Alimentos ultraprocessados: como os reconhecer e ler os rótulos

Cereais de pequeno-almoço coloridos, bolachas recheadas, massas instantâneas e refrigerantes têm algo em comum: são alimentos ultraprocessados, concebidos para serem práticos, baratos e muito saborosos. O problema é que, consumidos com frequência, tendem a substituir alimentos mais nutritivos e a trazer excesso de açúcar, sal e gordura. Saber identificá-los e ler o rótulo com atenção é a ferramenta mais útil para escolher melhor, sobretudo quando se compra para crianças.

O que é, afinal, um ultraprocessado

Quase todos os alimentos sofrem algum tipo de processamento. A classificação NOVA, muito usada em nutrição, distingue quatro grupos:

• Alimentos naturais ou minimamente processados: fruta, legumes, ovos, leite, carne e peixe frescos, leguminosas secas, arroz, flocos de aveia.
• Ingredientes culinários: azeite, manteiga, açúcar, sal, usados para cozinhar.
• Alimentos processados: produtos simples com poucos ingredientes adicionados, como pão tradicional, queijo, conservas de atum ou de grão.
• Ultraprocessados: formulações industriais com muitos ingredientes, incluindo substâncias que raramente se usam numa cozinha doméstica, como xarope de glicose-frutose, proteínas isoladas, óleos hidrogenados, aromatizantes, corantes, emulsionantes e intensificadores de sabor.

Um bom indicador prático: se a lista de ingredientes é longa e inclui nomes que não reconhece como alimentos, é provável que esteja perante um ultraprocessado.

Como ler a lista de ingredientes

Na União Europeia, os ingredientes são obrigatoriamente apresentados por ordem decrescente de peso. Isto permite tirar conclusões rápidas:

• Se o açúcar surge entre os três primeiros ingredientes, é um dos componentes principais do produto.
• O açúcar aparece muitas vezes com outros nomes: xarope de glicose, dextrose, frutose, maltodextrina, sacarose, mel, concentrado de sumo de fruta. Vários destes nomes na mesma lista somam uma quantidade relevante.
• “Óleo vegetal parcialmente hidrogenado” indica a presença de gorduras trans, que convém evitar.
• Num produto “de cereais integrais”, o cereal integral deve aparecer no início da lista e, idealmente, com percentagem indicada.

Como interpretar a tabela nutricional

A declaração nutricional indica os valores por 100 g ou 100 ml, o que permite comparar produtos diferentes. Como referência, os critérios usados no sistema de “semáforo nutricional” consideram:

• Açúcares: elevado acima de 22,5 g por 100 g; baixo até 5 g.
• Gordura total: elevada acima de 17,5 g por 100 g; baixa até 3 g.
• Gordura saturada: elevada acima de 5 g por 100 g; baixa até 1,5 g.
• Sal: elevado acima de 1,5 g por 100 g; baixo até 0,3 g.

Muitos cereais de pequeno-almoço destinados a crianças ultrapassam os 20 g de açúcar por 100 g, o que equivale a cerca de 5 a 6 g numa taça de 30 g, antes mesmo de juntar o leite. Vale também a pena olhar para a porção sugerida: muitas vezes é bastante inferior ao que realmente se consome.

Alguns produtos trazem também, na frente da embalagem, sistemas de classificação simplificada, como o Nutri-Score, com letras de A a E. São úteis para comparar produtos da mesma categoria, mas não dispensam a leitura da lista de ingredientes.

Cuidado com a publicidade e as alegações

Expressões como “rico em fibra”, “fonte de vitaminas”, “com cereais integrais” ou “natural” chamam a atenção, mas não tornam o produto saudável no seu conjunto. Um cereal açucarado pode ser enriquecido com vitaminas e continuar a ter um terço do peso em açúcar. As personagens infantis e as cores vivas nas embalagens são pensadas para atrair as crianças, não para informar os pais.

Algumas estratégias práticas para o dia a dia:

• Fazer a maior parte das compras nas secções de frescos: fruta, legumes, peixe, carne, ovos e leguminosas.
• Substituir os cereais açucarados por flocos de aveia com fruta fresca e frutos secos, ou por pão de mistura com queijo ou fiambre de boa qualidade.
• Trocar refrigerantes e sumos por água, água aromatizada com limão ou hortelã, ou fruta inteira.
• Ter em casa alternativas rápidas às massas instantâneas, como massa simples com legumes salteados e um ovo, pronta em 15 minutos.
• Não proibir totalmente: um produto ultraprocessado ocasional não é um problema; o que pesa é a frequência.

Em resumo

Os ultraprocessados são práticos e apelativos, mas consumidos com regularidade trazem excesso de açúcar, sal e gordura e afastam alimentos mais nutritivos. Ler a lista de ingredientes, comparar a tabela nutricional por 100 g e desconfiar das alegações da frente da embalagem são hábitos simples que ajudam a fazer escolhas mais conscientes para toda a família. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um nutricionista ou outro profissional de saúde.