Gordura saturada: o que é, onde está e quanto se deve consumir

A gordura saturada é um dos nutrientes mais referidos quando se fala de saúde do coração, mas nem sempre é claro onde se encontra, quanto se pode consumir e o que se deve fazer na prática. Este artigo explica o que a distingue das outras gorduras, porque convém moderá-la e como fazer trocas simples no dia a dia, sem cair em proibições desnecessárias.

O que é a gordura saturada e onde se encontra

As gorduras dos alimentos são misturas de vários ácidos gordos. Os saturados têm uma estrutura química que os torna, em geral, sólidos à temperatura ambiente, como acontece com a manteiga ou a banha. As principais fontes na alimentação são:

• Produtos de origem animal: carnes gordas, enchidos, fiambre e bacon, manteiga, natas, queijos curados e leite gordo.
• Algumas gorduras vegetais: óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste.
• Produtos processados: bolachas, bolos, folhados, salgados, chocolates e muitos produtos de pastelaria industrial, que costumam conter manteiga, natas ou óleo de palma.

As gorduras insaturadas, pelo contrário, são habitualmente líquidas à temperatura ambiente e encontram-se no azeite, nos óleos vegetais, nos frutos secos, nas sementes, no abacate e nos peixes gordos, como sardinha, cavala e salmão.

Porque convém limitar o consumo

A gordura saturada não é um veneno: faz parte de muitos alimentos nutritivos e fornece energia ao organismo. O problema está no excesso. Um consumo elevado tende a aumentar o colesterol LDL, conhecido como «mau colesterol», que contribui para a acumulação de placas nas paredes das artérias (aterosclerose). Com o tempo, este processo aumenta o risco de enfarte e de AVC.

Há, no entanto, alguns aspetos importantes a ter em conta:

• O padrão alimentar conta mais do que um nutriente isolado. Muitos alimentos ricos em gordura saturada são também ricos em açúcar, sal e calorias, e pobres em fibra, como acontece com a pastelaria, os snacks e as refeições de fast food.
• O que entra no lugar faz diferença. Substituir gordura saturada por gorduras insaturadas tem benefícios; substituí-la por farinhas refinadas e açúcar não traz vantagem.
• A gordura trans é ainda mais prejudicial: aumenta o colesterol LDL e reduz o HDL («bom colesterol»). Pode surgir em produtos com «gorduras parcialmente hidrogenadas», hoje sujeitas a limites legais na União Europeia.

Quanto se pode consumir

A recomendação geral da Organização Mundial da Saúde é que a gordura saturada represente menos de 10% das calorias diárias. Numa alimentação de cerca de 2000 kcal, isso corresponde a um máximo de aproximadamente 22 g por dia. Para ter uma ideia:

• 10 g de manteiga (uma porção para barrar duas fatias de pão) contêm cerca de 5 g;
• uma fatia de queijo curado de 30 g contém entre 5 e 6 g;
• 100 g de enchidos podem conter mais de 10 g.

Pessoas com colesterol elevado, doença cardiovascular ou diabetes podem receber indicação para limites mais baixos, definidos pelo médico ou pelo nutricionista.

Como ler os rótulos e fazer trocas simples

Na tabela nutricional, procure a linha «lípidos» e, logo abaixo, «dos quais saturados». Compare sempre os valores por 100 g, que permitem escolher entre produtos semelhantes. Como referência, mais de 5 g de saturados por 100 g já é um valor alto; 1,5 g ou menos é um valor baixo.

Algumas trocas fáceis para o dia a dia:

• usar azeite para cozinhar e temperar, em vez de manteiga ou banha;
• escolher carnes magras, como frango ou peru sem pele, e incluir peixe pelo menos duas a três vezes por semana;
• preferir leite e iogurtes meio-gordos ou magros e queijos frescos em vez de curados;
• substituir as natas em molhos e sopas por iogurte natural ou bebida vegetal;
• trocar bolachas e bolos de pacote por fruta, um punhado de frutos secos ao natural ou pão integral;
• cozinhar mais em casa, com grelhados, estufados e assados, e reduzir as frituras.

Junto com estas escolhas, a atividade física regular e a manutenção de um peso adequado completam a proteção do coração.

Em resumo

A gordura saturada está sobretudo em produtos de origem animal, em alguns óleos tropicais e em muitos alimentos processados. Não precisa de ser eliminada, mas deve ficar abaixo de 10% das calorias diárias, cerca de 22 g numa dieta de 2000 kcal. Ler os rótulos, preferir o azeite, o peixe e os laticínios magros e reduzir a pastelaria industrial são passos simples com impacto real. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou nutricionista.