O que acontece no corpo durante e depois do exercício físico

Basta subir umas escadas a correr para notar o coração mais acelerado e a respiração mais rápida. Estas são apenas as mudanças mais visíveis: durante o exercício, quase todos os sistemas do organismo ajustam o seu funcionamento. E, quando a atividade se repete ao longo de semanas, o corpo adapta-se de forma duradoura. Veja o que acontece em cada fase.

Nos primeiros minutos: coração, pulmões e circulação

Assim que os músculos começam a trabalhar, precisam de mais oxigénio e de mais energia. O organismo responde rapidamente:

• A frequência cardíaca sobe: o coração bate mais vezes por minuto e bombeia mais sangue em cada batimento. Em repouso, um adulto tem tipicamente entre 60 e 100 batimentos por minuto; num esforço intenso, os valores podem aproximar-se do máximo individual, que diminui com a idade.
• A respiração acelera e torna-se mais profunda: entra mais oxigénio e sai mais dióxido de carbono.
• O sangue é redistribuído: os vasos dos músculos ativos dilatam, enquanto o fluxo para órgãos como o estômago e os intestinos diminui temporariamente. É por isso que treinar logo após uma refeição pesada pode causar desconforto.
• A pressão arterial sistólica sobe durante o esforço, de forma normal e transitória.

Durante o esforço: energia, calor e hormonas

Os músculos usam várias fontes de energia, consoante a intensidade e a duração do exercício:

• nos primeiros segundos de um esforço máximo, como um sprint, recorrem a reservas imediatas de fosfocreatina;
• em esforços intensos de alguns minutos, usam sobretudo glicose e glicogénio, as reservas de hidratos de carbono nos músculos e no fígado;
• em esforços moderados e prolongados, como uma caminhada rápida, a gordura ganha importância como combustível.

Grande parte da energia produzida pelos músculos transforma-se em calor. Para evitar o sobreaquecimento, o corpo aumenta a produção de suor, cuja evaporação arrefece a pele. Num treino de uma hora com calor, é possível perder bastante mais de meio litro de água, daí a importância de beber regularmente.

Ao mesmo tempo, o sistema hormonal entra em ação. A adrenalina e a noradrenalina aumentam, ajudando a mobilizar energia, e o cérebro liberta substâncias como endorfinas, dopamina e serotonina, associadas à sensação de bem-estar que muitas pessoas descrevem depois de treinar.

Um conceito útil é o VO2 máx., ou consumo máximo de oxigénio: corresponde à quantidade máxima de oxigénio que o organismo consegue usar por minuto num esforço máximo. Não é algo que aconteça em todos os treinos, mas sim um indicador da capacidade aeróbia, que melhora com o treino regular.

Depois do treino: recuperação

Quando o exercício termina, o corpo não volta ao repouso de imediato:

• a frequência cardíaca e a respiração descem ao longo de alguns minutos; em pessoas treinadas, esta descida tende a ser mais rápida;
• o consumo de oxigénio mantém-se ligeiramente elevado durante algum tempo, para repor reservas e reparar tecidos;
• os músculos começam a repor o glicogénio, processo que é favorecido pela alimentação nas horas seguintes;
• as pequenas lesões nas fibras musculares provocadas pelo esforço são reparadas, o que pode causar dor muscular 24 a 72 horas depois, sobretudo após exercícios novos ou mais intensos.

Ao fim de semanas e meses: as adaptações

É com a repetição que surgem os benefícios mais importantes. Com prática regular, o organismo adapta-se:

• Coração mais eficiente: bombeia mais sangue em cada batimento, e a frequência cardíaca em repouso tende a baixar.
• Músculos mais capazes: aumentam o número de mitocôndrias e de capilares, melhorando o uso de oxigénio; com treino de força, ganham também força e volume.
• Melhor controlo do açúcar no sangue: os músculos tornam-se mais sensíveis à insulina.
• Ossos e articulações: o exercício com impacto e o treino de força estimulam a manutenção da massa óssea.
• Saúde mental e sono: a atividade regular está associada a melhor humor, menos sintomas de ansiedade e um sono de melhor qualidade.

As recomendações internacionais para adultos apontam para 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbia moderada (ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa), mais dois dias de treino de força. Para quem está a começar, 10 a 15 minutos diários de caminhada rápida já são um bom ponto de partida.

Em resumo

Durante o exercício, o coração acelera, a respiração aprofunda-se, o sangue é desviado para os músculos, a temperatura sobe e o corpo liberta hormonas que mobilizam energia e melhoram a disposição. Depois do treino, o organismo recupera e repara-se, e com a prática regular estas respostas transformam-se em adaptações duradouras para o coração, os músculos, os ossos e o bem-estar mental. Quem tem alguma doença ou está a regressar ao exercício após muito tempo deve aconselhar-se com um profissional de saúde. Este artigo é informativo e não substitui o acompanhamento médico.