Beneficios del ejercicio físico regular y cuánto hace falta

El ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces y accesibles para cuidar la salud a cualquier edad. Los beneficios no dependen de entrenamientos largos ni de grandes marcas: lo que cuenta es la regularidad. En este artículo resumimos lo que el movimiento hace por el cuerpo y por la mente, y cuánto se necesita para notarlo.

Beneficios para el cuerpo

La actividad física regular actúa sobre casi todos los sistemas del organismo. Entre los efectos mejor documentados están:

• Corazón y circulación: el corazón se vuelve más eficiente, la tensión arterial tiende a bajar y el perfil de colesterol mejora. Esto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y de ictus.
• Músculos: el entrenamiento de fuerza mantiene y aumenta la masa muscular, que disminuye de forma natural con la edad. Más músculo significa más autonomía para tareas como subir escaleras o cargar la compra.
• Huesos y articulaciones: los ejercicios con impacto moderado y con carga, como caminar, subir escaleras o levantar pesas, estimulan la densidad ósea. Unos músculos fuertes también protegen las articulaciones.
• Metabolismo: el músculo activo aprovecha mejor la glucosa de la sangre, lo que contribuye a prevenir la diabetes tipo 2.
• Peso corporal: el ejercicio aumenta el gasto de energía y ayuda a mantener el peso a largo plazo, sobre todo combinado con una alimentación equilibrada. Por sí solo, rara vez provoca grandes pérdidas de peso.

Beneficios para la mente

Los efectos del movimiento también se notan en la cabeza:

• Humor y estrés: el ejercicio libera sustancias asociadas al bienestar y ayuda a descargar la tensión acumulada. Muchas personas se sienten más tranquilas después de un paseo o de un entrenamiento.
• Sueño: quienes son activos suelen dormirse antes y tener un sueño más profundo.
• Funciones cognitivas: la actividad física mejora el flujo de sangre al cerebro y se asocia a una mejor memoria y atención a lo largo de la vida, así como a un menor riesgo de deterioro cognitivo.
• Autoestima: cumplir objetivos, aunque sean pequeños, aumenta la confianza y la sensación de control.

El ejercicio puede ser un buen complemento en el cuidado de la salud mental, pero no sustituye la atención profesional cuando la ansiedad o la tristeza persisten.

Cuánto ejercicio se recomienda

Las recomendaciones internacionales para adultos son relativamente sencillas:

• De 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, montar en bici o nadar a un ritmo cómodo; o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, como correr.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana, que trabajen los grandes grupos musculares: piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen.
• En mayores de 65 años, añadir ejercicios de equilibrio, como mantenerse sobre un pie o caminar en línea recta, para prevenir caídas.
• Reducir el tiempo sentado, interrumpiéndolo con pausas activas.

Cualquier cantidad es mejor que nada. Quien está inactivo ya se beneficia con 10 a 15 minutos al día.

Cómo empezar y mantener el hábito

• Elegir algo que guste: baile, natación, caminatas, ciclismo o un deporte de equipo. El mejor ejercicio es el que se puede mantener.
• Empezar despacio: por ejemplo, 3 paseos de 20 minutos la primera semana, sumando 5 minutos cada semana.
• Aprovechar el día a día: ir a pie o en bici al trabajo, preferir las escaleras y caminar mientras se habla por el móvil.
• Entrenar fuerza en casa: sentadillas hacia una silla, flexiones en la pared y planchas, de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Planificar: apuntar el entrenamiento en la agenda y dejar la ropa preparada la noche anterior reduce las excusas.
• Buscar compañía: entrenar con amigos o en grupo facilita la constancia.

Quien tenga enfermedades crónicas, dolores articulares o lleve mucho tiempo inactivo debe hablar con su médico antes de aumentar la intensidad.

En resumen

El ejercicio regular fortalece el corazón, los músculos y los huesos, ayuda a controlar el peso y el azúcar en sangre y mejora el humor, el sueño y la concentración. Para la mayoría de los adultos, 150 minutos de actividad moderada a la semana y 2 sesiones de fuerza son un objetivo realista. Empieza por lo que puedas y aumenta poco a poco. Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un médico o de un profesional del ejercicio físico.