Tacos vegetarianos con lentejas, quinoa y amaranto: receta completa

Los tacos son una de las formas más sencillas de llevar los sabores mexicanos a la mesa de diario. En esta versión vegetariana, la carne picada se sustituye por una mezcla de lentejas, quinoa y proteína de soja texturizada, sazonada con comino, cilantro molido y pimentón ahumado. Las tortillas se hacen en casa con harina integral y copos de amaranto, sin necesidad de aparatos especiales.

Por qué funciona esta combinación

Las lentejas, la quinoa y la soja son tres fuentes de proteína vegetal que se complementan bien. Las legumbres aportan fibra y hierro, la quinoa añade textura y un sabor ligeramente a fruto seco, y la soja texturizada imita la consistencia de la carne picada. Juntas forman un relleno saciante que funciona como plato principal.

• Fibra: la harina integral, las lentejas y la quinoa contribuyen a una comida que sacia durante más tiempo.
• Proteína vegetal: la mezcla de legumbres y cereales ofrece una buena variedad de aminoácidos.
• Grasa moderada: el relleno se saltea con poco aceite, y la grasa principal procede del aguacate que se sirve por encima.

Salen unos 8 tacos medianos, suficientes para 3 o 4 personas. Tiempo total: aproximadamente 1 hora y 15 minutos, incluido el reposo de la masa.

Ingredientes

Para las tortillas

• 250 g de harina de trigo integral (y un poco más para espolvorear)
• 6 g de levadura química (aproximadamente 1 cucharadita y media)
• 40 ml de aceite de oliva o aceite vegetal
• 120 ml de bebida vegetal de arroz sin azúcar, a temperatura ambiente
• 10 g de copos de amaranto (1 cucharada)
• 3 g de sal (media cucharadita)

Para el relleno

• 80 g de proteína de soja texturizada fina
• 250 ml de agua templada para hidratar la soja
• 150 g de quinoa cocida (unos 50 g en crudo)
• 250 g de lentejas cocidas y escurridas
• 1 cebolla pequeña picada y 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de chile en polvo suave (al gusto)
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1 cucharadita de cilantro molido
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• Sal y pimienta negra al gusto

Para servir

• 1 aguacate maduro en láminas
• 2 tomates picados
• Media cebolla morada en aros finos
• Cilantro fresco y gajos de lima

Preparación paso a paso

Tortillas

1. En un bol, mezcla la harina, la levadura, la sal y los copos de amaranto. Añade el aceite y la bebida vegetal y remueve con una cuchara o un tenedor hasta que la masa se una.
2. Espolvorea harina sobre la encimera y amasa durante 2 o 3 minutos, hasta obtener una masa lisa que no se pegue a las manos. Si está seca, añade una cucharada de agua; si está pegajosa, un poco de harina.
3. Pon la masa en un bol, tápala con un paño limpio y déjala reposar 30 minutos.
4. Divide la masa en 8 bolas iguales de unos 50 g cada una y déjalas reposar otros 10 minutos, tapadas.
5. Con un rodillo, estira cada bola en un disco fino de 15 a 18 cm de diámetro.
6. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto, sin grasa, y cocina cada tortilla 1 o 2 minutos por cada lado, hasta que aparezcan manchas doradas. Guárdalas apiladas dentro de un paño para que se mantengan tiernas.

Relleno

1. Hidrata la soja texturizada en el agua templada durante 15 a 20 minutos. Escúrrela y apriétala bien con las manos para eliminar el exceso de líquido.
2. En una sartén grande, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo durante 4 o 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3. Añade la soja y saltea 3 minutos. Incorpora las especias y remueve durante 1 minuto para que suelten su aroma.
4. Agrega las lentejas y la quinoa, salpimienta y cocina 5 minutos más, removiendo de vez en cuando. Si queda demasiado seco, añade 2 o 3 cucharadas de agua.
5. Reparte el relleno sobre las tortillas y termina con aguacate, tomate, cebolla morada, cilantro y unas gotas de lima.

Consejos y variantes

• Sin soja: sustituye la soja texturizada por 200 g de alubias negras cocidas, ligeramente aplastadas con un tenedor.
• Menos picante: reduce el chile a media cucharadita y aumenta el pimentón ahumado, que da color y sabor sin picar.
• Salsa rápida: mezcla 125 g de yogur natural (o una alternativa vegetal) con el zumo de media lima, una pizca de sal y cilantro picado.
• Preparar con antelación: el relleno se conserva 3 días en la nevera, en un recipiente cerrado. Las tortillas se pueden congelar, separadas con papel de horno, y calentar en la sartén.
• Más verduras: añade al relleno medio pimiento rojo picado o un calabacín pequeño en dados, salteados con la cebolla.

Para una versión sin gluten, las tortillas de trigo se pueden sustituir por tortillas de maíz, preferiblemente con la indicación sin gluten en la etiqueta.

En resumen

Estos tacos vegetarianos combinan tortillas integrales caseras con un relleno de lentejas, quinoa y soja bien sazonado, en una comida completa y fácil de adaptar. Con alrededor de una hora de trabajo, sobre todo de espera, se puede preparar una cena colorida y saciante, ideal para compartir y para variar el menú semanal con más legumbres.

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