Alimentação no desporto: o que comer antes e depois do treino

A alimentação é uma das bases do rendimento desportivo. Comer bem antes do treino garante energia para o esforço, e comer bem depois ajuda o corpo a recuperar e a adaptar-se. As necessidades variam com o tipo, a duração e a intensidade do exercício, mas há princípios gerais que servem a maioria das pessoas que treinam com regularidade.

Antes do treino: energia sem desconforto

O objetivo da refeição pré-treino é chegar ao exercício com energia disponível e sem sensação de estômago pesado. O fator mais importante é o tempo entre a refeição e o treino:

• 2 a 3 horas antes: uma refeição completa, com hidratos de carbono, alguma proteína e pouca gordura. Por exemplo, arroz ou massa com frango e legumes, ou pão integral com ovos mexidos e fruta.
• 30 a 60 minutos antes: um lanche leve e fácil de digerir, com predominância de hidratos de carbono. Por exemplo, uma banana, um iogurte com um pouco de aveia, ou uma fatia de pão com compota.

Os hidratos de carbono são o principal combustível para esforços intensos. A proteína, em quantidade moderada, contribui para a saciedade e para a recuperação. Já as refeições muito ricas em gordura ou fibra, imediatamente antes do treino, digerem-se devagar e podem causar desconforto. Para treinos curtos e leves, de menos de uma hora, muitas pessoas sentem-se bem a treinar sem comer imediatamente antes, desde que tenham feito refeições adequadas ao longo do dia.

Hidratação antes, durante e depois

A desidratação, mesmo ligeira, reduz o rendimento e aumenta a sensação de cansaço. Algumas orientações práticas:

• Beber cerca de 400 a 600 ml de água nas 2 a 3 horas anteriores ao treino.
• Durante o exercício, ir bebendo pequenos goles, sobretudo em dias quentes. Para a maioria dos treinos com menos de uma hora, a água é suficiente.
• Em esforços prolongados, de mais de 60 a 90 minutos, ou com muito suor, bebidas com hidratos de carbono e sais minerais podem ser úteis.
• Depois do treino, continuar a beber para repor o que se perdeu. A cor da urina, clara e não escura, é um indicador simples de boa hidratação.

Depois do treino: recuperar e reconstruir

Após o exercício, o corpo precisa de repor as reservas de energia (glicogénio) e de reparar as fibras musculares. A refeição pós-treino deve, por isso, juntar:

• Hidratos de carbono: arroz, massa, batata, pão, fruta ou cereais. São especialmente importantes depois de treinos longos ou quando se volta a treinar no mesmo dia ou na manhã seguinte.
• Proteína: cerca de 20 a 40 g, consoante o tamanho da pessoa. Isto corresponde, por exemplo, a 120 a 150 g de frango ou peixe, três ovos, ou um iogurte grego com queijo fresco.
• Legumes e fruta: fornecem vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. É preferível obtê-los da alimentação do que de suplementos em doses elevadas.

Não é necessário comer nos minutos imediatos a seguir ao treino. Fazer uma refeição equilibrada nas uma a duas horas seguintes é suficiente para a maioria das pessoas. Mais importante do que o momento exato é a alimentação ao longo de todo o dia.

Exemplos práticos

• Treino de manhã cedo: antes, uma banana ou uma torrada com mel; depois, pequeno-almoço com flocos de aveia, leite, fruta e um ovo.
• Treino ao fim da tarde: lanche a meio da tarde com pão integral e queijo fresco; depois, jantar com peixe, batata e legumes.
• Treino de força: garantir proteína distribuída pelas refeições do dia, com uma porção na refeição seguinte ao treino.
• Corrida longa ou ciclismo: reforçar os hidratos de carbono na véspera e na refeição anterior, e levar água e, se necessário, um alimento fácil de comer durante o esforço.

Antes de uma competição, é preferível não experimentar alimentos novos. O ideal é testar a estratégia em treinos e repetir o que funcionou.

Em resumo

Antes do treino, dar prioridade aos hidratos de carbono de fácil digestão e ajustar a refeição ao tempo disponível. Depois do treino, combinar hidratos de carbono e proteína numa refeição equilibrada e repor os líquidos perdidos. As necessidades variam muito de pessoa para pessoa, e um nutricionista pode ajudar a adaptar estas orientações aos objetivos de cada um. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.