Higiene do sono: 12 hábitos práticos para dormir melhor
Dormir bem não depende só do número de horas na cama. A chamada higiene do sono reúne hábitos, horários e condições do quarto que facilitam um sono profundo e reparador. Estas recomendações aplicam-se a quase todas as idades e são o primeiro passo para quem sente que descansa mal.
Porque é que o sono merece atenção
Durante o sono, o corpo recupera do esforço do dia e o cérebro consolida a memória e a aprendizagem. Dormir pouco ou mal afeta a concentração, o humor, o apetite e a disposição para o exercício. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite, enquanto crianças e adolescentes precisam de mais.
A higiene do sono não trata doenças como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas, mas cria condições para dormir melhor e ajuda a perceber se o problema exige outro tipo de avaliação.
Rotina e horários
O relógio biológico funciona melhor com regularidade. Estes hábitos ajudam a acertá-lo:
- 1. Horários fixos: deitar e acordar sempre à mesma hora, incluindo ao fim de semana. Uma diferença de mais de uma hora já pode desregular o sono.
- 2. Ir para a cama só com sono: se ao fim de cerca de 20 minutos ainda estiver acordado, levante-se, vá para outra divisão com pouca luz e faça algo calmo, como ler, até sentir sono.
- 3. Luz natural de manhã: 15 a 30 minutos de luz do dia logo após acordar, por exemplo a caminhar até ao autocarro ou a tomar o pequeno-almoço junto à janela, reforçam o ritmo do dia e da noite.
- 4. Sestas curtas: se precisar, limite a sesta a 20 minutos e evite-a depois das 15h.
- 5. Ritual de desaceleração: reserve os últimos 30 a 60 minutos do dia para atividades tranquilas, como um banho morno, alongamentos suaves, leitura ou música calma.
Alimentação, bebidas e exercício
O que se come e bebe ao longo do dia tem efeito direto na noite:
- 6. Cafeína só até meio da tarde: o café, o chá preto, o chá verde, os refrigerantes de cola e as bebidas energéticas podem manter-se ativos no organismo durante várias horas. Como regra prática, evite-os depois das 16h ou 17h.
- 7. Jantar leve: faça a última refeição principal 2 a 3 horas antes de deitar e prefira pratos simples, com legumes, uma proteína magra e uma porção moderada de hidratos de carbono. Refeições muito gordurosas ou picantes dificultam a digestão.
- 8. Álcool com moderação: pode dar sonolência no início, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite e torna-o menos reparador.
- 9. Tabaco: a nicotina é estimulante; evitá-la nas horas antes de deitar ajuda a adormecer.
- 10. Exercício regular: 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada rápida, bicicleta ou natação, estão associados a um sono de melhor qualidade. Deixe os treinos intensos para pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar; à noite, prefira alongamentos ou uma caminhada tranquila.
Um quarto preparado para dormir
O ambiente tem um papel decisivo. Dois cuidados fazem grande diferença:
- 11. Escuro, silêncio e frescura: use cortinas opacas ou uma máscara de olhos, reduza os ruídos (tampões para os ouvidos podem ajudar) e mantenha a temperatura fresca, por volta dos 18 a 20 °C. Um colchão e uma almofada confortáveis também contam.
- 12. Ecrãs fora da cama: a luz e os estímulos do telemóvel, do tablet ou da televisão atrasam o sono. Desligue-os 30 a 60 minutos antes de deitar e, se possível, carregue o telemóvel fora do quarto. Reserve a cama para dormir, evitando trabalhar ou ver séries deitado.
As preocupações também roubam sono. Uma estratégia simples é escrever, ao fim da tarde, uma lista das tarefas pendentes e do que fazer no dia seguinte, para não as levar para a cama.
Quando procurar ajuda
Se, mesmo cumprindo estes hábitos durante algumas semanas, continuar a ter dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite ou sentir muito sono durante o dia, vale a pena falar com o médico. Ressonar alto com pausas na respiração, pernas inquietas ao deitar ou insónia que dura mais de três meses são sinais que merecem avaliação.
Em resumo
Dormir melhor passa por horários regulares, luz natural de manhã, cafeína só até meio da tarde, jantares leves, exercício regular e um quarto escuro, silencioso e fresco, sem ecrãs. Escolha dois ou três hábitos para começar, mantenha-os durante duas semanas e vá acrescentando os restantes. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
