Hidratos de carbono durante o treino: quando, quanto e que opções escolher

Os hidratos de carbono são o principal combustível dos músculos em exercícios intensos. Em alguns treinos, consumi-los durante o esforço ajuda a manter o ritmo e a adiar a fadiga; noutros, simplesmente não é necessário. Saber distinguir as situações evita tanto a quebra de energia como o excesso de calorias e o desconforto digestivo.

Porque é que os hidratos de carbono contam durante o exercício

O organismo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio, nos músculos e no fígado. Durante o exercício, sobretudo a intensidades moderadas a elevadas, o glicogénio é uma fonte de energia essencial. As reservas são limitadas: num esforço contínuo e exigente, podem começar a esgotar-se ao fim de cerca de 90 minutos, o que se traduz em cansaço marcado e quebra de rendimento.

Consumir hidratos de carbono durante o treino não repõe o glicogénio muscular a meio do esforço, mas fornece glicose que os músculos podem usar diretamente e ajuda a manter estável o açúcar no sangue. Assim, as reservas duram mais tempo.

Quando vale a pena e em que quantidade

A necessidade depende sobretudo da duração e da intensidade do exercício. Como orientação geral para adultos saudáveis:

• Menos de 60 minutos (por exemplo, um treino de força no ginásio, uma corrida de 40 minutos ou uma aula de grupo): em regra, não é necessário. Água chega, desde que tenha feito uma refeição nas horas anteriores.
• 60 a 90 minutos de intensidade elevada: pequenas quantidades, até cerca de 30 g por hora, podem ajudar; há quem beneficie até de bochechar uma bebida desportiva.
• 1 a 2,5 horas (corridas longas, ciclismo, jogos de futebol com prolongamento): cerca de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora.
• Mais de 2,5 horas (maratonas, trilhos, provas de ciclismo de longa distância): atletas treinados podem chegar a 60 a 90 g por hora, usando misturas de glicose e frutose, mas estas quantidades exigem habituação prévia.

Para ter uma referência: uma banana média tem cerca de 25 g de hidratos de carbono, 500 ml de uma bebida desportiva típica cerca de 30 g e um gel energético entre 20 e 25 g.

Opções práticas

• Bebidas desportivas: fornecem hidratos de carbono, líquidos e sódio ao mesmo tempo. São úteis em treinos longos com calor e transpiração abundante.
• Géis energéticos: concentrados e fáceis de transportar. Devem ser tomados com alguns goles de água, salvo indicação em contrário no rótulo, para evitar desconforto gástrico.
• Barras: as que têm sobretudo hidratos de carbono são adequadas para esforços longos e de intensidade moderada, como o ciclismo; as ricas em gordura e proteína são mais lentas a digerir.
• Alimentos simples: banana, tâmaras, passas, figos secos, marmelada ou pão branco com mel funcionam bem e são económicos.
• Bebida caseira: 500 ml de água, 30 g de açúcar ou mel e uma pitada de sal (cerca de 1 g), com sumo de limão para dar sabor.

Como evitar problemas digestivos

O desconforto gastrointestinal é uma das queixas mais comuns quando se come durante o exercício. Algumas regras ajudam:

• Treine o intestino: experimente a estratégia nos treinos longos, nunca pela primeira vez numa prova.
• Divida as tomas: pequenas quantidades a cada 15 a 20 minutos são mais bem toleradas do que muita comida de uma só vez.
• Evite fibra e gordura em excesso durante o esforço e na refeição imediatamente anterior.
• Combine com líquidos: beba de forma regular, conforme a sede e o calor; produtos muito concentrados sem água podem causar náuseas.
• Comece cedo: em esforços longos, inicie a ingestão nos primeiros 30 a 45 minutos, antes de sentir a quebra.

Igualmente importante é o que se come antes. Uma refeição rica em hidratos de carbono 2 a 3 horas antes do treino, ou um lanche ligeiro (por exemplo, uma banana e um iogurte) cerca de uma hora antes, reduz a necessidade de comer durante o esforço. Depois do treino, uma refeição com hidratos de carbono e proteína ajuda a recuperar.

Em resumo

Consumir hidratos de carbono durante o exercício faz sentido sobretudo em treinos de mais de uma hora e de intensidade elevada. Para esforços de 1 a 2,5 horas, cerca de 30 a 60 g por hora é uma boa referência, através de bebidas desportivas, géis ou alimentos simples como a banana. Em treinos curtos, a água e uma boa refeição prévia costumam bastar. Teste sempre a estratégia nos treinos e ajuste-a ao seu corpo. Pessoas com diabetes ou outras doenças devem planear a alimentação durante o exercício com um profissional de saúde.