Vitaminas e sistema imunitário no outono: o que comer e porquê

Com a chegada do outono, os dias ficam mais curtos, as temperaturas descem e passamos mais tempo em espaços fechados. É também a altura em que as constipações e outras infeções respiratórias se tornam mais frequentes. Uma alimentação variada, que forneça as vitaminas de que o sistema imunitário precisa, é uma das bases para atravessar esta estação com mais bem-estar.

Porque é que o outono desafia as defesas do organismo

Mais do que o frio em si, o que favorece as infeções nesta época é a combinação de vários fatores: mais pessoas juntas em locais pouco arejados, ar mais seco (que torna as mucosas do nariz e da garganta mais frágeis) e menos exposição ao sol, o que reduz a produção de vitamina D pela pele. A isto somam-se fatores que afetam as defesas durante todo o ano, como o stress, dormir pouco, o sedentarismo, o tabaco e uma alimentação pobre em fruta, legumes e alimentos frescos.

Não existe uma única vitamina capaz de "reforçar a imunidade" por si só. O sistema imunitário depende de vários nutrientes que trabalham em conjunto, e a carência de qualquer um deles pode prejudicar o seu funcionamento. Conhecer as principais vitaminas envolvidas ajuda a fazer melhores escolhas no prato.

As vitaminas mais importantes para o sistema imunitário

Vitamina A

É essencial para a saúde da pele e das mucosas, que funcionam como barreira contra vírus e bactérias, e para o funcionamento normal das células de defesa. Encontra-se na forma de retinol em alimentos de origem animal, como fígado, ovos e lacticínios, e na forma de carotenoides em vegetais alaranjados e verde-escuros, como cenoura, abóbora, batata-doce e espinafres.

Vitaminas do complexo B

São oito vitaminas solúveis em água (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) que participam no metabolismo energético e no funcionamento do sistema nervoso. A B6, o ácido fólico (B9) e a B12, em particular, contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas, ovos, peixe, carne, lacticínios e vegetais de folha verde. A B12 encontra-se quase exclusivamente em alimentos de origem animal, pelo que quem segue uma alimentação vegana deve falar com um profissional de saúde sobre a melhor forma de a obter.

Vitamina C

Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, tem ação antioxidante e facilita a absorção do ferro de origem vegetal. Não é armazenada em grandes quantidades no organismo, por isso deve ser consumida todos os dias. Boas fontes são laranja, tangerina, kiwi, morangos, pimento, brócolos e couves. Uma laranja e uma porção de brócolos ao longo do dia já dão um bom contributo.

Vitamina D

Para além da saúde dos ossos e dos músculos, participa na regulação do sistema imunitário. A principal fonte é a produção pela pele com a exposição solar, que diminui no outono e no inverno. Na alimentação, encontra-se sobretudo em peixes gordos (sardinha, cavala, salmão), gema de ovo e alguns alimentos enriquecidos. A necessidade de suplementação deve ser avaliada por um médico, que pode pedir análises se achar necessário.

Vitamina E

É um antioxidante que ajuda a proteger as células, incluindo as do sistema imunitário. Encontra-se em frutos secos como amêndoas e avelãs, sementes de girassol, azeite e outros óleos vegetais e abacate. Um punhado de frutos secos (cerca de 30 g) por dia é uma forma simples de a incluir.

Como pôr isto em prática no dia a dia

• Incluir pelo menos 3 porções de fruta e 2 de hortícolas por dia, variando as cores.
• Começar o almoço e o jantar com uma sopa de legumes da época, como abóbora, cenoura, couve ou espinafres.
• Comer peixe gordo uma a duas vezes por semana.
• Preferir cereais integrais e incluir leguminosas várias vezes por semana.
• Juntar frutos secos ou sementes ao pequeno-almoço ou ao lanche.
• Aproveitar os dias de sol para caminhar ao ar livre, com a proteção solar adequada.
• Dormir o suficiente, beber água ao longo do dia e manter atividade física regular.

Os suplementos vitamínicos não substituem uma alimentação equilibrada e só fazem sentido em situações específicas, como carências confirmadas ou determinadas fases da vida. Algumas vitaminas, como a A e a D, podem acumular-se no organismo e ser prejudiciais em excesso, por isso não devem ser tomadas por iniciativa própria em doses elevadas.

Em resumo

As vitaminas A, do complexo B, C, D e E têm um papel importante no funcionamento do sistema imunitário, mas nenhuma atua sozinha. No outono, a melhor estratégia é uma alimentação variada, rica em fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, peixe e frutos secos, aliada a sono suficiente, atividade física e exposição moderada ao sol. A suplementação deve ser decidida com um profissional. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.