Açúcar e gordura em excesso: porque é difícil parar e como reeducar o paladar

Bolos, chocolates, batatas fritas e fast food parecem ter um poder especial: é fácil comer mais do que se planeava e difícil resistir quando estão à vista. Não se trata apenas de falta de força de vontade. A combinação de açúcar e gordura atua sobre mecanismos de prazer e recompensa do cérebro, e o hábito de os consumir com frequência pode mudar as nossas preferências. A boa notícia é que o paladar também se pode reeducar.

Porque é que gostamos tanto de açúcar e gordura

Ao longo da evolução humana, os alimentos doces e gordos eram raros e valiosos: forneciam muita energia num contexto em que a comida escasseava. Por isso, o ser humano desenvolveu uma preferência natural por estes sabores, presente desde o nascimento. Hoje, o ambiente é o oposto: estes alimentos estão disponíveis a toda a hora, são baratos e muito publicitados.

Os produtos industriais exploram ainda mais esta tendência ao combinar açúcar, gordura e sal em proporções que raramente existem na natureza. Um alimento simples, como a fruta, tem açúcar mas pouca gordura; os frutos secos têm gordura mas pouco açúcar. Já um bolo recheado ou um gelado juntam os dois em grande quantidade, o que os torna particularmente apelativos.

O que acontece no cérebro

Quando comemos algo muito saboroso, o cérebro ativa o sistema de recompensa, no qual a dopamina tem um papel central. É o mesmo circuito que nos motiva a repetir comportamentos agradáveis. Há investigação que sugere que o consumo frequente de alimentos ricos em açúcar e gordura pode alterar a forma como este sistema responde, fazendo com que as opções menos doces e menos gordas pareçam menos interessantes.

Convém, no entanto, não exagerar: falar em “dependência” no mesmo sentido das drogas é uma questão ainda debatida pela ciência. O que é consensual é que estes alimentos favorecem o consumo excessivo, que os hábitos influenciam as preferências e que o excesso continuado aumenta o risco de excesso de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Como reeducar o paladar, passo a passo

O paladar adapta-se: ao fim de algumas semanas com menos açúcar, os alimentos começam a parecer mais doces. Algumas estratégias que ajudam:

• Reduzir gradualmente: se põe duas colheres de chá de açúcar no café, passe para uma e meia durante uma semana, depois para uma, e assim sucessivamente. As mudanças bruscas são mais difíceis de manter.
• Trocar em vez de cortar: iogurte natural com fruta fresca em vez de iogurte açucarado; fruta inteira em vez de sumo; frutos secos ao natural em vez de bolachas.
• Usar outros sabores: canela, baunilha, raspa de citrinos e especiarias dão sensação de doçura e aroma sem acrescentar açúcar.
• Cozinhar mais em casa: permite controlar a quantidade de açúcar, gordura e sal, que nos produtos prontos é muitas vezes elevada.
• Não chegar com fome às refeições: refeições regulares com proteína, fibra e legumes reduzem a vontade de petiscar doces a meio da tarde.
• Mudar o ambiente: não ter bolachas e chocolates à vista ou em grande quantidade em casa reduz o consumo por impulso.
• Atenção às bebidas: refrigerantes, néctares e bebidas açucaradas são das principais fontes de açúcar adicionado e não saciam.
• Comer com atenção: saborear devagar uma pequena porção de chocolate negro satisfaz mais do que comer uma tablete inteira em frente ao ecrã.

O papel da infância

As preferências alimentares formam-se cedo, e é na infância que reeducar o paladar é mais fácil. As recomendações de saúde pública apontam para evitar açúcares adicionados nos primeiros dois anos de vida e limitá-los depois disso. Algumas ideias práticas para as famílias:

• Oferecer água como bebida habitual e reservar os sumos para ocasiões pontuais.
• Apresentar a fruta como sobremesa normal do dia a dia, deixando bolos e doces para dias de festa.
• Não usar doces como recompensa ou consolo, para não lhes dar um estatuto especial.
• Dar o exemplo: as crianças tendem a imitar o que veem os adultos comer.

Em resumo

A atração por açúcar e gordura tem raízes biológicas e é reforçada por alimentos que combinam os dois em excesso, ativando o sistema de recompensa do cérebro. Embora a ideia de “dependência” ainda seja discutida, sabe-se que estes alimentos favorecem o consumo excessivo. Reduzir de forma gradual, trocar por alternativas mais simples e começar cedo com as crianças são passos eficazes para reeducar o paladar. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um nutricionista ou outro profissional de saúde.