Como sair do sedentarismo: guia prático para uma vida mais ativa

O Dia Mundial da Atividade Física, assinalado a 6 de abril, serve de lembrete para algo que é válido durante todo o ano: mexer o corpo com regularidade é um dos hábitos com maior impacto na saúde. O difícil, para a maioria das pessoas, não é saber isto, mas encontrar tempo e vontade no meio do trabalho, das deslocações e das tarefas de casa. Este guia reúne o essencial para começar, de forma realista.

O que a atividade física regular faz pelo corpo e pela mente

Os benefícios do exercício não se limitam ao peso. Praticado com regularidade, contribui para:

• Bem-estar mental: durante o esforço, o organismo liberta substâncias associadas à sensação de bem-estar, o que ajuda a aliviar a tensão do dia e a melhorar o humor.
• Melhor sono: quem se mexe durante o dia tende a adormecer com mais facilidade e a ter um sono mais reparador, desde que o treino intenso não seja feito mesmo antes de deitar.
• Saúde cardiovascular e metabólica: a atividade física ajuda a manter a tensão arterial, a glicemia e o colesterol em valores mais saudáveis, sendo uma ferramenta importante na prevenção da diabetes tipo 2 e das doenças cardiovasculares.
• Controlo do peso: o exercício aumenta o gasto energético, mas os melhores resultados surgem quando é combinado com uma alimentação equilibrada.
• Músculos e ossos mais fortes: o treino de força ajuda a preservar a massa muscular e óssea com a idade, melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas.
• Mais energia no dia a dia: à medida que a condição física melhora, as tarefas comuns, como subir escadas ou carregar compras, tornam-se menos cansativas.

Quanto exercício é recomendado

As recomendações da Organização Mundial da Saúde para adultos apontam para:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbia moderada (caminhada rápida, bicicleta a ritmo tranquilo, dança), ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa (corrida, natação a ritmo forte);
• pelo menos 2 dias por semana de exercícios de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares;
• reduzir o tempo passado sentado, interrompendo-o com pausas ativas.

Na prática, 30 minutos de caminhada rápida em 5 dias da semana, mais duas sessões curtas de força, já cumprem o mínimo. E qualquer movimento conta: mesmo quem ainda não chega a estes valores ganha com cada pequeno aumento.

Estratégias para incluir movimento na rotina

• Caminhar com intenção: comece por 10 a 15 minutos por dia e aumente 5 minutos por semana até chegar aos 30. Escolher percursos agradáveis, como parques ou zonas arborizadas, torna o hábito mais fácil de manter.
• Escadas em vez de elevador: subir dois ou três andares várias vezes por dia trabalha as pernas e eleva a frequência cardíaca sem exigir tempo extra.
• Deslocações ativas: sair do autocarro uma paragem antes, ir a pé à padaria ou usar a bicicleta em trajetos curtos acrescenta minutos de atividade sem esforço de planeamento.
• Encontrar uma modalidade de que goste: futebol, ciclismo, natação, ténis, padel ou dança. Experimentar várias até encontrar a certa aumenta muito a probabilidade de continuar, e treinar em grupo ajuda na motivação.
• Treinar em casa: sem ir ao ginásio, é possível fazer um circuito de 20 minutos com agachamentos, flexões apoiadas na parede ou nos joelhos, pranchas, afundos e saltos à corda. Repita 3 voltas de 40 segundos de exercício e 20 de descanso.
• Pausas ativas: quem trabalha sentado pode levantar-se a cada 45 a 60 minutos para caminhar 2 a 3 minutos ou alongar.

Cuidados para quem está a começar

• Avaliação prévia: quem tem doenças crónicas, como hipertensão ou diabetes, quem está há muito tempo parado ou sente dores no peito, tonturas ou falta de ar invulgar deve falar com o médico antes de iniciar um plano de treino.
• Roupa e calçado adequados: sapatilhas confortáveis e ajustadas à atividade reduzem o risco de lesões nos pés, joelhos e tornozelos.
• Hidratação: beba água antes, durante e depois do exercício, sobretudo em dias de calor.
• Progressão gradual: aumente a duração ou a intensidade aos poucos e respeite os sinais do corpo. Dor aguda é sinal para parar.
• Não esperar pela motivação: marcar o treino na agenda, como qualquer outro compromisso, funciona melhor do que esperar pela vontade. O hábito cria-se pela repetição.

Em resumo

A atividade física regular melhora o humor, o sono, a saúde do coração, o controlo do peso e a força muscular. O objetivo de referência para adultos é de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mais dois dias de fortalecimento muscular, mas cada pequeno passo conta: caminhar mais, preferir as escadas e encontrar uma modalidade agradável são formas simples de começar. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.