Alimentação e sistema imunitário: 10 alimentos que contribuem para as defesas do organismo
No outono e no inverno, quando as constipações e gripes se tornam mais frequentes, cresce o interesse por alimentos que "reforçam a imunidade". A verdade é que nenhum alimento, isoladamente, protege contra doenças. O que a ciência da nutrição mostra é que o sistema imunitário precisa de um conjunto de nutrientes para funcionar normalmente, e que uma alimentação variada, rica em alimentos frescos, é a melhor forma de os garantir.
Que nutrientes são importantes para as defesas
Vários nutrientes contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário. Entre os mais relevantes estão:
- Vitamina C: presente em citrinos, kiwi, morangos, pimentos e couves.
- Vitamina A e betacaroteno: na cenoura, abóbora, batata-doce, espinafres e ovos.
- Vitamina D: produzida sobretudo pela pele com a exposição solar e presente em peixes gordos e gema de ovo.
- Zinco, ferro e selénio: em leguminosas, frutos secos, sementes, carne, peixe e marisco.
- Proteína: necessária para produzir anticorpos e células de defesa.
- Fibra: alimenta a microbiota intestinal, que interage de perto com o sistema imunitário.
10 alimentos a incluir com regularidade
- Laranja e outros citrinos: uma laranja média cobre grande parte das necessidades diárias de vitamina C de um adulto. Prefira a fruta inteira ao sumo, por causa da fibra.
- Kiwi: uma das frutas mais ricas em vitamina C; um a dois por dia são uma boa sobremesa ou lanche.
- Pimento vermelho: cru, em palitos ou salada, tem ainda mais vitamina C do que a laranja, além de carotenoides.
- Brócolo e couves: fornecem vitamina C, folatos e fibra. Cozinhe a vapor durante 5 a 7 minutos para preservar os nutrientes.
- Cenoura, abóbora e batata-doce: fontes de betacaroteno, que o organismo converte em vitamina A. Ficam bem em sopas, assados e purés.
- Peixes gordos: sardinha, cavala, salmão ou carapau fornecem vitamina D e ómega-3. Uma recomendação comum é comer peixe duas a três vezes por semana, sendo pelo menos uma de peixe gordo.
- Ovos: uma fonte prática de proteína de qualidade, vitamina A, vitamina D e selénio.
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas juntam proteína vegetal, fibra, ferro e zinco. Uma porção de cerca de meia chávena cozida, várias vezes por semana, é uma boa meta.
- Frutos secos e sementes: uma mão-cheia (cerca de 25 a 30 g) de nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de abóbora fornece zinco, vitamina E e gorduras de boa qualidade.
- Iogurte natural e outros fermentados: o iogurte natural, sem açúcar adicionado, e o kefir contêm bactérias vivas e proteína, e podem contribuir para uma microbiota intestinal equilibrada.
O alho, a cebola e as ervas aromáticas não substituem nenhum destes alimentos, mas dão sabor aos pratos e ajudam a reduzir o sal.
O que pode prejudicar o equilíbrio
Uma alimentação baseada em produtos ultraprocessados, como snacks, bolachas, refrigerantes, refeições prontas e charcutaria, tende a ser pobre em vitaminas, minerais e fibra e rica em açúcar, sal e gorduras de baixa qualidade. Consumidos com frequência, ocupam o lugar dos alimentos frescos e dificultam a ingestão dos nutrientes necessários. O consumo excessivo de álcool também tem efeitos negativos sobre as defesas.
Infeções muito frequentes, cansaço persistente, queda de cabelo acentuada ou alterações de peso sem explicação podem ter muitas causas e não devem ser atribuídos automaticamente à alimentação. Nestes casos, o mais indicado é falar com um médico.
Hábitos que fazem diferença para além do prato
- Dormir bem: 7 a 9 horas por noite, para a maioria dos adultos, com horários regulares.
- Mexer-se: pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhada rápida, bicicleta ou natação.
- Apanhar luz natural: passar algum tempo ao ar livre todos os dias, com os cuidados adequados com o sol.
- Gerir o stress: pausas, contacto com amigos e atividades de lazer ajudam a manter o equilíbrio.
- Não fumar e manter as vacinas recomendadas em dia.
- Beber água ao longo do dia, ajustando a quantidade à atividade e ao calor.
Em resumo
Não existem alimentos milagrosos para a imunidade, mas existe um padrão alimentar que ajuda o organismo a ter os nutrientes de que precisa: muita fruta e legumes de cores variadas, leguminosas, peixe, ovos, frutos secos e iogurte natural, com pouco espaço para ultraprocessados. Juntando sono suficiente, atividade física e outros hábitos saudáveis, cria-se a base para um sistema imunitário a funcionar normalmente. Este artigo é meramente informativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou nutricionista.
