Benefícios do exercício físico regular e quanto é preciso fazer

O exercício físico é uma das ferramentas mais eficazes e acessíveis para cuidar da saúde em qualquer idade. Os benefícios não dependem de treinos longos nem de grandes performances: o que conta é a regularidade. Neste artigo resumimos o que o movimento faz pelo corpo e pela mente e quanto é necessário para os obter.

Benefícios para o corpo

A atividade física regular atua em quase todos os sistemas do organismo. Entre os efeitos mais bem documentados estão:

• Coração e circulação: o coração torna-se mais eficiente, a tensão arterial tende a baixar e o perfil de colesterol melhora. Isto reduz o risco de doença cardiovascular e de acidente vascular cerebral.
• Músculos: o treino de força mantém e aumenta a massa muscular, que diminui naturalmente com a idade. Mais músculo significa mais autonomia para tarefas como subir escadas ou carregar compras.
• Ossos e articulações: exercícios com impacto moderado e com carga, como caminhar, subir escadas ou levantar pesos, estimulam a densidade óssea. Músculos fortes protegem também as articulações.
• Metabolismo: o músculo ativo usa melhor a glicose do sangue, o que contribui para prevenir a diabetes tipo 2.
• Peso corporal: o exercício aumenta o gasto de energia e ajuda a manter o peso a longo prazo, sobretudo quando combinado com uma alimentação equilibrada. Sozinho, raramente provoca grandes perdas de peso.

Benefícios para a mente

Os efeitos do movimento sentem-se também na cabeça:

• Humor e stress: o exercício liberta substâncias associadas ao bem-estar e ajuda a descarregar a tensão acumulada. Muitas pessoas notam-se mais calmas depois de uma caminhada ou de um treino.
• Sono: quem é ativo tende a adormecer mais depressa e a ter um sono mais profundo.
• Funções cognitivas: a atividade física melhora o fluxo de sangue para o cérebro e está associada a melhor memória e atenção ao longo da vida, bem como a um menor risco de declínio cognitivo.
• Autoestima: cumprir objetivos, mesmo pequenos, aumenta a confiança e a sensação de controlo.

O exercício pode ser um bom complemento no cuidado da saúde mental, mas não substitui o acompanhamento profissional quando há ansiedade ou tristeza persistentes.

Quanto exercício é recomendado

As recomendações internacionais para adultos são relativamente simples:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbia moderada, como caminhar a passo rápido, pedalar ou nadar a ritmo confortável; ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, como correr.
• Exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, envolvendo os grandes grupos musculares: pernas, costas, peito, ombros, braços e abdómen.
• Para pessoas com mais de 65 anos, juntar exercícios de equilíbrio, como ficar num só pé ou caminhar em linha reta, para prevenir quedas.
• Reduzir o tempo sentado, interrompendo-o com pausas ativas.

Qualquer quantidade é melhor do que nenhuma. Quem está parado ganha logo com 10 a 15 minutos por dia.

Como começar e manter o hábito

• Escolher algo de que se goste: dança, natação, caminhadas, ciclismo ou um desporto de equipa. O melhor exercício é aquele que se consegue manter.
• Começar devagar: por exemplo, 3 caminhadas de 20 minutos na primeira semana, aumentando 5 minutos por semana.
• Usar o dia a dia: ir a pé ou de bicicleta para o trabalho, preferir as escadas e fazer pausas para caminhar ao telemóvel.
• Treinar força em casa: agachamentos para uma cadeira, flexões na parede e pranchas, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Planear: marcar o treino na agenda e preparar a roupa na véspera reduz as desculpas.
• Procurar companhia: treinar com amigos ou em grupo aumenta a adesão.

Quem tem doenças crónicas, dores articulares ou está há muito tempo inativo deve falar com o médico antes de aumentar a intensidade.

Em resumo

O exercício regular fortalece o coração, os músculos e os ossos, ajuda a controlar o peso e o açúcar no sangue e melhora o humor, o sono e a capacidade de concentração. Para a maioria dos adultos, 150 minutos de atividade moderada por semana e 2 sessões de força são um objetivo realista. Comece pelo que conseguir e aumente aos poucos. Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou de um profissional de exercício físico.