Exercício físico e sono: como treinar para dormir melhor

Dormir bem e fazer exercício reforçam-se mutuamente: quem se mexe com regularidade tende a adormecer mais depressa e a ter um sono mais profundo, e quem dorme bem tem mais energia e motivação para treinar. Saber que tipo de atividade escolher, quanto tempo lhe dedicar e a que horas a fazer ajuda a tirar o máximo partido desta relação.

Porque é que o exercício melhora o sono

Durante o sono, o organismo repara tecidos, consolida a memória e regula hormonas ligadas ao apetite e ao stress. A atividade física favorece este processo de várias formas:

• Aumenta a "pressão de sono": o gasto de energia durante o dia contribui para que o corpo sinta mais necessidade de descanso à noite.
• Ajuda a regular o relógio biológico: treinar a horas regulares, sobretudo ao ar livre e com luz natural, reforça o ritmo dia-noite.
• Reduz a tensão e a ansiedade: o exercício ajuda a libertar o stress acumulado, uma das causas mais comuns de dificuldade em adormecer.
• Influencia a temperatura corporal: a temperatura sobe durante o treino e desce nas horas seguintes, e essa descida facilita o adormecer.

Os benefícios não exigem treinos exigentes. Mesmo atividade ligeira, como caminhar, já tem efeito positivo, sobretudo em pessoas sedentárias.

Que tipo de exercício escolher

A combinação mais completa junta exercício aeróbio, treino de força e trabalho de mobilidade.

• Aeróbio: caminhada a passo rápido, corrida leve, bicicleta, natação ou dança. São atividades que elevam o ritmo cardíaco de forma contínua.
• Força: treino no ginásio com pesos ou máquinas, exercícios com elásticos ou com o peso do corpo, como agachamentos, flexões e pranchas. Ajuda a manter a massa muscular e a saúde dos ossos com o avançar da idade.
• Mobilidade e relaxamento: alongamentos, ioga e pilates melhoram a amplitude de movimento e ajudam a acalmar o sistema nervoso.

Quem está a começar ou não pratica há muito tempo deve iniciar de forma gradual e, se possível, contar com a orientação de um profissional de exercício para aprender a técnica correta, sobretudo no treino de força.

Quanto tempo e a que horas treinar

As recomendações gerais para adultos apontam para 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, e treino de força pelo menos 2 dias por semana. Na prática, isto pode traduzir-se em:

• 30 minutos de caminhada rápida em 5 dias da semana;
• 2 sessões de 30 a 40 minutos de treino de força, por exemplo à terça e à sexta;
• 10 minutos de alongamentos ou ioga ao fim do dia.

Quanto ao horário, o melhor é o que se consegue manter com regularidade. Ainda assim, alguns cuidados ajudam:

• Manhã ou início da tarde: treinar com luz natural ajuda a acertar o relógio biológico e é uma boa opção para quem tem dificuldade em adormecer.
• Fim da tarde: é um horário adequado para treinos mais intensos, desde que terminem algumas horas antes de deitar.
• Noite: nas 1 a 2 horas antes de dormir, preferir atividades calmas, como uma caminhada tranquila, alongamentos, ioga suave ou exercícios de respiração. Treinos muito intensos nesta altura mantêm o corpo ativado e podem atrasar o sono em algumas pessoas.

Hábitos que completam o efeito do exercício

O exercício funciona melhor quando acompanhado de uma boa higiene do sono:

• deitar e acordar a horas semelhantes todos os dias, incluindo ao fim de semana;
• evitar café, chá preto e bebidas energéticas a partir do meio da tarde;
• não fazer refeições pesadas nem beber álcool perto da hora de deitar;
• reduzir ecrãs, como o telemóvel e o computador, na última hora antes de dormir;
• manter o quarto escuro, silencioso e fresco, entre 18 e 20 °C;
• após um treino ao fim do dia, tomar um duche morno e fazer alguns minutos de respiração lenta, inspirando em 4 segundos e expirando em 6.

Os benefícios no sono costumam notar-se ao fim de algumas semanas de prática regular, por isso a consistência é mais importante do que a intensidade.

Em resumo

A atividade física regular ajuda a adormecer mais depressa e a dormir melhor, e o bom sono, por sua vez, dá energia para treinar. Combinar exercício aeróbio, treino de força e alongamentos, somar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana e reservar as atividades mais intensas para longe da hora de deitar são passos simples e eficazes. Quem tem problemas de saúde ou dificuldades persistentes em dormir deve falar com o médico antes de começar. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.