Vitaminas do complexo B: funções, fontes alimentares e sinais de falta

As vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes que trabalham em conjunto em processos essenciais, como a produção de energia a partir dos alimentos, a formação de glóbulos vermelhos e o funcionamento do sistema nervoso. Perceber o que faz cada uma e onde se encontra ajuda a fazer escolhas alimentares mais informadas.

O que são vitaminas e onde se encaixa o complexo B

As vitaminas são substâncias de que o organismo precisa em pequenas quantidades e que, na maioria dos casos, não consegue produzir sozinho em quantidade suficiente. Dividem-se em dois grupos:

• Lipossolúveis (A, D, E e K): dissolvem-se na gordura e podem acumular-se no organismo.
• Hidrossolúveis (vitamina C e vitaminas do complexo B): dissolvem-se na água e o excesso tende a ser eliminado pela urina.

Por serem hidrossolúveis, as vitaminas do complexo B são, em geral, pouco armazenadas, com exceção da B12, que o fígado guarda durante bastante tempo. Isso significa que é importante consumi-las com regularidade através da alimentação. Ainda assim, "hidrossolúvel" não significa inofensivo em qualquer quantidade: doses elevadas de algumas, como a B6 ou a B3, tomadas em suplemento durante muito tempo, podem causar efeitos indesejados.

As oito vitaminas do complexo B e as suas funções

• B1 (tiamina): participa no aproveitamento dos hidratos de carbono para produzir energia e no funcionamento dos nervos.
• B2 (riboflavina): envolvida na produção de energia e na manutenção da pele, das mucosas e da visão.
• B3 (niacina): intervém em centenas de reações do metabolismo energético e contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e da pele.
• B5 (ácido pantoténico): necessária para a síntese e o metabolismo de gorduras e de algumas hormonas.
• B6 (piridoxina): participa no metabolismo das proteínas e na produção de neurotransmissores.
• B7 (biotina): ajuda no metabolismo de gorduras, hidratos de carbono e proteínas; é frequentemente associada à pele e ao cabelo, mas a carência é rara.
• B9 (folato ou ácido fólico): fundamental para a divisão celular e a formação de glóbulos vermelhos; tem especial importância antes e durante a gravidez, para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé.
• B12 (cobalamina): essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para a saúde do sistema nervoso.

Onde encontrar as vitaminas do complexo B

Uma alimentação variada fornece, na maioria das pessoas, quantidades adequadas destas vitaminas. Algumas boas fontes:

• Carne, aves e peixe: ricos em B3, B6 e B12. O fígado é particularmente concentrado em várias vitaminas B.
• Ovos e laticínios: fornecem B2 e B12.
• Cereais integrais e gérmen de trigo: fontes de B1, B3 e B6. Os cereais refinados perdem parte destas vitaminas no processamento.
• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas): boas fontes de folato e B1.
• Hortícolas de folha verde-escura (espinafres, couve, brócolos): ricos em folato.
• Outros: cogumelos, abacate, frutos secos, sementes e levedura de cerveja.

Um exemplo de dia que cobre várias vitaminas B: pequeno-almoço com papas de aveia e um ovo; almoço com sopa de legumes, salmão e arroz integral com brócolos; lanche com iogurte e uma mão-cheia de nozes; jantar com salada de grão-de-bico e espinafres.

Como a vitamina B12 existe naturalmente quase só em alimentos de origem animal, quem segue uma alimentação vegana precisa de garantir uma fonte fiável, com orientação profissional.

Sinais de falta e quem tem maior risco

É útil distinguir dois conceitos: a deficiência refere-se a níveis baixos detetados em análises, enquanto a carência se manifesta através de sintomas. Os sinais associados à falta de vitaminas do complexo B são variados e pouco específicos, podendo incluir:

• Cansaço persistente e falta de energia
• Palidez
• Feridas ou inflamação nos cantos da boca e na língua
• Alterações da pele
• Formigueiro ou dormência nas mãos e nos pés
• Irritabilidade, dificuldade de concentração ou falhas de memória

Como estes sintomas podem ter muitas outras causas, não devem servir para autodiagnóstico. Têm maior risco de défice as pessoas com mais de 50 anos (pela menor absorção de B12), quem segue alimentação vegana, grávidas, pessoas com doenças digestivas que afetam a absorção, quem consome álcool em excesso e quem toma certos medicamentos de forma prolongada. Nestes casos, é o médico quem deve avaliar, pedir análises e decidir se há necessidade de suplementação.

Em resumo

As oito vitaminas do complexo B são essenciais para a energia, o sangue e o sistema nervoso, e encontram-se em alimentos comuns como carne, peixe, ovos, laticínios, cereais integrais, leguminosas e hortícolas verdes. Para a maioria das pessoas, uma alimentação variada é suficiente; a suplementação só faz sentido com avaliação e acompanhamento médico. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.