopa (7 g) de linhaça moída
• 3 colheres de sopa (45 ml) de água
• 1 colher de chá de canela em pó, e mais um pouco para servir
• 2 colheres de chá (8 g) de fermento em pó
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 banana madura, e mais 1 para servir
• 60 g de bagas de goji secas (cerca de ½ chávena)
• 50 g de nozes picadas (cerca de ½ chávena)
• 1 pitada de sal
• Um fio de óleo para untar a frigideira

Modo de preparação

1. Prepare o “ovo” de linhaça: numa taça pequena, misture a linhaça moída com a água e deixe repousar 10 a 15 minutos, até formar um gel espesso.
2. Hidrate as bagas: enquanto espera, coloque as bagas de goji em água morna durante 10 minutos e escorra bem. Ficam mais macias e não queimam tão facilmente na frigideira.
3. Junte os secos: numa taça grande, misture a farinha, a aveia, o fermento, a canela e o sal.
4. Junte os húmidos: noutra taça, esmague a banana com um garfo até ficar quase em puré. Acrescente a bebida vegetal, o gel de linhaça e a baunilha e misture bem.
5. Una as misturas: verta os ingredientes húmidos sobre os secos e mexa apenas até deixar de haver farinha à vista. Alguns grumos são normais; mexer demasiado torna as panquecas mais duras.
6. Acrescente os extras: envolva as bagas de goji e as nozes. Deixe a massa repousar 5 minutos.
7. Cozinhe: aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio e unte-a levemente. Deite cerca de 3 colheres de sopa de massa por panqueca. Quando surgirem bolhas à superfície e as bordas estiverem firmes (2 a 3 minutos), vire e cozinhe mais 1 a 2 minutos.
8. Sirva: repita com a restante massa, untando a frigideira quando necessário. Sirva com rodelas de banana e uma pitada de canela.

Dicas e variações

• Temperatura certa: lume demasiado alto doura o exterior antes de o interior cozinhar. Se a primeira panqueca escurecer depressa, baixe o lume.
• Sem goji: substitua por igual quantidade de mirtilos frescos ou congelados, arandos secos ou passas.
• Com ovo: quem não segue uma alimentação vegana pode usar 1 ovo em vez do gel de linhaça.
• Coberturas: iogurte natural, fruta fresca, um fio de mel ou de xarope de ácer, ou uma colher de manteiga de amendoim sem açúcar.
• Para a semana: as panquecas conservam-se 2 dias no frigorífico ou 1 mês no congelador, separadas por papel vegetal. Aqueça na torradeira ou na frigideira.

As bagas de goji podem interagir com alguns medicamentos anticoagulantes; quem estiver a tomar este tipo de medicação deve confirmar com o médico ou farmacêutico antes de as consumir com regularidade.

Em resumo

Estas panquecas veganas combinam farinha integral, aveia, banana madura, nozes e bagas de goji numa massa fofa, sem ovo e sem açúcar adicionado. Prontas em cerca de meia hora, são uma opção nutritiva e saborosa para o pequeno-almoço de fim de semana, fáceis de adaptar com outras frutas e coberturas. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.