Tacos végétariens aux lentilles, quinoa et amarante : la recette complète

Les tacos sont l'une des façons les plus simples d'apporter les saveurs mexicaines sur la table du quotidien. Dans cette version végétarienne, la viande hachée laisse place à un mélange de lentilles, de quinoa et de protéines de soja texturées, relevé de cumin, de coriandre moulue et de paprika fumé. Les tortillas sont faites maison avec de la farine complète et des flocons d'amarante, sans aucun appareil particulier.

Pourquoi cette association fonctionne

Les lentilles, le quinoa et le soja sont trois sources de protéines végétales qui se complètent bien. Les légumineuses apportent des fibres et du fer, le quinoa ajoute de la texture et un léger goût de noisette, et le soja texturé imite la consistance de la viande hachée. Ensemble, ils forment une garniture rassasiante qui tient lieu de plat principal.

• Fibres : la farine complète, les lentilles et le quinoa contribuent à un repas qui rassasie plus longtemps.
• Protéines végétales : le mélange de légumineuses et de céréales offre une bonne variété d'acides aminés.
• Matières grasses modérées : la garniture est sautée avec peu d'huile, et l'essentiel des graisses provient de l'avocat servi par-dessus.

Pour environ 8 tacos moyens, soit 3 à 4 personnes. Temps total : environ 1 heure 15, repos de la pâte compris.

Ingrédients

Pour les tortillas

• 250 g de farine de blé complète (plus un peu pour fariner)
• 6 g de levure chimique (environ 1 cuillère à café et demie)
• 40 ml d'huile d'olive ou d'huile végétale
• 120 ml de boisson végétale au riz non sucrée, à température ambiante
• 10 g de flocons d'amarante (1 cuillère à soupe)
• 3 g de sel (une demi-cuillère à café)

Pour la garniture

• 80 g de protéines de soja texturées fines
• 250 ml d'eau tiède pour réhydrater le soja
• 150 g de quinoa cuit (environ 50 g cru)
• 250 g de lentilles cuites et égouttées
• 1 petit oignon haché et 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de piment en poudre doux (selon les goûts)
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• Sel et poivre noir

Pour servir

• 1 avocat mûr en tranches
• 2 tomates hachées
• Un demi-oignon rouge en fines rondelles
• Coriandre fraîche et quartiers de citron vert

Préparation pas à pas

Tortillas

1. Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, le sel et les flocons d'amarante. Ajoutez l'huile et la boisson végétale et mélangez à la cuillère ou à la fourchette jusqu'à ce que la pâte se forme.
2. Farinez le plan de travail et pétrissez 2 à 3 minutes, jusqu'à obtenir une pâte lisse qui ne colle plus aux mains. Si elle est sèche, ajoutez une cuillère à soupe d'eau ; si elle colle, un peu de farine.
3. Placez la pâte dans un saladier, couvrez d'un torchon propre et laissez reposer 30 minutes.
4. Divisez la pâte en 8 boules égales d'environ 50 g et laissez reposer encore 10 minutes, couvertes.
5. Au rouleau, étalez chaque boule en un disque fin de 15 à 18 cm de diamètre.
6. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif, sans matière grasse, et faites cuire chaque tortilla 1 à 2 minutes par face, jusqu'à l'apparition de taches dorées. Gardez-les empilées dans un torchon pour qu'elles restent souples.

Garniture

1. Réhydratez le soja texturé dans l'eau tiède pendant 15 à 20 minutes. Égouttez-le et pressez-le bien entre les mains pour retirer l'excédent de liquide.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile et faites revenir l'oignon et l'ail 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez le soja et faites sauter 3 minutes. Incorporez les épices et remuez 1 minute pour libérer leurs arômes.
4. Ajoutez les lentilles et le quinoa, salez, poivrez et laissez cuire encore 5 minutes en remuant de temps en temps. Si le mélange est trop sec, ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe d'eau.
5. Répartissez la garniture sur les tortillas et terminez avec l'avocat, la tomate, l'oignon rouge, la coriandre et quelques gouttes de citron vert.

Astuces et variantes

• Sans soja : remplacez le soja texturé par 200 g de haricots noirs cuits, légèrement écrasés à la fourchette.
• Moins épicé : réduisez le piment à une demi-cuillère à café et augmentez le paprika fumé, qui apporte couleur et saveur sans piquer.
• Sauce express : mélangez 125 g de yaourt nature (ou une alternative végétale) avec le jus d'un demi-citron vert, une pincée de sel et de la coriandre ciselée.
• À l'avance : la garniture se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Les tortillas se congèlent, séparées par du papier sulfurisé, et se réchauffent à la poêle.
• Plus de légumes : ajoutez à la garniture un demi-poivron rouge haché ou une petite courgette en dés, revenus avec l'oignon.

Pour une version sans gluten, les tortillas de blé peuvent être remplacées par des tortillas de maïs, de préférence portant la mention sans gluten sur l'étiquette.

En résumé

Ces tacos végétariens associent des tortillas complètes maison à une garniture bien relevée de lentilles, de quinoa et de soja, pour un repas complet et facile à adapter. Avec environ une heure de travail, surtout d'attente, vous préparez un dîner coloré et rassasiant, idéal à partager et pour intégrer davantage de légumineuses au menu de la semaine.

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