Creatina: o que é, para que serve e como usar com segurança

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos entre quem faz treino de força ou desportos de esforço intenso, mas continua rodeada de mitos. Explicamos aqui o que é, o que pode realmente fazer e que cuidados ter.

O que é a creatina e onde se encontra

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, sobretudo no fígado e nos rins, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada nos músculos, principalmente sob a forma de fosfocreatina, e uma pequena parte encontra-se no cérebro.

Além da produção própria, a creatina chega-nos através da alimentação. As principais fontes são:

• Carne de vaca e de porco: cerca de 4 a 5 g de creatina por quilo de carne crua.
• Peixe: o arenque, o salmão e o atum estão entre os mais ricos.
• Frango e outras aves: em menor quantidade.

Como a cozedura destrói parte da creatina e as quantidades necessárias para encher as reservas musculares são elevadas, é difícil chegar a esses valores apenas com a dieta. Por isso, quem procura o efeito no desempenho recorre geralmente ao suplemento. As pessoas vegetarianas, que consomem pouca creatina na alimentação, tendem a ter reservas mais baixas e costumam notar uma resposta mais evidente.

Como atua no músculo

Nos esforços muito curtos e intensos, como um sprint, um salto ou uma série de agachamentos pesados, o músculo usa como combustível imediato o ATP, a molécula de energia das células. As reservas de ATP esgotam-se em poucos segundos, e é aqui que entra a fosfocreatina: ela cede um fosfato para regenerar rapidamente o ATP.

Com mais fosfocreatina disponível, o músculo consegue manter a intensidade durante um pouco mais de tempo e recupera mais depressa entre esforços. Na prática, isto pode traduzir-se em mais uma ou duas repetições por série ou em sprints repetidos com menos quebra de rendimento. Ao longo de semanas, este pequeno acréscimo de volume de treino pode contribuir para ganhos de força e de massa muscular.

Benefícios realistas

É importante separar o que está bem estabelecido do que ainda é promessa. Os efeitos mais consistentes são:

• Maior desempenho em esforços curtos e repetidos: musculação, sprints, desportos com mudanças de ritmo como o futebol, o ténis ou o basquetebol.
• Ganhos de força e de massa magra quando a suplementação acompanha um programa de treino de força bem estruturado. Sem treino, a creatina por si só não constrói músculo.
• Recuperação entre séries e entre sessões ligeiramente mais rápida em alguns praticantes.

Outras áreas, como os possíveis efeitos na função cognitiva, em situações de privação de sono ou no envelhecimento muscular, estão a ser investigadas, mas os resultados ainda não permitem conclusões firmes. Também não há base para afirmar que a creatina trata doenças cardiovasculares ou baixa a tensão arterial. Para provas de resistência longa, como a maratona, o benefício é reduzido.

Convém saber ainda que é normal um aumento de peso de 1 a 2 kg nas primeiras semanas, porque a creatina leva água para dentro das células musculares. Não se trata de gordura nem de inchaço sob a pele.

Como se costuma tomar

A forma mais estudada e mais económica é a creatina monohidratada. Outras versões mais caras não demonstraram vantagens claras. As estratégias mais usadas em adultos saudáveis são:

• Dose diária constante: cerca de 3 a 5 g por dia, todos os dias. As reservas musculares enchem ao fim de três a quatro semanas.
• Fase de carga (opcional): doses mais altas durante cinco a sete dias, divididas ao longo do dia, seguidas da dose de manutenção. Enche as reservas mais depressa, mas causa mais desconforto digestivo em algumas pessoas.

Alguns conselhos práticos:

• A hora do dia tem pouca importância; o essencial é a regularidade. Muitas pessoas tomam-na depois do treino ou a uma refeição.
• Misturar em água, sumo ou num batido com hidratos de carbono pode melhorar a tolerância.
• Beber água suficiente ao longo do dia, sobretudo em dias de treino e calor.

Cuidados e quem deve evitar

Em adultos saudáveis, a creatina nas quantidades habituais é considerada segura. Os efeitos indesejados mais comuns são desconforto abdominal, náuseas ou diarreia, geralmente associados a doses grandes tomadas de uma só vez. Ainda assim, há situações que pedem cautela:

• Pessoas com doença renal ou hepática, ou com alterações nas análises da função renal, só a devem tomar com indicação médica.
• Grávidas, mulheres a amamentar e menores de idade devem procurar aconselhamento antes de qualquer suplemento.
• Quem toma medicação de forma regular deve confirmar com o médico ou farmacêutico possíveis interações.
• Escolher produtos com rotulagem clara e, de preferência, com certificação de controlo de qualidade, para evitar contaminações.

A creatina pode alterar ligeiramente o valor de creatinina nas análises ao sangue, o que pode ser confundido com um problema renal. Se fizer análises, vale a pena informar o médico de que está a tomar o suplemento.

Em resumo

A creatina é um suplemento com eficácia demonstrada para melhorar o rendimento em esforços curtos e intensos e para potenciar os ganhos do treino de força, mas não faz milagres: sem treino consistente, alimentação equilibrada e descanso adequado, os resultados são mínimos. A forma monohidratada, tomada com regularidade, é a opção mais simples. Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.